Un sistema immunitario più forte attraverso l’esercizio fisico

L’esercizio fisico mantiene il corpo forte sano. Abbinato a una corretta alimentazione, una costante attività fisica rafforza il sistema immunitario, combattendo le malattie sia a lungo che a breve termine.

Frutta e verdura per un forte sistema immunitario

Quando si tratta di prevenire raffreddore e influenza, mangiare molta frutta e verdura è un’ottima idea.

Le abbondanti sostanze nutritive presenti in una dieta sana, che includa frutta e verdura, aiutano il sistema immunitario a combattere virus e batteri.

• Vitamina D. Un nutriente importante per il mantenimento del nostro sistema immunitario è la vitamina D.
• Integratore con vitamina D.

  Fare uso di integratori di vitamina D permette di avere livelli ematici di vitamina D ottimali anche d’inverno. Infatti, le persone con livelli circolanti più elevati di vitamina D nel sangue hanno meno probabilità di segnalare infezioni del tratto respiratorio superiore, inclusi influenza e raffreddore.

• Vitamina C ed echinacea. Integrare la dieta con la vitamina C può aiutare a ridurre la durata e la gravità del comune raffreddore, mentre l’integrazione con l’echinacea ne abbrevia la durata .
• Zinco. L’integrazione di zinco riduce sia il rischio di polmonite e raffreddore comune, sia l’incidenza di infezioni delle vie respiratorie, in particolare negli anziani e nei bambini.

Esercizio fisico e immunità

Non è un segreto che un continuo esercizio fisico aiuti a combattere raffreddore e influenza. Quanti sono attivi aerobicamente e fisicamente sperimentano una riduzione della gravità e dei sintomi dell’infezione del tratto respiratorio superiore, rispetto a quanti conducono uno stile di vita più sedentario.

Tuttavia, è sempre bene non esagerare con l’esercizio fisico. Lo stress che un’attività fisica frequente e intensa sottopone al corpo può anche metterne a dura prova il sistema immunitario.

Chiunque conduca uno stile di vita frenetico di sicuro ha meno tempo di fare attività, tuttavia non deve compromettere il nostro sistema immunitario con un esercizio eccessivo. A chiunque invece conduca uno stile di vita meno accelerato, l’aumento dei livelli di attività fisica, soprattutto attraverso l’attività cardiovascolare, avrà effetti positivi sul proprio sistema immunitario.

Sei esercizi fisici per un sistema immunitario più forte

• Burpees. Muscoli mirati: corpo intero, petto, gambe.

1. Si porta il corpo in posizione di squat spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia.
2. Si sposta il peso sulle mani posizionandole davanti ai piedi.
3. Si salta indietro dolcemente, atterrando in posizione di plancia e mantenendo il corpo dritto e l’addome teso.
4. Si salta indietro con i piedi, atterrando fuori dalle mani.
5. Si salta in alto con le mani in aria.
6. 10 ripetizioni.

• Affondi. Muscoli mirati: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia.

1. Si inizia in una posizione di affondo, facendo un passo in avanti con un piede e affondando.
2. Si salta verso l’alto, si cambia gamba a mezz’aria e si atterra di nuovo dolcemente in un affondo con la gamba opposta in avanti.
3. 10 ripetizioni per gamba, 20 in totale.

• Jump Squat. Muscoli mirati: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia.

1. Ci si abbassa in posizione di squat spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia.
2. Si salta in modo esplosivo.
3. Si atterra il più dolcemente possibile, abbassandosi di nuovo in posizione di squat.
4. 10 ripetizioni.

• Push Press. Muscoli mirati: spalle, quadricipiti.

1. Si tiene un manubrio per mano, i palmi verso l’interno.
2. Si scendi in una posizione di squat parziale.
3. Si fa pressione sui talloni, spingendo i pesi sopra la testa con un movimento di pressione sulle spalle.
4. 10 ripetizioni.

• Plank laterale. Muscoli mirati: addome.

1. Ci si sdraia sul lato destro, gomito a contatto con il suolo e sotto la spalla.
2. Si mette la mano sinistra sul fianco, entrambe le gambe sollevate su una panca.
3. Si crea linea retta con il proprio corpo.
4. Si tengono contratti i muscoli addominali, glutei e quadricipiti.
5. Per 60 secondi, poi si ripete sul lato sinistro.

• Downward dog. Muscoli mirati: spalle, muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena.

1. A terra, mani sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi.
2. Si allargano tutte le dita.
3. Si sollevano le ginocchia dal pavimento e si premono i fianchi verso il soffitto, trascinando i talloni verso il pavimento.
4. Si premono le mani sul pavimento, spingendo le scapole contro la schiena.
5. Per 60 secondi.

Come massimizzare gli allenamenti

• Aumentare la frequenza cardiaca. Il sistema immunitario beneficia dell’attività cardiovascolare.

• Riposo. Per ottenere il massimo beneficio immunitario dai tuoi allenamenti, bisogna esercitarsi frequentemente, senza bruciarsi.

• Caffeina. La caffeina migliora e le prestazioni degli esercizi.

• Stretching. Uno stretching a bassa intensità aiuta la ripresa dei muscoli.