Allenamento a intervalli ad alta intensità: gli esercizi da fare

L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT: high intensity interval training) permette di tonificare i muscoli e bruciare le calorie in appena quattro minuti. Qui ci sono alcuni degli esercizi più popolari tra chi pratica questo tipo di allenamento.

Perché passare all’allenamento a intervalli ad alta intensità?

Innanzitutto, l’allenamento a intervalli a basso volume e ad alta intensità è molto più efficace nello stimolare i miglioramenti cardiovascolari e muscolari rispetto all’allenamento ad alto volume e ad intensità moderata. In altri parole: un miglior risultato nel minor tempo possibile.

Inoltre, gli atleti che praticano l’HIIT hanno tassi di recupero della pressione sanguigna più rapidi rispetto a quelli che eseguono cardio a intensità moderata.

Infine, è possibile eseguire questo tipo di allenamento sia in palestra che da casa. Ovviamente, non bisogna mai tralasciare il riscaldamento: in tal senso, lo stretching attivo è molto più consigliato rispetto allo stretching passivo.

I tre principali tipi di allenamento a intervalli ad alta intensità

• Tabata: ideale per gli atleti che hanno un livello base di forma fisica e stanno cercando un allenamento che richieda il minor tempo possibile.

Tempo di allenamento totale: 4 minuti
Intervalli: 20 secondi ad alta intensità seguiti da 10 secondi a bassa intensità
Numero di round: 8
Frequenza consigliata: da 2 a 4 volte a settimana

• Regime Gibala o metodo Little: per gli utenti con un livello moderato di fitness.

Tempo totale di allenamento: 27 minuti
Intervalli: 60 secondi ad alta intensità seguiti da 75 secondi a bassa intensità
Numero di round: 12
Frequenza consigliata: fino a 3 volte a settimana

• Allenamento turbolenza: combina pesi elevati e bassi l’allenamento della forza con cardio ad alta intensità, è ideale per gli atleti con un alto livello di forma fisica.

Tempo totale di allenamento: fino a 45 minuti
Intervalli: serie di allenamento con i pesi da 8 ripetizioni seguita da una serie di cardio ad alta intensità di 1 minuto Frequenza consigliata: 3 volte a settimana

HIIT: alcuni degli esercizi più popolari

• Spiderman Push-Up. Muscoli mirati: torace, tricipiti, deltoidi, core

1. Iniziare in posizione push-up: mani a terra, leggermente più larghe della larghezza delle spalle e gambe distese dietro.
2. Portare la gamba sinistra in avanti in modo che il ginocchio tocchi quasi il gomito; appoggiare il bordo interno del piede sinistro a terra.
3. Sollevare la mano destra dal pavimento e posizionarla a terra circa 30 cm davanti alla sua posizione originale.
4. Consentire al petto e ai fianchi di affondare verso il pavimento, avvicinandosi il più possibile al suolo.
5. Appena prima di toccare il suolo, spingersi verso l’alto estendendo entrambe le braccia.
6. Riportare il braccio e la gamba nella posizione di partenza.
7. Completare con l’altro braccio e gamba.

• Affondi da pattinatore di velocità. Muscoli mirati: glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci

1. Iniziare in piedi sul piede sinistro, con le dita rivolte in avanti.
2. Incrociare la gamba destra dietro il corpo, estendendola verso il lato sinistro.
3. Mantenendo la parte superiore del corpo alta e una pressione uniforme del piede, piegare il ginocchio sinistro il più in basso possibile senza che il tallone si sollevi.
4. Saltare di lato il più lontano possibile, atterrando con il piede destro per assorbire l’impatto.
5. Eseguire lo stesso movimento con la gamba destra, saltando sul lato sinistro.

• Scorpion Reach and Touch. Muscoli mirati: addominali, obliqui, deltoidi, quadrato dei lombi (muscoli lombari)

1. Iniziare in posizione push-up.
2. Tenendo entrambe le mani a terra, sollevare la gamba destra sollevando il tallone verso il soffitto.
3. Aprire i fianchi verso il soffitto, consentendo alla gamba di ruotare completamente in modo da poter posizionare il piede piatto a terra.
4. Quando il piede tocca il suolo, alzare la mano destra.
5. Spostare il peso sul piede destro e poi, mantenendo la gamba sinistra il più dritta possibile, sollevare con attenzione il piede sinistro il più in alto possibile.
6. Raggiungere il corpo con il braccio destro, toccandosi il più vicino possibile alla punta del piede.
7. Riportare la gamba sinistra a terra e riportare il peso su di essa.
8. Riportare la mano destra sul pavimento.
9. Spostare il peso sul piede sinistro per ruotare la gamba destra e i fianchi indietro verso il suolo.
10. Riportare il piede sul pavimento.

• Vola Hulk-Out inverso alto-basso. Muscoli mirati: deltoidi, romboidi, trapezi, erettori spinali (muscoli della schiena)

1. Avvolgere una fascia di resistenza attorno a un oggetto solido, approssimativamente all’altezza del torace.
2. Di fronte alla fascia, afferrare le maniglie, con le braccia tese davanti al petto.
3. Con una leggera piegatura dei gomiti, ritrarre entrambe le braccia.
4. Assicurarsi che la mano sinistra finisca appena sopra l’altezza dell’anca e la mano destra finisca all’altezza della testa; entrambi i palmi dovrebbero essere rivolti in avanti.
5. Riportare le braccia nella posizione iniziale, quindi esegui con le posizioni delle mani opposte.

• Cross-Body Mountain Climbers. Muscoli mirati: addominali, obliqui, deltoidi

1. Iniziare in posizione push-up, con le braccia leggermente più larghe del solito.
2. Sollevare il piede sinistro dal pavimento e guidare il ginocchio in avanti, verso la spalla destra.
3. Ruotare leggermente verso destra con i fianchi.
4. Abbassare il piede e poi completare lo stesso movimento con la gamba destra.