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Quando si ha poco tempo per allenarsi, si possono trovare tre soluzioni. O si incorporano tre esercizi in uno, o ci si allena in quindici minuti, oppure ci si dà anima e corpo all’HIIT, cioè l’allenamento a intervalli ad alta intensità.
Allenamento a intervalli ad alta intensità: cos’è
L’allenamento ad intervalli ad alta intensità è una delle ultime manne del fitness, poiché permette di perdere peso, costruire muscoli e aumentare il proprio metabolismo in meno tempo rispetto a quello richiesto da un esercizio tradizionale.
Nello specifico, un HIIT consiste in brevi periodi ripetuti di attività vigorosa che durano da pochi secondi a un paio di minuti, intervallati da intervalli di recupero regolari.
Lo si può applicare alla corsa, al canottaggio, al ciclismo o a qualsiasi altra forma di esercizio. Una sessione HIIT efficace richiede da 10 a 30 minuti.
Tuttavia, c’è un lato oscuro. Non si hanno cioè prove concrete sui rischi per la sicurezza di chi lo pratica. Ad esempio, non ci sono riscontri riguardo alle possibilità di un problema cardiovascolare mentre ci si allena in modalità HIIT. Per questo motivo, se si ha una storia genetica di malattie cardiache, è bene consultare il proprio medico e con il suo aiuto stilare un piano di esercizi.
Allenamento ad alta intensità: come farlo correttamente
Innanzitutto, bisogna essere in un forma fisica accettabile prima di immergersi in una sessione HIIT, si rischiano altrimenti lesioni da sovrallenamento.
È necessario costruire una solida base fitness con tre o sei mesi di esercizio fisico regolare, cosa che riduce notevolmente il rischio di problemi cardiovascolari. In tal senso, bisogna essere in grado di allenarsi all’85% della propria frequenza cardiaca massima per almeno 20 minuti senza sentirsi esausti.
Per calcolare la frequenza cardiaca massima basta sottrarre la propria età da 220.
Inoltre, per riscaldarsi è meglio fare dello stretching attivo, come ad esempio calci di testa o affondi inversi alternati, piuttosto che uno stretching statico e passivo, il quale riduce la produzione di energia di un muscolo.
Quando si comincia un HIIT non bisogna mai esagerare: il consiglio è di iniziare con quattro sequenze ad alta intensità e quattro di riposo. Di settimana in settimana si può poi aggiungere un’altra sessione.
HIIT: evitare il burnout
Come detto in precedenza, uno dei rischi maggiori associati all’HIIT è quello legato al burnout.
Si potrebbe essere tentati, in questo senso, di praticare allenamenti a intervalli ad alta intensità ogni volta che si va in palestra. Tuttavia, sessioni di HIIT vanno eseguite solo una o al massimo due volte a settimana. Si rischia altrimenti di lesionarsi inutilmente.
Per rendersi conto di ciò basta tenere il proprio corpo come sistema di riferimento. Se il livello di forma fisica scende, se si hanno problemi di coordinazione, se ci si sente esausti invece che euforici al termine, è bene ripensare il proprio sistema di allenamento.
Un errore comune di molti praticanti è quello di sottovalutare l’importanza degli intervalli di recupero, riducendoli il più possibile in termini di minutaggio. Il rapporto dovrebbe essere sempre 1:1 per gli esperti, 1:3 o 1:4 per i principianti.
