I benefici dell’attività fisica per i bambini sono numerosi. La corsa in particolar modo è un allenamento divertente per convincere i bambini ad aumentare la loro forma fisica e costruire un’abitudine sana per tutta la vita.
Come convincere un bambino a fare attività fisica
I bambini traggono vantaggio da un’attività fisica regolare in tanti modi: una composizione corporea più sana, una migliore densità ossea e forse anche un migliore successo accademico. Con la corsa, i bambini imparano ad essere attivi e a gestire lo stress, sviluppando allo stesso tempo coordinazione e completezza dei movimenti.
- Dare un’occhiata alle corse divertenti. Fare volontariato durante una corsa divertente è un ottimo modo per i bambini di avvicinarsi a corridori di tutte le età e abilità. È probabile che le corse organizzate da un ente di beneficenza per bambini abbiano più giovani partecipanti, suscitando più interesse per un bambino.
- Cercare nuovi percorsi. Si può incrementare l’interesse di un figlio per la corsa cambiando frequentemente la routine. Ad esempio esplorando diverse aree come nuovi quartieri e parchi o considerando l’idea di fare un trail run, dove ci si può fermare ad ammirare la natura. O ancora fare una corsa sulla spiaggia seguita da una nuotata rinfrescante. Le corse a tema, le cacce al tesoro e i percorsi a ostacoli sono altri ottimi modi per interrompere la routine.
- Stabilire obiettivi a breve termine. Con una certa lungimiranza da parte dell’adulto, i bambini possono sperimentare il successo nelle prime fasi della corsa, il che è di buon auspicio per un interesse permanente per l’attività fisica. Gli obiettivi a breve termine, come completare un giro extra di un percorso, sono molto più efficaci per i bambini rispetto agli obiettivi a lungo termine, come completare una gara di 2 km.
Come imparare a correre in maniera corretta
La corsa è importante e bisogna insegnare ai bambini a correre bene:
- Tecnica di corsa. Una corretta tecnica di corsa può aiutare a risparmiare energia e ridurre il rischio di lesioni. In particolare: alternare l’azione delle braccia e delle gambe, tenere la testa rivolta in avanti e la corsa alta.
- Calzature. Bisogna assicurarsi che le scarpe da corsa o le cross-trainer si adattino correttamente, con una distanza in miniatura all’estremità superiore della scarpa. Sono certamente anche utili i calzini che intrappolano l’umidità e non scivolano, così come i lacci allacciati correttamente.
Prima di ogni attività fisica: il riscaldamento
Il riscaldamento è la parte importante di ogni allenamento ed è possibile fare alcuni esercizi basici.
- In una posizione tozza bassa con il petto sollevato, fare 6 grandi passi a destra, poi a sinistra.
- Restare bassi.
- Ripetere 3 volte in ciascuna direzione.
- Affondi in avanti con ginocchio alto
- In posizione eretta, abbracciare il ginocchio destro al petto.
- Rilasciare, quindi metti il piede destro davanti a te per eseguire un affondo.
- Alzati e ripeti a sinistra. Fai 12 affondi.
- Piegarsi in avanti dai fianchi, raggiungendo il suolo mentre si estende la gamba sinistra dietro.
- Alzarsi e fare un passo avanti con la gamba sinistra per ripetere la sequenza sul lato destro.
- Tenere sempre la schiena dritta.
- Eseguire 12 passaggi in totale.
Attività fisica per bambini: costruire la forza
Di seguito alcuni esercizi da far fare ai bambini per costruire la forza fisica.
- Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Sollevare i fianchi fino a ottenere una diagonale dalle spalle alle ginocchia. Tenere impegnati i muscoli della pancia immaginando una corda tesa dalle pieghe dei fianchi alle costole inferiori.
- Sollevare il ginocchio sinistro verso senza abbassare il bacino. Tenere il ginocchio destro in linea con l’anca.
- Abbassare il ginocchio sinistro e ripetere sull’altro lato.
- Completare 12 ripetizioni prima di abbassare il bacino a terra.
- Sdraiarsi su un fianco con i fianchi e le ginocchia piegati a 90 gradi e le spalle, i fianchi e i talloni in una linea.
- Rafforzare i muscoli della pancia per prepararsi. Sollevare il ginocchio superiore dal ginocchio inferiore, mantenendo le caviglie a contatto.
- Abbassare lentamente per toccare la parte inferiore del ginocchio prima di rialzarsi.
- Fare 2 serie da 10 per lato.
- Legare una fascia elastica di resistenza intorno alla metà delle cosce mentre si è in piedi.
- Spingere verso l’esterno la fascia per portare le gambe alla larghezza dei fianchi.
- Continuare a spingere nella fascia con le cosce mentre si esegue uno squat.
- Tornare in piedi, mantenendo sempre la tensione nella fascia.
- Ripetere 15 volte.
Attività fisica per bambini: tra i tanti benefici, occhio agli infortuni
Per prevenire le lesioni bisogna iniziare con una pista o un percorso ben definito che può essere facilmente adattato alle capacità individuali e dove la distanza può essere gradualmente aumentata nel tempo. Anche essere consapevoli del terreno e dei tempi delle corse è importante. Di conseguenza è bene evitare le ore di punta del sole e cercare di ridurre al minimo il terreno irregolare.
Il dolore durante la corsa, specialmente quando persiste dopo la corsa o fino al giorno successivo, dovrebbe spingere il genitore a contattare il medico. Una zoppia o qualsiasi cambiamento evidente nell’andatura della camminata o della corsa non dovrebbero essere ignorati, e nemmeno i problemi respiratori durante una corsa, come il respiro sibilante o i sintomi di tipo asmatico.