Trail running: come iniziare e tutto quello che c’è da sapere

Correre in città può essere snervante: semafori e gas di scarico non sono di certo dei buoni amici, tanto meno i guidatori disattenti. Abbracciando il trail running, a questi tre inconvenienti si sostituiscono il canto degli uccelli, un terreno più morbido e un’aria più pulita.

Insomma, il trail running è quello che serve a chi ha bisogno di ravvivare la propria routine di allenamento.

Trail running, come affrontarlo

Prepararsi per una corsa su un sentiero richiede un po’ più di sforzo che uscire per una corsa intorno all’isolato. Pianificare il proprio percorso, consultando sentieri e mappe topografiche, guide o siti web è in questo caso la scelta più indicata.

• Durata sulla distanza

Inizialmente, se non si è esperti, è meglio correre secondo una distanza prestabilita, invece che fino allo stremo. In tal modo sarà possibile conoscere il proprio ritmo, sempre tenendo a mente che una certa distanza su un sentiero richiederà più tempo della stessa distanza su strada. Terreno irregolare, sezioni tecniche, colline e attraversamenti di torrenti ne sono la causa.

• Per ogni evenienza

La sicurezza non è mai troppa. Perciò è meglio far sapere a qualcuno dove si sta andando e quando si prevede di tornare. Non male sarebbe poi fare delle ricerche riguardo alla possibile fauna nella quale ci si potrebbe imbattere durante il percorso. Da ultimo, è anche una buona idea guardarsi periodicamente alle spalle: il sentiero può avere un aspetto diverso quando si viaggia nella direzione opposta.

• Il fattore acqua

Quando si sceglie il giorno per percorrere i sentieri, bisogna considerare il tempo della settimana precedente. Sarebbe saggio scegliere una corsa su strada in caso di forti piogge per più giorni consecutivi. Correre su un sentiero fangoso è dannoso per la struttura del sentiero e non solo per le scarpe.

• Cosa portare

1. Mappa del percorso
2. Cellulare e documenti identificativi
3. Orologio, per tenere traccia del tempo
4. Acqua
5. Kit di primo soccorso
6. Cibo
7. Torcia
8. Cappello e occhiali da sole

Come iniziare un trail running: scarpe da strada o da trail?

Va benissimo portare le scarpe da strada sul sentiero quando si comincia, specialmente su sentieri meno accidentati. Tuttavia, una volta che si corre regolarmente su radici e rocce, vale la pena investire in un paio di trail runner, poiché forniscono la trazione, la stabilità e la protezione necessarie per attaccare i sentieri. Il comfort è fondamentale e può essere raggiunto scegliendo una scarpa adatta al terreno e al piede. A questo riguardo, ci sono scarpe con diversi livelli di ammortizzazione. Una scarpa più ammortizzata è sinonimo di piedi più intatti, ma se non si è abituati a stare così in alto da terra, ci si potrebbe sentire instabili. Il consiglio generale è quello di non allontanarsi troppo dal livello di comfort cui si è abituati.

Iniziare un trail running: tecniche di corsa e regole generali

• Tecnica di corsa

1. Un buon trail runner scansiona i metri successivi, pianificando una linea di viaggio.
2. I passi brevi rendono più facile aggirare o saltare gli ostacoli.
3. In salita, usare passi brevi abbinati a un forte movimento del braccio
4. L’escursionismo è spesso il modo più veloce ed efficiente per raggiungere la cima.
5. In discesa, correre come si farebbe da una rampa di scale, toccando il suolo solo per brevi periodi.
6. Atterrare sulla parte centrale del piede.
7. Tenere i gomiti larghi.

• Regole

1. Essere cortese con tutti gli altri utenti del trail.
2. Far sapere agli altri che si è vicini senza spaventarli.
3. Cedere il passo ai corridori in discesa.
4. Limitare il proprio impatto ambientale attenendosi ai sentieri segnalati.
5. Correre attraverso pozzanghere e altri ostacoli per evitare di erodere il sentiero.
6. Non lasciare traccia di spazzatura e escrementi personali.

Esercizi utili durante il trail

• Squat a gamba singola. Target: glutei, quadricipiti

1. Trovare un pezzo di terra soffice (come erba o sabbia).
2. Stare su una gamba con il bacino dritto.
3. Mandare indietro i fianchi e accovacciarsi il più possibile.
4. Tornare alla posizione iniziale.

2 serie da 8 per gamba

• Step-Up laterale. Target: glutei laterali

1. Trovare una roccia o una panca di altezza adeguata e mettersi su un lato di essa.
2. Saltare sulla roccia con l’interno del piede, principalmente usando l’interno della gamba.
3. Mantenere il bacino a livello mentre ci si alza in piedi.
4. Scendere a metà velocità con il ginocchio che punta in avanti.

2 serie da 8 a 10 per lato

• Salto al troncone. Target: glutei, quadricipiti

1. Mettersi di fronte a un ceppo o una roccia di altezza adeguata con una superficie su cui si può saltare in sicurezza.
2. Con i piedi alla larghezza delle spalle, spingere indietro i fianchi e abbassarli in uno squat.
3. Saltare sul moncone dalla posizione tozza, atterrando con entrambi i piedi.
4. Tenere le ginocchia alla larghezza delle anche mentre si decolla e si atterra.
5. Fare un passo indietro.

2 serie da 10