Allenamento nei boschi: tutti gli esercizi consigliati

La routine della palestra o dell’allenamento da casa può essere monotona. Trasferirsi in mezzo ai boschi per esercitarsi tra gli alberi può essere la soluzione per ravvivare una giornata.

Allenamento in mezzo ai boschi: perché farlo

Spesso, quando si è in palestra, capita di avere tutti gli occhi puntati addosso e di conseguenza sentirsi giudicati.

Andare in mezzo al nulla, dove ci sono solo alberi, aiuta ad aumentare la propria autostima. Inoltre, l’esposizione ai raggi solari permette al corpo di assorbire vitamina D3, importante per delle ossa sane e per la funzione metabolica. La stessa esposizione giova anche alla funzione immunitaria, stimola la produzione di endorfine e permette un sonno migliore.

Infine, esercitarsi in ambienti naturali fornisce una maggiore sensazione di rivitalizzazione, una maggiore energia e un coinvolgimento positivo. Diminuisce inoltre lo stress, la tensione, la rabbia e la depressione.

Allenarsi tra gli alberi: esercizi consigliati

• Posizione dell’albero ventoso. Target: core, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, equilibrio

1. Trovare una superficie su cui sia comodo stare in equilibrio.
2. Iniziare con i piedi uniti e le mani unite, i palmi verso l’interno, in posa di preghiera.
3. Sollevare il piede destro e posizionarlo all’altezza del ginocchio sulla gamba sinistra, aprendo l’anca. Fare un respiro.
4. Espirare ed estendere la gamba destra all’indietro mentre si protendono.
5. Riportare il piede destro alla gamba sinistra e unire le mani nella posizione dell’albero.
6. Fare da 10 a 12 ripetizioni per lato.

• Trinciapaglia. Target: obliqui, core. Questo esercizio richiede una fascia di resistenza.

1. Trovare un albero adatto e posizionare la fascia di resistenza intorno alla parte inferiore del tronco.
2. Iniziare stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, con il lato destro rivolto verso l’albero.
3. Posizionare prima la mano sinistra sull’impugnatura della fascia elastica, quindi posizionare la mano destra sopra.
4. Con le braccia tese, sollevare la fascia di resistenza e tirarla con un movimento rotatorio. Assicurarsi di tirare con gli obliqui e di tenere i fianchi dritti in avanti.
5. Una volta che l’elastico è completamente allungato per tutta la gamma di movimento, riportarlo lentamente sullo stesso angolo con lo stesso movimento rotatorio, nella posizione di partenza. Ripetere su entrambi i lati.

• Tree Climb. Target: core, spalle

1. Trovare un albero abbastanza largo da far camminare i piedi lungo il tronco senza scivolare.
2. Iniziare sdraiandosi a pancia in giù con i piedi uniti contro la base dell’albero in posizione push-up.
3. Dalla parte superiore del push-up, sollevare la gamba destra e sali sull’albero, assicurandosi di coinvolgere il core e mantenere le spalle stabili.
4. Mentre si sostiene la parte superiore del corpo, sollevare la gamba sinistra e camminare più in alto sull’albero, facendo camminare le mani all’indietro, più vicino alla base dell’albero.
5. Una volta in una posizione di flessione completa, portare le gambe indietro lungo l’albero mentre si cammina con le mani in avanti nella posizione di partenza.
6. Assicurarsi di mantenere un nucleo solido e di coinvolgere le spalle durante le ripetizioni.
7. Ripetere da 10 a 12 volte.

• Legname. Target: quadricipiti, glutei, core

1. Iniziare inginocchiandosi alla larghezza dei fianchi sull’erba o su un’altra superficie morbida.
2. Incrociare le braccia davanti al petto.
3. Coinvolgere il core e tenere i fianchi spinti in avanti per coinvolgere i glutei.
4. Appoggiarsi lentamente all’indietro, abbassando il corpo a terra mentre si tiene il corpo dritto dalle ginocchia alle spalle.
5. Assicurarsi di non mettere alcun peso sulle ginocchia e di abbassarsi solo quanto si è a proprio agio.
6. Usare i quadricipiti e i glutei per riportare il corpo nella posizione di partenza.
7. Ripetere da 10 a 12 volte.

• Danzatori di tronchi. Target: quadricipiti

1. Trovare un tronco e mettersi alla destra.
2. Sollevare la gamba destra e salire di lato sul tronco.
3. Rapidamente, ma con attenzione, saltare sul piede sinistro e scendere dal tronco con il piede destro, piantando il tallone.
4. Da qui, fare lo stesso sull’altro lato, saltando indietro sul tronco iniziando con la gamba sinistra e scendendo con il piede sinistro.
5. Ripetere da 10 a 12 volte su entrambi i lati.

• Rock-Squat to Press. Target: quadricipiti, core, spalle. Trovare una roccia facile da afferrare, ma che abbia un certo peso.

1. Tenere la roccia all’altezza del petto tra entrambe le mani, i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Tenendo la roccia al petto, affondare il sedere in uno squat, assicurandosi di spingere il peso indietro nei talloni e spingere indietro il sedere il più lontano possibile, senza caricare le ginocchia.
3. Spingere i talloni e tornare in posizione eretta, mentre si spinge la roccia verso l’alto con una pressa sulle spalle.
4. Riportare la roccia al petto nella posizione di partenza.
5. Ripetere da 10 a 12 volte.