consigli per correre
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Correre è un’attività fisica importante perché aiuta sia a scaricare lo stress che a mantenersi in forma. Tuttavia, non bisogna sottovalutare la tecnica di corsa, in quanto aiuta a migliorare sensibilmente le proprie prestazioni.
L’addome gioca un ruolo essenziale nel mantenere una buona postura e una corretta tecnica di corsa, ed è letteralmente alla base di ogni movimento. Ecco una prova: chiunque sottoponga a tensione i muscoli addominali bassi si renderà presto conto di non essere in grado di fare nulla normalmente. Camminare, sollevare oggetti, giocare a tennis, ridere, starnutire, fare sesso e correre.
Un addome forte stabilizza il corpo su tutti i piani di movimento. Avere più stabilità tra le costole, dalla parte anteriore a quella posteriore e su e giù, offre al corridore maggiore controllo, libertà ed efficienza.
L’addome è un po’ alla radice delle braccia e delle gambe e a tutti i muscoli ad esse collegati. Per esercitare una forza significativa con le braccia o le gambe, esso deve essere solido e stabile. Se è debole, i movimenti sono limitati. Chiunque voglia esercitarsi in modo efficace, quindi, avrà bisogno di un addome che funzioni correttamente.
L’addome stabilizza il bacino, facilitando la libertà di movimento delle gambe e fornendo una solida base per sostenere la colonna vertebrale e l’intera parte superiore del corpo.
Agli atleti viene spesso consigliato di rilassarsi durante la corsa. Ciò non significa che dovrebbero rilassare tutti i muscoli, e soprattutto non i muscoli centrali. Il trucco è contrarre i muscoli quanto basta. Durante la corsa, i muscoli addominali e del pavimento pelvico dovrebbero essere contratti a circa il 25 percento della loro capacità.
Fare un respiro profondo, poi, mentre si espira, contrarre i muscoli addominali profondi il più possibile tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale. Rilasciare mentre si inspira.
La volta dopo che si espira, contrarre gli stessi muscoli con metà dell’intensità (50 percento), quindi inspirare e rilasciare. Infine, contrarre di nuovo quei muscoli con la metà dell’intensità (25 percento) mentre si espira. Questa è l’intensità con cui si dovrebbero contrarre gli addominali quando si corre.
Bisogna evitare di contrarre questi muscoli nel modo tradizionale, succhiando invece il centro del pavimento pelvico verso l’alto mentre si espira, quindi rilasciandolo completamente mentre si inspira. Ripetere lo stesso processo graduale che si è compiuto per gli addominali profondi fino a raggiungere un’intensità del 25%. La contrazione al 25% è quella giusta mentre si corre.
I muscoli chiave del core sono gli addominali profondi, il pavimento pelvico e il quadrato dei lombi.
1. Muscolo addominale trasversale. Il muscolo addominale trasversale è come una cintura intorno all’addome che è attaccata alla colonna lombare. Aiuta ad allungare la colonna vertebrale e promuovere una buona postura. Protegge anche le vertebre lombari.
2. Muscoli obliqui interni (piccoli obliqui). Questi muscoli lavorano insieme al muscolo addominale trasversale e consentono la torsione.
3. Muscoli obliqui esterni (grandi obliqui). Questi sono i muscoli che guidano qualsiasi movimento di torsione e lavorano anche in sinergia con l’addominale trasversale. Gli addominali profondi lavorano insieme per un funzionamento ottimale su tutti i piani di movimento.
I muscoli del pavimento pelvico agiscono per chiudere la parte inferiore del bacino e controllare la pressione pelvica. Questi sono i muscoli che supportano gli organi – vescica, retto e utero o prostata – mentre si corre. Senza un pavimento pelvico efficace, gli addominali non possono funzionare correttamente.
I muscoli del quadratus lumborum (quadrato dei lombi) collegano il bacino alla colonna lombare e alle costole inferiori, fornendo stabilità laterale alla colonna vertebrale. Ad ogni passo, i muscoli QL si contraggono sul lato della gamba sollevata per evitare che il bacino si abbassi. Quando sono tesi, questi muscoli possono causare dolore alla parte bassa della schiena da un lato o dall’altro.
Importante: non è necessario un six-pack per correre correttamente.
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