Come sopperire a un allenamento ripetitivo e monotono

Mano a mano che si cresce, la motivazione per allenarsi diminuisce, quando non scompare del tutto. Aggiungere un po’ di esercizi isometrici agli allenamenti può far riacquisire la determinazione perduta.

Cos’è un esercizio isometrico

Esistono tre tipi di contrazioni che fanno lavorare i muscoli.

1. concentrica: l’accorciamento dei muscoli, generalmente associato allo sforzo;
2. eccentrica : l’allungamento dei muscoli, generalmente associato al ritorno dallo sforzo
3. isometrica: impila la contrazione muscolare in cui il muscolo non si allunga né si accorcia, ma resiste a una forza.

Quest’ultimo è molto meno praticato in palestra, sebbene offra dei seri benefici. Gli esercizi isometrici infatti riducono il dolore, aumentano il volume muscolare e aiutano a mantenere livelli di pressione sanguigna sani. Inoltre, possono aumentare la forza muscolare massima di oltre il 25%.

Una valida alternativa a un allenamento ripetitivo e monotono

Jumsquasits, muscoli mirati: quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci, addome.

La contrazione isometrica nei quadricipiti è associata a miglioramenti nel dolore al ginocchio.

• Squat jump. Ci si accovaccia il più in basso possibile, mantenendo il contatto terra-tallone. Si salta più in alto che si può, piegando le ginocchia il più vicino possibile al petto al culmine del salto. Si atterra il più dolcemente possibile con le gambe piegate e si passa al prossimo squat.
• Squat profondo. Ci si prepara come per lo squat jump, assicurandosi che i talloni rimangano abbassati e che le ginocchia seguano le dita dei piedi. Per aumentare la profondità dello squat, si lascia che le braccia vadano davanti a controbilanciare.
• Wall sit. Ci si appoggia a un muro, scivolando verso il basso fino a raggiungere una posizione simile alle seduta su una sedia. Ginocchia sopra le dita dei piedi, testa e schiena premute contro il muro, senza muoversi.

Wiclolows Muscoli mirati: petto, tricipiti, spalle, addome.

• Flessioni con applauso ampio. Si assumi una posizione di flessione. Si va dal petto al pavimento, come un normale push-up, ma si esplode il più velocemente possibile, tirando le mani dal pavimento al culmine del push-up: si battono le mani e si atterra nella posizione di partenza. Poi si riparte.
• Flessioni con grip ravvicinato. Come delle normali flessioni, ma si diminuisce la distanza tra le mani fino alla larghezza del corpo. Inoltre, invece di far volare i gomiti di lato, si piegano i gomiti contro le costole.
• Flessioni basse. Si inizia nella normale posizione delle flessioni, ma quando si arriva a circa 2 o 3 cm da terra, si mantiene quella posizione. Ci si concentra a mantenere l’addome basso e il mento in giù.

Lungestaholds Muscoli mirati: glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia

Gli affondi sono l’esercizio di fitness più sottovalutato. Aiutano a portare i muscoli attraverso l’intera gamma di movimento, sfidando l’equilibrio e sono al sicuro.

• Modifiche agli affondi. Si inizia in posizione di affondo. Si cadere il ginocchio posteriore appena sopra il pavimento e poi si salta più in alto che si può, cambiando la posizione delle gambe e atterrando in una posizione di affondo. Per sei volte.
• Affondi stazionari. Si inizia in una posizione di affondo e si lascia semplicemente il ginocchio posteriore appena sollevato dal pavimento, quindi lo si solleva nuovamente. Si procede lentamente, cercando di mantenere il peso sul piede anteriore.
• Affondo mantenuto. Si inizia in posizione di affondo. Si lascia cadere il ginocchio posteriore appena sopra il pavimento. Si mantiene questa posizione, cercando di mantenere la parte superiore del corpo più alta possibile.

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Mobicranks

Muscoli mirati: addome.

Per una pancia piatta e una minore probabilità di mal di schiena cronico.

• Alpinisti. Si assume una posizione di flessione, sulle mani e sulle dita dei piedi. Questa volta, si porta un ginocchio in avanti, portandolo il più vicino possibile al petto. Mentre si porta il ginocchio indietro, si porta in avanti l’altro ginocchio. Il più velocemente e con la massima forza possibile.
• Addominali-bicicletta. Si inizia supini, con le dita che toccano le tempie e con le ginocchia e i piedi in aria. Si estende la gamba destra, si porta il ginocchio sinistro ad altezza addome e si porta in avanti il gomito destro per toccare il ginocchio. Poi, si allunga la gamba sinistra e si porta il ginocchio destro in avanti per toccare il gomito sinistro. Lentamente e con un’attenzione particolare per mantenere i muscoli tesi.
• Plank. Si assume una posizione di flessione, ma si concentra il peso sugli avambracci. Si alzano i fianchi leggermente sopra l’altezza delle spalle mentre li si avvicina al petto.

Resunanas

Muscoli mirati: parte bassa della schiena, parte superiore della schiena, dorsali, glutei

• Reverse daydreamers. Ci si sdraia a faccia in giù con le mani sotto il mento, si tiene il mento nascosto, si inarca e si solleva petto, cosce e piedi da terra il più in alto e il più velocemente possibile. Si ritorna alla posizione di partenza.
• Superman. Si inizia con la posizione di cui sopra, ma si allungano le braccia in avanti. Si ripete lo stesso movimento di inarcamento, ma lentamente, in modo fluido e con una piccola pausa nella parte superiore.

Suggerimenti professionali per rendere la tua routine un po’ meno abituale!

• Cambiare la sede. Provare un nuovo posto stimola la motivazione.
• Faire una sessione con un personal trainer Il modo più veloce per essere motivato è nutrirsi dell’energia di qualcun altro.
• Partner in crime. Responsabilità, nuovo potenziale di esercizio, motivazione e, soprattutto, divertimento.

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