La sabbia e il sole mandano via lo stress e creano il massimo del relax ambientale. Perché allora non trarne il massimo e approfittare di una bella giornata per allenarsi, magari in coppia? Per ottenere il massimo beneficio da un allenamento in riva al mare, l’ideale sarebbe concludere la sudata con un bel bagno.
Allenarsi sulla spiaggia: i benefici del circuito
Ovviamente, bisogna riscaldarsi per almeno cinque minuti prima di cominciare un qualunque allenamento. Una volta che si è caldi, si eseguono quattro round con il minor riposo possibile in mezzo, assicurandosi di rinfrescarsi e di fare stretching subito dopo.
- Duck Walk and Squat (14 ripetizioni). Target: quadricipiti, glutei, polpacci, core
- Iniziare in una posizione tozza bassa con il peso sulle punte dei piedi, le ginocchia larghe e le braccia davanti per mantenere l’equilibrio.
- Mentre ci si alza, ruotare il corpo verso destra e fare un passo avanti con la gamba sinistra.
- Immediatamente dopo aver raggiunto una posizione completamente eretta, mentre ci si punta con la pianta del piede sinistro, affondare di nuovo in uno squat basso.
- Ruotare il corpo verso sinistra mentre si è in piedi e fare un passo avanti con la gamba destra.
- Immediatamente dopo aver piantato sulla pianta del piede destro e aver raggiunto una posizione completamente eretta, affondare di nuovo in uno squat basso.
- Continuare questo schema.
- Komodo Dragon Crawl / Crab Walk (100 piedi / 30 m). Target: tricipiti, petto, spalle, glutei, schiena
- Iniziare in una posizione di flessione ampia, con i piedi e le gambe più larghi della larghezza delle spalle.
- Piegare i gomiti e le ginocchia in modo che il petto e i fianchi si avvicinino alla sabbia.
- Allungare la mano sinistra il più possibile davanti, portando il ginocchio destro il più in avanti possibile.
- Mantenendo la flessione di ginocchia e gomiti, tirarsi in avanti con la mano destra e spingersi in avanti con la gamba sinistra, raggiungendo il più possibile davanti con la sinistra. Portare il ginocchio destro in avanti verso il gomito destro.
- Continuare questo percorso per 100 piedi (30 m).
- Affondo inverso per uscire dai push-up (6 ripetizioni / gamba). Target: quadricipiti, spalle, petto, glutei, muscoli posteriori della coscia, tricipiti e core
- Iniziare stando con i piedi uniti e le mani davanti.
- Fare un grande passo indietro con la gamba destra, toccando la sabbia con il piede destro.
- Mantenendo la maggior parte del peso concentrato sul piede sinistro, abbassare il ginocchio destro per toccare leggermente la sabbia.
- Alzarsi, portando il piede destro in avanti nella posizione di partenza, ma non lasciarlo toccare il suolo.
- Piegare immediatamente il ginocchio sinistro e abbassare le mani per toccare il suolo.
- Tenendo il piede destro in aria, portare la parte superiore del corpo in posizione di flessione.
- Completare 1 flessione e poi muovere le mani verso i piedi. Sempre senza toccare la sabbia con il piede destro, mettersi in posizione di partenza.
- Completare 6 su una gamba, poi altre 6 sull’altra.
L’importanza di sudare
In una calda giornata estiva si suda presto e spesso. Non farlo deve essere motivo di preoccupazione. Il corpo può produrre infatti da 1 a 2 litri di sudore all’ora durante l’esercizio estivo. La composizione di questo sudore include aminoacidi, elettroliti come sodio e potassio e acqua. Poiché il corpo umano preferisce l’omeostasi (uno stato di equilibrio in cui il corpo di solito opera) bisogna sostituire le sostanze evaporate sotto forma di sudore.
Se l’allenamento dura circa un’ora, l’acqua è sufficiente, ma se si ha intenzione di sudare sulla spiaggia per due o più ore o anche per un’intera giornata bisognerà giocoforza reintegrare alcuni degli altri particolati persi. Il reintegro può provenire da liquidi come amminoacidi, bevande chetogeniche, bevande sportive e acqua di cocco, oppure può presentarsi sotto forma di alimenti idratanti, tra cui vari meloni, bacche e uva. Integrare i cibi idratanti comporta in più il beneficio delle vitamine, dei minerali e dei macronutrienti naturalmente bilanciati come i polisaccaridi.
Bonus: altri integratori
- Proteine in polvere — per la riparazione muscolare
- Amminoacidi a catena ramificata (BCAA): per il supporto muscolare e possibile riduzione del dolore
- Multivitaminico: assicurazione di micronutrienti per il recupero