DOMS è un acronimo che sta per Dolore Muscolare a Insorgenza Ritardata. Tra le idee sbagliate più comuni a riguardo è che esso si verifichi a causa di un accumulo di lattato, cioè un prodotto di scarto di un’attività fisica eccessiva.
Dolore muscolare a insorgenza ritardata
Sebbene l’accumulo di lattato non abbia rilevanza quando si fa riferimento ai DOMS, tuttavia esso aumenta in modo correlato con la probabilità di DOMS. Questo a causa dello stress conseguente all’esercizio eseguito. Qualsiasi forma di attività che può sottoporre a stress o a carichi insoliti un gruppo muscolare può portare al DOMS.
Diversamente da un dolore acuto, che si sviluppa durante l’attività, il DOMS insorge in genere 12-24 ore dopo l’esercizio. Il picco di sofferenza maggiore si sperimenta 48-72 ore dopo che l’esercizio è stato eseguito.
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Cause e sintomi
Sebbene le origini del dolore e dei sintomi abbiano una certa complessità, è noto che molti tipi di attività fisica causano indolenzimento ritardato. Si ritiene che il dolore sia una conseguenza dovuta a un micro-danno alle fibre muscolari coinvolte nell’esercizio. Il DOMS è considerato un effetto collaterale del processo di riparazione che si verifica in risposta a questo micro-danno.
Alcuni esempi di esercizi noti per causare DOMS includono:
- Salto;
- Jogging;
- Camminare in discesa;
- Esercizi di allenamento della forza;
- Allenamento di resistenza.
Più specificamente, tutte le attività volte all’allungamento del muscolo mirato durante l’applicazione la forza, nota anche come carico eccentrico, possono essere causa dei DOMS. La gravità dipende dalla quantità di forza applicata al il muscolo. Ad esempio, correre in discesa richiede una forza molto maggiore delle estremità inferiori rispetto a una semplice camminata in discesa. Tutti gli individui sono suscettibili di incorrere nel DOMS, dai principianti agli atleti allenati. Tuttavia la gravità del dolore diminuisce man mano che il corpo si adatta ai carichi di lavoro eseguiti regolarmente.
Oltre al dolore ci sono altri sintomi:
- Gonfiore dell’arto colpito;
- Sensibilità al tatto;
- Rigidità dell’articolazione effettuata;
- Riduzione temporanea della forza;
- Aumento degli enzimi della creatina chinasi (CK) nel sangue (segnalazione di danno al tessuto muscolare).
Come prevenire i DOMS
È possibile adottare misure preventive, sebbene l’utilizzo di questi metodi non risulti giocoforza nell’eliminazione dei DOMS. Si può aspirare infatti anche a una potenziale riduzione o a un’accelerazione del processo di rispristino delle fibre muscolari.
Il primo step consiste nel fare esercizi con carichi leggeri e a bassa intensità. Ad esempio, se si completa una serie con carichi pesanti o di volume per le gambe, si consiglia di eseguire un esercizio cardiovascolare con Group Cycle. Inoltre, indispensabile è un appropriato regime alimentare. Le riserve di proteine e carboidrati sono infatti essenziali nel processo di costruzione e riparazione delle fibre muscolari.
Infine, lo stretching post-esercizio e l’uso di indumenti compressivi si rivelano per supportare la riduzione del DOMS. Nonostante queste misure preventive, è difficile evitare completamente l’insorgenza di un DOMS.
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