Come condurre uno stile di vita sano: gli esercizi da fare

Condurre uno stile di vita sano non è semplice e richiede alcuni sacrifici, necessari, affinché corpo e mente funzionino in armonia. Il primo step è passare al veganismo.

Come condurre uno stile di vita sano

La transizione al veganismo richiede molti sacrifici.

Il corpo, in particolare, deve continuare ad assorbire abbastanza calorie da soddisfare il fabbisogno energetico quotidiano. I cibi vegani sani sono generalmente molto ricchi di nutrienti, piuttosto che densi di calorie.

Con una pianificazione attenta e coerente, uno stile di vita sano si adatta a qualunque persona. In quest’ottica, è importante che l’attività fisica e il veganismo vengano visti non come un plus, ma come una parte fondamentale della vita di ognuno.

Mantenere un core forte per uno stile di vita sano

Un altro fondamento per uno stile di vita sano è il mantenimento di un nucleo forte. I muscoli centrali sono più che semplici addominali e allenare il core significa molto di più dell’ottenimento di un six-pack.

Il core include la parte bassa e media della schiena, i fianchi, il bacino e i glutei. Funge da collegamento tra la parte superiore e la parte inferiore del corpo, fornendo stabilità alla colonna vertebrale e al bacino, prevenendo e riducendo il dolore alla schiena e controllando il nostro equilibrio.

Cinque esercizi per allenare il core

Sollevamento del ginocchio sospeso. Ripetizioni: da 10 a 15. Target: retto addominale, flessori dell’anca, avambracci, spalle, schiena

1. 1. Appendersi a una barra per le trazioni con le gambe dritte. Attivare i dorsali per tirare le scapole in basso e all’indietro. Inclinare posteriormente il bacino e tenere i piedi leggermente davanti al corpo, in modo che tutto il core sia coinvolto.
   2. Espirare e portare lentamente le ginocchia verso il petto. Abbassare alla posizione di partenza e ripetere per ripetizioni.
   3. Mantenere l’inclinazione posteriore e i muscoli della schiena impegnati durante l’esercizio e tenere sotto controllo l’intero movimento.

Loaded Carry. Ripetizioni: cercare di camminare per almeno 20 metri. Raggiungere il 75% del peso corporeo. Target: tutta la muscolatura del core, spalle, schiena

1. 1. Prendere un paio di manubri pesanti o kettlebell.
   2. Preparare il busto e i muscoli della parte superiore del corpo e camminare lentamente.
   3. Mantenere una postura perfetta per tutto il tempo, con le spalle indietro e tutti i muscoli del core, della parte superiore del corpo e delle braccia impegnati.

Stability Ball Stir the Pot. Ripetizioni: 10 cerchi in ciascuna direzione. Target: retto dell’addome, trasverso dell’addome, obliqui, parte bassa della schiena, spalle

1. 1. In posizione plank con gli avambracci su una palla di stabilità, rinforzare il core.
   2. Con un movimento in senso orario, far rotolare lentamente la palla in cerchio con le braccia. Il resto del corpo dovrebbe rimanere completamente fermo.

Stability Ball Mountain Climber. Ripetizioni: 10 su ciascun lato. Target: retto dell’addome, trasverso dell’addome, flessori dell’anca, parte bassa della schiena, spalle

1. 1. Iniziare con le mani sul pavimento e la parte superiore dei piedi su una palla di stabilità.
   2. Sollevare una gamba dalla palla, piegando il ginocchio verso il petto. Mantenere questa posizione per 1 o 2 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale e ripetere con l’altra gamba.
   3. Mantenere una tavola rigida e la schiena piatta durante questo esercizio.

Side Plank. Ripetizioni: mantenere la posizione per 30-45 secondi. Bersaglio: obliqui, quadrato lombo, glutei, spalle

1. Appoggiare l’avambraccio destro a terra. Impilare il piede sinistro sul destro e assicurarsi che il gomito destro sia direttamente sotto la spalla destra.
2. Sollevare il corpo dal pavimento. Tenere il core impegnato e tutto il corpo in linea retta.

Consigli per una dieta vegana

Una buona alimentazione è essenziale se si vuole sostenere un core forte. Bisogna mangiare un sacco di tofu, tempeh, fagioli, quinoa, semi e noci. Le proteine sono l’elemento costitutivo del muscolo e prevengono la perdita muscolare dopo allenamenti faticosi. Ogni giorno, nel corso della giornata, le persone attive e gli atleti dovrebbero consumare almeno 1,5 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

Mangiare le piante nel loro stato più naturale. Questo è il modo migliore per mantenere intatti i cibi, con tutte le fibre, le vitamine, i minerali e gli altri nutrienti di cui si necessita per un corpo forte e sano. È anche importante mangiare una varietà di cibi per assicurarsi di ottenere tutti i nutrienti di cui si ha bisogno.

L’acqua mantiene i muscoli attivi e porta via le scorie metaboliche generate quando ci si allena. Essere adeguatamente idratati è dunque importante. Le prestazioni atletiche precipitano immediatamente se non si reintegra il sudore perso.