Come rimanere in forma prima e dopo la gravidanza: i consigli

La gravidanza modifica i livelli di attività, tuttavia, finché si gode di buona salute, non c’è motivo di smettere di allenarsi. L’American College of Obstetrics and Gynecologists (ACOG) afferma infatti che: “Le donne con gravidanze non complicate dovrebbero essere incoraggiate a praticare esercizi aerobici e di condizionamento della forza”.

Come rimanere in forma: i benefici dell’esercizio

Se non si è una persona particolarmente attiva, non è di certo la gravidanza il momento più adatto per iniziare una routine completamente nuova o complicata. In tal caso si può ricorrere ad attività quali: camminare, nuotare e leggere lezioni prenatali.

Se invece l’attività fisica è già parte della propria vita, sollevare pesi e allenarsi rimangono modi sicuri per restare in forma.

L’esercizio fisico regolare non solo è ottimo per la salute mentale, ma, durante la gravidanza, migliora o mantiene la forma fisica, aiuta con la gestione del peso e riduce il rischio di diabete gestazionale nelle donne obese. Ci sono tuttavia delle controindicazioni, quali:

• cardiopatia emodinamicamente significativa
• malattia polmonare restrittiva
• cervice incompetente
• rischio di parto prematuro
• sanguinamento del secondo o terzo trimestre

Importante: ottenere sempre l’approvazione del medico prima di iniziare qualsiasi routine di allenamento.

Rimanere in forma prima della gravidanza

Vitale è riscaldarsi sempre prima di cominciare un qualsiasi esercizio: il corpo ha bisogno di tempo per prepararsi. In tal senso è bene camminare, fare jogging, andare sulla cyclette o salire le scale per una decina di minuti. Da 2 a 3 serie da 15 ripetizioni per ogni esercizio.

• Squat. Muscoli mirati: glutei e cosce

1. Stare di fronte a una panchina con i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi.
2. Sedersi verso la panchina e toccare con il sedere.
3. Alzarsi in piedi, stringendo forte le natiche.

• Lat-pull da seduta. Muscoli mirati: dorsali e bicipiti, addome

1. Sedersi su una macchina lat-pull; afferrare la barra con le mani, alla larghezza delle spalle.
2. Appoggiarsi leggermente all’indietro e tirare la barra verso il basso verso lo sterno. Mantenere forte l’addome mentre si tira giù.
3. Rilasciare le braccia nella posizione di partenza.

• Push-up a muro. Muscoli mirati: pettorali e tricipiti, addome

1. Stare il più lontano possibile dal muro con le mani che toccano il muro, i palmi piatti.
2. Tenere la schiena piatta e gli occhi in avanti (mento in giù).
3. Alzarsi in punta di piedi e piegare i gomiti ai lati, avvicinando la fronte al muro. Assicurarsi che la testa rimanga ferma.
4. Riportarsi alla posizione di partenza.

• Cat-Cow. Muscoli mirati: addome

1. Mettersi a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle, schiena piatta.
2. Stringere la pancia e inarcare la schiena, coinvolgendo l’addome
3. Rilasciare e lasciare oscillare la schiena, raggiungendo le scapole

Importante: se in qualsiasi momento ci si sente storditi o nauseati, interrompere immediatamente l’esercizio e sedersi. Assicurarsi di rimanere idratati bevendo un bicchiere d’acqua prima dell’esercizio e sorseggiando acqua per tutto il tempo.

Rimanere in forma fisica dopo la gravidanza

Dopo la nascita del bambino, è sicuro ricominciare a fare esercizio da pochi giorni dopo il parto fino a otto settimane. Riscaldarsi per 6-10 minuti con la bicicletta stazionaria o il tapis roulant. Fare da 2 a 3 serie da 15 ripetizioni per ogni esercizio.

• Squat con la sbarra. Muscoli mirati: dorsali e bicipiti, glutei, cosce e addome

1. Stare di fronte a una carrucola, tenendo la barra all’altezza del petto.
2. Fare un passo indietro tenendo la barra, piantando i piedi e tenendo le ginocchia leggermente piegate.
3. Tirare lentamente la barra verso il petto, i palmi verso l’alto, i gomiti verso il basso e mantenere l’addome impegnato mentre rema.
4. Rilasciare lentamente la barra, quindi abbassarsi in uno squat.
5. Alzarsi e ripetere 15 volte.

• Slow Crunch. Muscoli interessati: retto addominale (muscolo addominale superficiale)

1. Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate; rinforzare l’addome.
2. Mettere le mani dietro la testa e sollevare lentamente le spalle da terra e mantenere la posizione per 3 secondi.
3. Rilasciare lentamente e ripetere da 15 a 20 volte.

• AB brace with leg lifts. Muscoli interessati: addominale trasversale (muscolo addominale profondo)

1. Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate.
2. Inspirare profondamente, espirare e rinforzare l’addome.
3. Sollevare una gamba di alcuni centimetri da terra; rilasciare e cambiare gamba.

• Ponti. Muscoli mirati: glutei e cosce

1. Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi.
2. Sollevare il sedere da terra, stringendo le natiche e allo stesso tempo alzando le braccia sopra la testa.
3. Abbassarsi a terra e rilasciare.
4. Ripetere 15 volte.

Acqua: carburante per l’allenamento pre e post gravidanza

Sia per gli allenamenti pre che post gravidanza, l’acqua è il miglior carburante, assieme a una sana alimentazione. Bisogna rimanere idratati bevendo un bicchiere d’acqua prima, durante e dopo l’allenamento. Come regola generale, le mamme che allattano dovrebbero consumare la quantità d’acqua regolarmente raccomandata per rimanere idratate, più un bicchiere in più ogni volta che allattano il bambino. Una semplice linea guida per verificare il livello di idratazione è controllare la limpidezza dell’urina.