I benefici dell’allenamento all’aperto: quali sono e come approfittarne

Che si pratichi trail-running, escursionismo, kayak o mountain bike, uscire e interagire con la natura fa sentire riposati, ricaricati e concentrati. Allenarsi in mezzo all’aperto, in mezzo al verde, comporta numerosi benefici per la salute e per il benessere generale.

Esercizio all’aperto, i benefici

Innanzitutto si riduce notevolmente lo stress, diminuendo allo stesso tempo la tensione, la confusione e la rabbia. Stare a contatto con la natura e con il verde abbassa i livelli di cortisolo e di adrenalina, ormoni comunemente legati allo stress.

Contemporaneamente, l’esposizione alla luce solare, quando combinata con l’attività fisica, aumenta i livelli di serotonina, migliorando la sensazione di benessere e di felicità. La serotonina è infatti una sostanza chimica collegata all’umore, la cui carenza è stata associata a depressione, ansia, affaticamento e funzione cognitiva compromessa.

Il concetto è semplice insomma: dedicare del tempo ogni settimana all’esercizio all’aperto allevia lo stress e migliora effettivamente il benessere mentale e l’autostima, aiutando persino a combattere la depressione.

Un altro vantaggio è inoltre fornito dal fattore ambientale. Quando ci si allena all’aperto l’ambiente cambia costantemente e non è possibile controllarlo (tempo, terreno, temperatura). Per questo motivo, alla mente è richiesta un quantitativo notevole di concentrazione mentale per adattarsi a questi cambiamenti. Di conseguenza, il cervello sviluppa una maggiore capacità di concentrazione.

Allenamento, combinare palestra e natura

Chiunque si alleni in palestra sa che l’attività fisica al suo interno è importante e ha un impatto positivo sulle proprie prestazioni. È inoltre a conoscenza dell’importanza di fissare degli obiettivi e di aderire a un regime di allenamento rigoroso. Tuttavia, a lungo termine, questo tipo di allenamento può diventare stancante e deleterio.

A ciò viene allora in soccorso la natura: esercizi a bassa intensità, come una camminata, sono uno strumento di recupero da allenamenti intensi in palestra. Questi esercizi favoriscono la circolazione del flusso sanguigno e forniscono ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli.

Se ci si annoia seguendo la solita routine, si può quindi provare ad incorporare qualche sessione di esercizio all’aperto, ad esempio in mezzo ai boschi.

Per di più, allenarsi all’aperto durante i mesi estivi contribuisce a garantire livelli adeguati di vitamina D, la cui carenza è associata all’aumento del rischio di malattie croniche, di malattie cardiache e di alcuni tumori.

Inoltre, allenarsi all’aperto aiuta a incorporare gruppi muscolari diversi rispetto agli allenamenti indoor strutturati. Attività come il trail-running e l’escursionismo richiedono movimenti laterali e l’attivazioni di muscoli stabilizzatori delle caviglie, delle ginocchi e del core. Allo stesso modo, la mountain bike pretende molto più equilibrio e coordinazione.

Allenamento all’aperto: alcuni esercizi

• Squat con peso corporeo

1. Stare in piedi ed estendere le braccia davanti con i palmi rivolti verso il basso e i piedi appoggiati a terra.
2. Coinvolgere il core, piegare le ginocchia e portare indietro i fianchi, assicurandosi di mantenere la schiena dritta.
3. Tenere gli stinchi in verticale e immaginare di essere seduti su una sedia.
4. Tornare alla posizione di partenza e stringere i glutei mentre ci si estende durante il movimento.

• Alpinista

1. 1. Assumere una posizione push-up con i piedi uniti e le gambe dritte.
   2. Spremere i glutei e coinvolgere il core per neutralizzare i fianchi.
   3. Guidare le ginocchia verso il petto con un movimento controllato una alla volta.

• Step-Up con Knee Raise

1. Iniziare mettendo il piede sinistro sopra una panca.
2. Estendersi attraverso l’anca e il ginocchio della gamba anteriore e alzarsi sulla panca.
3. Spremere i glutei per coinvolgerli.
4. Alzare il ginocchio destro a 90 gradi.
5. Abbassare la gamba destra di nuovo a terra e ripetere questo movimento dallo stesso lato.

• Bear Crawl

1. Iniziare a quattro zampe con la schiena piatta e parallela al suolo, il core impegnato e le mani sotto le spalle.
2. Strisciare in avanti, guidando contemporaneamente il braccio sinistro e la gamba destra.
3. Ripetere con i lati opposti mentre si va avanti.
4. Oscillazione della gamba in avanti.
5. Sostenendosi su un oggetto, mantenere la postura alta e il core impegnato.
6. Iniziare leggermente a oscillare la gamba sinistra e aumentare gradualmente la tua mobilità.
7. Rilassare il più possibile l’articolazione dell’anca.
8. Ripetere sul lato destro.