Come allenare la propria forza: tutti gli esercizi consigliati

Allenare la propria forza e il proprio tono muscolare ha benefici in ogni fase della vita che vanno oltre il semplice fatto di avere un fisico da spiaggia.

Allenare la forza: perché?

Ipertensione, eventi cardiovascolari e diabete sono disagi associati a fisici ad alto contenuto di grassi e a bassa muscolatura.

Gli adulti inattivi sperimentano una perdita dal 3 all’8% della massa muscolare per decennio, accompagnata da una riduzione del tasso metabolico a riposo e dall’accumulo di grasso. Ciò è particolarmente preoccupante perché una maggiore massa muscolare è anche associata a una maggiore capacità di bruciare depositi di grasso potenzialmente problematici.

Allenare la forza dai 12 ai 21 anni

Gli ormoni giocano un ruolo importante nello sviluppo fisico. E questo può essere il momento ideale nella vita di una persona per introdurre il fitness e le abitudini benefiche associate, con un’adeguata supervisione e cura. C’è una correlazione tra la bassa forza muscolare negli adolescenti maschi e la loro morte prematura. In questa accezione, gli esercizi a corpo libero possono rivelarsi estremamente utili, riducendo eventualmente il rischio di lesioni.

• Burpee Pullup (3 serie da 6 a 10 ripetizioni). Obiettivo: letteralmente ogni singolo muscolo più il sistema cardiovascolare

1. Iniziare in piedi direttamente sotto la barra per trazioni.
2. Mettere le mani a terra, alla larghezza delle spalle, proprio davanti ai piedi.
3. Saltare indietro i piedi il più lontano possibile, atterrando sulle punte dei piedi e in una posizione di flessione completa.
4. Una volta in posizione, completare un push-up.
5. Dopo aver completato il push-up, tornare indietro con entrambi i piedi il più vicino possibile alle mani.
6. Una volta che i piedi sono ben piantati a terra, prendere le mani, iniziare ad alzarsi e allungare la mano verso la barra per trazioni.
7. Se si riesce a raggiungere la barra, afferrarla con entrambe le mani rivolte in avanti, all’altezza delle spalle, e saltare mentre ci si alza il più in alto possibile. Se la barra è più alta di quanto si raggiunge, saltare, quindi afferrare la barra e usare lo slancio verso l’alto per completare il pull-up.
8. Abbassarsi a terra e rilasciare la barra.

La resistenza dai 22 ai 59 anni

In questo periodo, gli ormoni sono stabili, così come le basi fisiche. Arriva dunque il momento di diventare e rimanere forti. Il testosterone nei maschi raggiunge un picco intorno ai 30 anni di età e diminuisce gradualmente ad un tasso di circa l’1-2% all’anno. Bassi livelli di testosterone sono associati a gravi condizioni di salute, come la malattia coronarica.

• Stacco da terra con bilanciere (3 serie da 10 a 12 ripetizioni). Obiettivo: muscoli posteriori della coscia, glutei, parte bassa della schiena, core, presa

1. Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le dita sotto la sbarra.
2. Afferrare la barra con le mani alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti verso di sé.
3. Mettere i fianchi in basso in modo che siano al di sotto del livello delle spalle e della schiena, in modo che il peso sia sui talloni.
4. Infine, sporgere il sedere e il petto mantenendo il mento neutro (leggermente in basso).
5. Mantenendo le braccia e i muscoli del collo rilassati e una posizione del mento leggermente verso il basso, sollevare gradualmente il bilanciere da terra spingendo i fianchi in avanti per stare in piedi.
6. Una volta tolto l’allentamento dalle braccia, la velocità dovrebbe aumentare fino a quando non si sarà il più alto possibile, premendo i fianchi in avanti (senza piegarsi all’indietro o inarcare la schiena).
7. Fare una pausa per un momento, quindi abbassare lentamente il peso con lo stesso movimento.

Non perdere il ritmo: la forza da 60 a 1 milione di anni

Il fitness, la forza e il tono muscolare sono fondamentali per tutta la vita, ma lo sono ancora di più man mano che si invecchia. La caduta è uno dei problemi principali che devono affrontare gli anziani e ha una forte correlazione con l’avanzamento verso la mortalità. Uno dei principali responsabili delle cadute è la mancanza di mobilità. Fondamentale è allora la forza muscolare all’interno di un raggio di movimento, altrimenti nota come flessibilità. La flessibilità funzionale può essere mantenuta o migliorata in modo sicuro con esercizi a corpo libero.

• Dowel Squat a corpo libero (3 serie da 10 a 12 ripetizioni). Obiettivo: quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, core

1. I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle con le dita leggermente all’esterno.
2. Tenere il bastone sopra la testa, con le mani più larghe della larghezza delle spalle e i gomiti bloccati.
3. Mantenendo il peso sui talloni, abbassare lentamente la parte posteriore verso il suolo, assicurandosi che le ginocchia seguano le dita dei piedi.
4. Andare più in basso possibile, tenendo le braccia e il petto in alto, prima di sentire che si sta per cadere all’indietro.
5. Fermarsi un momento in questa posizione, assicurandosi che il bastone sia ancora dritto sopra la testa.
6. Mentre ci si alza, spingere attivamente i fianchi in avanti fino al completamento.