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Se si sta praticando del trail running, o semplicemente si sta camminando su un sentiero, si può uscire da esso purché pianificandone ogni minimo dettaglio. L’escursionismo è un’esperienza gratificante: stare all’aperto e lontano dalle luci e dall’azione della vita reale è qualcosa di cui il corpo ha bisogno.
L’altra faccia della medaglia è rappresentata dal dolore e dalla difficoltà che esso comporta. Prima di intraprendere un’escursioni, è quindi bene essere in una forma fisica almeno accettabile.
Tre mesi prima di cominciare
- Rafforzare i muscoli con un allenamento total body, inclusi gli esercizi specifici per l’escursionismo in questo articolo.
Obiettivo da due a tre volte a settimana.
- Correre una volta alla settimana per 5-8 km con 4,5 kg nello zaino.
- Iniziare ad acquistare l’attrezzatura, in particolare le scarpe da trekking.
- Fare yoga una o tre volte a settimana: aiuta con la flessibilità e la forza del core, così come con la concentrazione e l’equilibrio.
Due mesi prima di cominciare
- Aumentare del 10% il peso che si utilizza nell’allenamento di forza e aumentare le sessioni fino a tre volte a settimana.
- Correre almeno una volta alla settimana, indossando gli scarponi e uno zaino leggero, aggiungendo subito 7 kg.
- Per ogni escursione aggiungere un altro 10 percento al peso.
- Fare una corsa di circa 10 km.
- Trovare delle scale ed eseguire 20 minuti di sali e scendi, indossando di nuovo le scarpe da trekking. Almeno una volta alla settimana.
A un mese dalla partenza
- Aumentare del 10% il peso che si sta utilizzando e continuare per tre volte a settimana.
- Correre almeno una volta alla settimana, con lo zaino pesante dai 9 agli 11 kg. Ogni settimana, aumentare il peso del 10 percento.
- Inoltre, indossare gli stessi abiti che si porteranno per l’escursione per scoprire eventuali problemi a loro legati.
- Continuare a fare il lavoro sulle scale, due volte a settimana adesso, indossando di nuovo gli stivali, lo zaino (da 7 a 9 kg) e altri indumenti. 20-30 minuti di lavoro continuo su e giù per le scale.
Come iniziare trekking ed escursionismo: 6 esercizi utili
- Step-up
- Usando una sedia robusta o una panca, salire con il piede sinistro. Fare un passo e guidare il ginocchio destro verso il petto, posizionando il piede destro sulla piattaforma accanto al sinistro.
- Scendere con la gamba destra e poi con la sinistra, tornando in posizione eretta.
- Completata una serie di 15 ripetizioni, ripetere, iniziando con la gamba destra sulla sedia / panca.
- Deadlift a una gamba
- Tenendo un pesante manubrio con la mano sinistra, sollevare la gamba destra dritta dietro e lasciare che l’anca si pieghi in avanti e abbassi la parte superiore del corpo.
- Abbassarsi finché il petto non è parallelo al pavimento.
- Mantenere la colonna vertebrale neutra, il petto ampio e il ginocchio leggermente piegato. Tornare lentamente al centro, completare 15 ripetizioni e poi ripetere con la gamba sinistra e con il manubrio nella mano destra.
- Affondi a piedi
- Tenendo un pesante manubrio in ogni mano, fare un ampio passo in avanti e abbassarsi verso il suolo in modo che il ginocchio anteriore sia a 90 gradi e il ginocchio posteriore quasi tocchi il suolo. Non lasciare che il ginocchio vada in avanti oltre i piedi mentre si scende.
- Mantenere la colonna vertebrale alta e il torace sollevato, mantenendo l’equilibrio.
- Usando principalmente il tallone, spingere verso l’alto e fare un passo avanti con la gamba posteriore ed eseguire di nuovo.
- Continuare finché non si sono eseguite 15 ripetizioni su ciascuna gamba.
- Plank con estensione dell’anca
- In posizione plank, sollevare e abbassare lentamente la gamba sinistra su e giù per 15 ripetizioni.
- Una volta completato, ripetere con la gamba destra.
- Tenere i fianchi perpendicolari al pavimento e la colonna vertebrale lunga.
- Ponti a gamba singola
- Usando una sedia o una panca, sdraiarsi sul pavimento con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate a 90 gradi. Posizionare la parte inferiore del piede destro sul bordo della sedia ed estendere la gamba sinistra in aria.
- Con le braccia lungo i fianchi, sollevare il sedere il più in alto possibile in un ponte.
- Abbassarsi lentamente, non permettendo al sedere di toccare completamente il suolo.
- Completare 15 ripetizioni e poi cambiare gamba per un’altra serie.
- 6 affondi da panca
- Posizionarsi con le spalle a una panchina, a circa 1 metro da essa.
- Posizionare il piede destro sulla panca, in modo che la parte inferiore del piede sia rivolta verso il cielo.
- Mantenendo la parte superiore del corpo alta e inclinandosi leggermente all’indietro, spingere leggermente i fianchi in avanti mentre si rilassa il ginocchio destro. Lasciare che questo affondi verso il suolo finché non si sente un allungamento nei quadricipiti.
- Dopo una breve pausa, alzarsi e riprendere la posizione di partenza.
