Retti, obliqui e laterali: alcuni esercizi di yoga aiutano a tonificare i muscoli addominali, potenziando anche il controllo e la consapevolezza del proprio corpo. In aggiunta, un core forte è la chiave per proteggere gli organi vitali e prevenire gli infortuni.
Yoga per addominali: le tavole
Le tavole permettono di allenare il core in quello che è il suo ruolo naturale: protettore del bacino e cassa toracica nei quadrupedi. I diversi muscoli si combinano tra loro per difendere l’integrità del centro in ciascuna delle diverse posture.
Essendo posture statiche, si misurano anche le serie di respiri: tra cinque e otto per ogni tavola
- Tavola “animale” o “cardiaca”
Gli animali quadrupedi hanno una gabbia toracica diversa da quella dei primati. La scatola è più stretta e profonda, come la stiva di una nave. Le scapole sono vicine alle ascelle e la cifosi dorsale (convessità) è maggiore. In questa posizione si cerca di esagerare queste caratteristiche senza che la spalla perda funzionalità.
- Side Plank o Vasisthasana
La tavola laterale è interessante perché richiede che la parte centrale degli addominali si unisca alla parte centrale dei muscoli della schiena per sostenerla. La mano che sostiene può essere messa sotto la spalla, verticalmente, o spostarsi leggermente verso la testa. I piedi si sovrappongono in modo che solo quello inferiore sia a contatto con il suolo, ma se questo è troppo difficile quello superiore può anche appoggiarsi davanti alla parte inferiore della gamba. Il bacino si solleva finché non è in linea con il corpo , lo sguardo è diretto alla mano gestuale e il torace si apre e si pulisce ad ogni respiro.
- Il tavolo o Purvottanasana
Dalla Dandasana (o posizione del bastone), si spostano leggermente indietro le mani, sollevando il bacino e contraendo i glutei al massimo. Le dita dei piedi cercano di toccare il suole il suolo, il è rivolto verso l’alto. Si può scegliere se lasciare indietro la testa o se portarla in avanti. Se la postura completa si rivela troppo difficile, si possono piegare le gambe e tenerle piegate con i piedi ben piantati.
Posizioni yoga per sviluppare addominali: i sollevamenti
I sollevamenti sono modi molto efficaci per lavorare l’addome. Sono esercizi di resistenza , in cui si cerca di prolungare il tempo di sospensione . Per non cadere nella tentazione dell’apnea, si contano i respiri completi.
- Livello base. Dandasana modificata.
Dalla già citata posizione del bastone (o Dandasana), si solleva il bacino di alcuni centimetri sostenendosi sui talloni. Le mani non devono restare troppo indietro per non spostare il carico di lavoro sui muscoli della schiena.
- Livello intermedio. Utpluthih.
Dalle gambe incrociate o dal loto, si alza il bacino come per la Dandasana cercando di non chiudere petto e gola.
- Livello avanzato. Restringimento.
Da inginocchiati, ci si alza e si piegano le gambe il più in profondità possibile verso petto. Si cerca poi di sollevare le gambe il più possibile da terra.
