Come allenarsi a casa senza attrezzi: consigli ed esercizi da fare

Durante i periodi di stress, le persone non solo mangiano cibi “confortanti” (più alto contenuto di zuccheri, sale e grassi), ma mangiano anche più cibo. Al lungo termine, se non si adegua il livello di attività fisica e non si monitorano i tipi di cibo, ci si potrebbe ritrovare in gravi condizioni di salute.

Perciò, come si dovrebbe mangiare e come ci si dovrebbe allenare per rimanere in forma?

Come allenarsi a casa senza attrezzi

Il corpo vuole gli zuccheri e i grassi, ma i classici consigli di fitness dicono che il corpo ha bisogno di proteine. Come fare?

Mentre il consumo eccessivo di zuccheri e/o grassi in relazione alle diete ipercaloriche è giustamente malvagio, è dimostrato che c’è poco effetto sulla salute generale se consumati con moderazione. In altre parole, si possono dare al proprio corpo corpo zucchero e grassi, ma con moderazione.

Tuttavia è sempre bene stare attenti: delle ricerche mostrano una forte correlazione tra dieta e benessere psicologico. Detto senza troppi giri di parole, mangiando cibo spazzatura, ci si sente spazzatura.

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Dai una spinta a te stesso

Gli integratori sono necessari quando la propria dieta non fornisce tutti i nutrienti di cui si ha bisogno. Assumerne può a volte essere una soluzione, ma è bene non lasciare nulla al caso.

• Passaggio 1. Consultare un professionista per determinare dove potrebbe risiedere la carenza.
• Passaggio 2. Colmare il vuoto. L’assunzione di un multivitaminico di qualità rappresenta una buona soluzione per qualsiasi dieta. Ci sono inoltre prove che suggeriscono che l’ingestione regolare di creatina, in particolare negli atleti non d’élite, ha anche effetti positivi significativi sulla forma fisica e cognitiva.

Suggerimenti per divertirsi allenandosi

• Creare un vlog. Realizzare dei video degli allenamenti e dei pasti può essere un modo divertente per tenere un diario e misurare i propri progressi.
• Creare un gruppo. Utilizzando media come Facebook, Zoom, Skype, FaceTime e così via è possibile creare un gruppo di “responsabilità”. Si possono fare check-in giornalieri o persino allenarsi l’uno con l’altro tramite video. Inoltre, aiuta a superare il senso di isolamento dato dal Covid.
• Cambiare tutto. La palestra può essere motivante e offre molte macchine, ma altrettanto monotona e noiosa. Il dover rimanere in casa può essere inaspettatamente foriero di soluzioni ed esercizi creativi.

“Fun-ctional” Fitness

Tre esercizi per divertirsi e tenersi in forma.

Barrel Roll Affondi: 3 serie di 8 ripetizioni per gamba

Muscoli mirati: quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia

• Accucciati in punta di piedi con le mani appoggiate a terra.
• Mentre sollevi la mano sinistra e il piede sinistro, siedi con il sedere a terra e rotola da destra a sinistra.
• Fai oscillare il piede destro completamente in modo che sia rivolto nella stessa posizione di quando hai iniziato. Posizionalo piatto a terra.
• Con il piede sinistro indietro alzati completamente, usando principalmente la gamba destra.
• Torna alla posizione di partenza facendo il contrario, quindi esegui andando nella direzione opposta.

Spinta del mulino a vento: 3 serie di 8 ripetizioni

Muscoli mirati: tricipiti, spalle, petto, glutei, muscoli posteriori della coscia

• Posizionai come se dovessi fare un push-up.
• Esegui un push-up e poi solleva il piede sinistro da terra, portandolo sopra la gamba destra, aprendo più possibile i fianchi.
• Una volta che il tuo piede sinistro tocca il suolo, lascia che anche il petto si apra. Portando il braccio sinistro sopra il corpo e a terra, più o meno allo stesso modo della gamba.
• Piega le braccia e scendi finché il sedere non tocca il suolo, quindi raddrizza le braccia e porta i fianchi più in alto che puoi.
• Ritorna alla posizione di flessione, quindi completa nell’altra direzione.

Siluro umano: 3 serie di 15 ripetizioni

Muscoli mirati: parte bassa della schiena, glutei, dorsali, spalle

• Inizia a faccia in giù, le braccia distese davanti e le gambe il più possibile divaricate.
• Alza il petto, le braccia e le gambe da terra finché non tocca solo lo stomaco.
• Mantenendo tutti gli arti dritti, porta le braccia lungo i fianchi e fagli toccare le gambe.
• Torna alla posizione di partenza, ma non permettere a braccia, gambe o petto di toccare il suolo.
• Eseguine il più possibile senza toccare il suolo.

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