Come allenarsi in 15 minuti: gli esercizi da fare

Il tempo è una merce rara quando si è molto impegnati. Trovarne un po’ per tenersi in forma è a volte impossibile. Tuttavia questi tre allenamenti di rispettivamente 15, 30 e 60 minuti si adattano perfettamente al livello di tempo libero di ciascuna persona.

Anche per chi dice “non ho abbastanza tempo”.

Quanto tempo dedicare all’allenamento

Non esiste una tempistica specifica e sempre valida. La quantità di tempo che da dedicare determina sia il tipo di esercizi che si svolgono, sia il modo in cui si svolgono. Inoltre, per beneficiare al massimo dello sforzo fisico, è meglio allenarsi completamente ogni volta, anziché fare esercizi mirati per muscoli specifici in giorni specifici, una metodologia utilizzata da parecchi bodybuilder.

Il superset implica l’abbinamento di due esercizi (che generalmente incorporano muscoli opposti) e serie complete di ciascuno, in modo alternato, prima di passare al successivo abbinamento.

Un circuito è un ciclo di esercizi (tre o più) che devono essere eseguiti in ordine, fino al completamento, prima di iniziare un altro set.

L’allenamento a intervalli prevede l’esecuzione di un esercizio per un determinato periodo di tempo e poi il riposo per un determinato periodo di tempo. Di solito gli intervalli hanno una durata minore e vengono eseguiti consecutivamente.

Come allenarsi in 15 minuti

Questi allenamenti fanno sudare e stancano molto, ma terminano rapidamente. Dato il poco tempo complessivo, ogni esercizio è un movimento composto (cioè prende di mira più muscoli) da eseguire utilizzando l’allenamento a intervalli (30 secondi di lavoro, seguiti da 30 secondi di riposo). Tutti gli esercizi sono a corpo libero (invece di usare pesi e attrezzature) e nessuno degli esercizi è di natura troppo tecnica.

1. Corsa sul posto
2. Jumping-jack
3. Mountain-climber
4. Inchworm-walkout
5. Squat
6. Spiderman
7. Affondi
8. Cobra stretch
9. Dog stretch
10. Lower-back stretch
11. Chest stretch
12. Sprinter calf stretch

Come allenarsi in 30 minuti

In questo caso si possono aggiungere pesi. Questi esercizi possono essere eseguiti in un circuito con 60 secondi di riposo tra gli esercizi. Eseguire 12 ripetizioni per esercizio (per riscaldamento, circuito e defaticamento) in modo controllato. Eseguire tre round del circuito di allenamento. Esegurei il riscaldamento e il raffreddamento solo una volta.

1. Squat
2. Flessioni
3. Wall-angel
4. Superman
5. Affondi
6. Dumbbell goblet squat
7. Bent over dumbbel row
8. Bench push-up
9. Squat bulgaro
10. Dumbbell pullover
11. Plank
12. Dog-to-cobra stretch
13. Gluteal stretch

Come allenarsi in 60 minuti

Eseguire lo stesso riscaldamento e defaticamento del circuito di 30 minuti, ma concentrarsi maggiormente su ciascun muscolo. Questo allenamento viene eseguito super-impostando un esercizio con l’esercizio elencato di seguito, con un riposo minimo tra gli esercizi. Eseguire due serie di ogni esercizio per 10 ripetizioni.

1. Squat
2. Flessioni
3. Wall-angel
4. Superman
5. Affondi
6. Barbell squat
7. Trazioni
8. Single-leg dumbbell deadlift
9. Dumbbell chest-press
10. Affondi sul posto
11. Cable reverse fly
12. High-to-low cable
13. Plank
14. Dog-to-cobra stretch
15. Gluteal stretch