Allenamento e alimentazione: consigli nutrizionali dagli atleti

Gli atleti olimpici passano anni a mettere a punto la loro dieta. Sia che si gareggi professionalmente o che ci si voglia spingere semplicemente oltre i limiti in palestra, si può trarre spunto da professionisti e superatleti per alimentarsi in maniera corretta.

Allenamento e alimentazione: i carboidrati

I triatleti professionisti bruciano moltissime calorie: si allenano infatti da 20 a 30 ore a settimane. Il cibo serve a sostenere gli sforzi fisici e mentali. Carboidrati, proteine e grassi sono in questo caso il mix perfetto per andare oltre i propri limiti.

In particolare, i carboidrati sono il carburante principale utilizzato nell’esercizio, nonché l’unico tipo di carburante richiesto dal cervello. In sostanza, più sono i carboidrati consumati, più l’energia che si ha. Il 50-60% delle calorie assunte quotidianamente dagli atleti provengono dai carboidrati: patate dolci, riso e pane a lievitazione naturale.

L’importanza delle proteine per l’allenamento

Solitamente, gli atleti assumono circa 20-30 g di proteine per pasto, in modo da poter nutrire adeguatamente i propri muscoli. In particolare, i professionisti che praticano sport di resistenza hanno bisogno che il 15-20% delle loro calorie provenga dalle proteine.

Fonti sane e magre di proteine provengono dai fagioli, dallo yoghurt greco, dalla spirulina, dal tofu e dai petti di pollo. Per dare un esempio: alle ultime Olimpiade estive (Rio 2016) sono state consumate oltre 31 tonnellate di pollo.

Alimentazione e allenamento: i grassi

Il grasso è l’ultimo elemento della trinità nutrizionale. Per prestazioni di livello mondiale, le calorie provenienti da grassi dovrebbero essere inferiori al 30 percento del totale giornaliero.

I grassi sani includono olio d’oliva, pesce grasso (i grassi omega-3 nel pesce possono ottimizzare le prestazioni dell’esercizio e aiutarci a bruciare il grasso corporeo) e noci.

Bonus: alimenti e consigli che migliorano le prestazioni

Diversi atleti sottolineano l’importanza del caffè, particolarmente quando si è stanchi. La caffeina migliora infatti la resistenza e riduce il dolore mentre e dopo che ci si allena.

Il CIO (Comitato Olimpico Internazionale) ha settato dei limiti di caffeina, tuttavia il consumo normale di caffè normalmente è molto lontano dall’avvicinarsi a questo valore massimo.

In alternativa, si può sempre ricorrere alle banane. Infatti è stato ampiamente dimostrato come le banane migliorino le prestazioni fisiche con la stessa efficienza di una bevanda sportiva. Inoltre, le vitamine e i minerali in esse presenti aggiungono ulteriori benefici.

Un altro imperativo è di mangiare al momento giusto prima di fare qualsiasi tipo di attività fisica. Un pasto consumato da una a tre ore prima dell’attività dovrebbe essere sufficiente, poiché fornisce al corpo il tempo di digerire e assorbire tutte le sostanze nutrienti.

Idratarsi e rimanere idratati durante l’allenamento riduce lo stress e permette la circolazione dei nutrienti all’interno dell’organismo. Per controllare che il livello d’idratazione sia corretto, basta fare un veloce pit-stop in bagno e controllare che la propria urina sia pallida.