Se non si ha voglia di andare in palestra a seguire delle lezioni, si possono comunque ottenere i benefici di un allenamento di boxe con questi esercizi a casa.
Allenarsi da casa con la boxe: il riscaldamento
La boxe non è solo un ottimo workout per il fitness, ma è anche piuttosto divertente ed è molto semplice praticare i seguenti esercizi a casa.
- Twist.
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani vicino al viso, facendo due pugni.
- Coinvolgere il proprio core e ruotare da un lato all’altro, tenendo i piedi piantati nel pavimento e ruotando dalla vita.
- Twist with Punch
- Adottare la stessa posizione del Twist.
- Invece di tenere le mani vicino al viso, allungare le braccia davanti a te e incrociare il corpo.
- Salto del pugile
- In piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le braccia al fianco.
- Immaginare di tenere in mano una corda per saltare (o usarne una se la si ha).
- Saltare da un lato all’altro (come uno sciatore di slalom) mentre si salta la corda.
- Affondo laterale
- Stare in piedi con i piedi il più possibile divaricati, con le dita rivolte in avanti.
- Allungare un braccio verso il piede opposto, cercando di toccarlo.
- Piegare il ginocchio sul lato verso cui ci si allunga.
- Circonduzioni delle braccia in avanti
- Stare con i piedi uniti, le braccia lungo i fianchi e parallele al suolo.
- Fare grandi cerchi in avanti.
- Circonduzioni delle braccia all’indietro
- Stare con i piedi uniti, le braccia lungo i fianchi e parallele al suolo.
- Fare grandi cerchi all’indietro.
- Affondo posteriore
- In piedi con entrambi i piedi uniti, portare una gamba dietro e piegare il ginocchio verso il suolo.
- Fare un passo indietro e poi invertire le gambe.
- Allungare le braccia sopra la testa mentre ci si piega.
Boxe, il vero e proprio allenamento da casa
Sono necessari due serie di manubri, uno più pesante e uno più leggero. I pesi non devono essere estremamente pesanti.
- Saltare la corda da 2 a 5 minuti
- Fare salti su e giù senza fermarsi.
- 6 minuti di pugni, montanti e incroci.
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, quindi fare un passo avanti con il piede sinistro; posizionare il piede destro a un angolo di 45 gradi.
- Appoggiare il peso sulle punte dei piedi, le ginocchia leggermente piegate, i pugni all’altezza degli zigomi.
- Jab (pugno in avanti con una leggera rotazione dei fianchi) per 2 minuti.
- Uppercut: spingere verso l’alto e leggermente trasversalmente con il braccio, ruotando i fianchi, per 2 minuti.
- Incroci: spingere con la mano posteriore sul corpo per 2 minuti.
- Goblet Squat
- Tenere un manubrio più pesante davanti al petto, i piedi un po’ più larghi della larghezza dei fianchi.
- Tenendo stretto il nucleo, sedersi lentamente in posizione tozza.
- Spremere i glutei e rialzarsi.
- Ripetere.
- Chest Press
- Se si ha una panca, sdraiarsi distesi; altrimenti sdraiarsi sul pavimento.
- Mettere i manubri nelle mani e allungare le braccia con le mani parallele al petto.
- Con i palmi rivolti in avanti, lasciar cadere lentamente i gomiti verso il pavimento, non oltrepassare il petto.
- Allungare la mano e ripetere.
- Addominali
- Sdraiarsi sulla schiena con le mani che cullano la testa; rilassare la testa e il collo.
- Con i piedi sul pavimento, coinvolgere il busto e sollevare lentamente circa 7,5 cm da terra.
- Mantenere la posizione per 5 secondi, quindi rilasciare lentamente.
- Ripetere.
- Stacchi con bilanciere
- Tenendo un manubrio in ogni mano; stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Mantenendo il nucleo stretto e le gambe dritte, piegarsi lentamente in avanti senza inarcare la schiena, facendo perno sui fianchi.
- Lasciare che le braccia penzolino davanti.
- Ritornare lentamente in piedi, mantenendo la postura.
- Ripetere.
- Push-up
- Scendere a terra su mani e ginocchia, con le mani sotto il petto.
- Tenendo la schiena piatta e il core impegnato, abbassarsi lentamente verso il pavimento, tenendo gli occhi bassi.
- Ritornare lentamente alla posizione di partenza.
- Ripetere.
- Plank con Knee Pulls
- Posizione push-up (plank).
- Tenendo il plank, tirare le ginocchia una alla volta verso il petto, mantenendo la schiena piatta e il core impegnato. Muscoli sollecitati: addominali, parte bassa della schiena e spalle
- Pressione delle spalle
- Stare in piedi con i piedi paralleli, le mani vicino alle spalle tenendo un manubrio in ciascuna, i palmi in avanti.
- Coinvolgere il core e spingere le mani in alto e sopra la testa.
- Rilasciare lentamente indietro alla posizione di partenza.
- Ripetere.
- Burpees
- Stare in piedi con le braccia sopra la testa.
- Accovacciarsi e mettere le mani sul pavimento, quindi saltare indietro.
- Mantenere stabile il core, quindi saltare con i piedi verso le mani.
- Saltare dritto con le braccia sopra la testa.
- Ripetere.
