Come l’esercizio fisico può aiutare a prevenire il cancro

L’esercizio fisico può aiutare a prevenire il cancro. Riducendo lo stress ossidativo e favorendo la riparazione del DNA, l’esercizio fisico costituisce un prezioso alleato nella lotta contro il cancro. Allenarsi quindi almeno dieci minuti al giorno può avere effetti benefici inimmaginabili.

Perché l’esercizio fisico aiuta a prevenire il cancro

Bisogna immaginare l’esercizio come una pillola naturale. In sostanza, è una pillola contro il cancro che altera gli ormoni, elimina i rifiuti cancerogeni e sopprime i geni che causano il cancro.

Come con qualsiasi pillola, la risposta del corpo varia in base alla dose ingerita. In altre parole, i benefici dell’esercizio fisico cambiano a seconda della frequenza e dell’intensità dell’attività svolta.

Dato che inoltre un sano e costante esercizio fisico colpisce ogni tipo di cancro (colon-retto, mammella, polmone) in modo diverso, il vantaggio è innegabile, mentre la riduzione del rischio varia.

Come l’esercizio fisico aiuta a combattere cancro del colon-retto

Il cancro del colon-retto colpisce il colon e il retto, che sono parti dell’apparato digerente.

È la seconda causa di morte più probabile negli uomini e la terza più probabile nelle donne, ma questa statistica è fortemente collegata a fattori di rischio su cui è possibile lavorare, come l’inattività.

Riducendo allora le abitudini di vita sedentarie e aggiungendo un programma di esercizi, si arriva a ridurre il rischio di cancro al colon dal 30 al 40% a seconda della frequenza e della durata dell’attività fisica.

Man mano che la frequenza cardiaca aumenta e i muscoli iniziano a contrarsi, anche l’intestino fa lo stesso. Questa contrazione ondulata, nota come peristalsi, causa un’improvvisa voglia di usare il bagno. L’esercizio riduce dunque il tempo in cui si è esposti a potenziali rifiuti cancerogeni, favorendo la peristalsi.

In questo modo si inibisce la crescita delle cellule tumorali e si riduce l’infiammazione intestinale.

Cancro al seno: come prevenirlo attraverso l’esercizio

Due casi su tre di cancro al seno sono direttamente collegati alla quantità di ormoni sessuali che circolano nel corpo. Sebbene gli estrogeni siano essenziali per la crescita cellulare sana, un’esposizione elevata per tutta la vita può causare una rapida divisione cellulare che può portare alla mutazione delle cellule tumorali.

I benefici dell’attività fisica comprendono tra l’altro la diminuzione degli ormoni sessuali come gli estrogeni. Le donne fisicamente attive possono ridurre il rischio dal 20 al 40 percento.

Ciò include anche le donne in postmenopausa, che non producono la stessa quantità di estrogeni complessivi ma continuano a produrre estrogeni localizzati nel tessuto adiposo.

Naturalmente, l’esercizio fisico aiuta anche a mantenere un peso sano. A meno grasso corporeo si accompagna una minore produzione di estrogeni nelle cellule adipose. Inoltre, un peso sano bilancia i livelli di insulina e riduce l’infiammazione interna, che può anche ridurre il rischio di cancro al seno.

Allenarsi contro il cancro al polmone

Il cancro al polmone è il cancro con il più alto tasso di mortalità. L’attività fisica può ridurre il rischio fino al 50% negli uomini e al 30% nelle donne.

I polmoni sono facilmente danneggiati dalle tossine ambientali come inquinamento, polvere e fumo di sigaretta. Questo fa sì che il corpo crei molecole instabili note come specie reattive dell’ossigeno (ROS). Queste molecole danneggiano il DNA, sopprimono il sistema immunitario e aumentano l’infiammazione, che può quindi avviare la crescita del cancro.

L’esercizio fisico contrasta i danni al DNA riducendo lo stress ossidativo e migliorando la riparazione del DNA. Altri benefici dell’attività fisica includono una riduzione dell’infiammazione nel tessuto polmonare e contemporaneamente un aumento della funzione immunitaria, che aiuta a combattere e distruggere le cellule cancerose canaglia.

Esercizio fisico e cancro: quanto farne per prevenirlo

Alcuni studi suggeriscono fortemente almeno 30-60 minuti di attività di intensità moderata o alta per cinque giorni alla settimana.

Se si comincia da zero, è bene iniziare lentamente. Una camminata veloce di 30 minuti è più che sufficiente per entrare nella zona di intensità moderata e beneficiare di un rischio di cancro ridotto.

In generale però, più ci si allena, maggiore è il beneficio: c’è un’ulteriore diminuzione del 6% del rischio di cancro al seno per ogni ora extra di esercizio eseguita a settimana.

Questo non significa che bisogna passare tutto il giorno a fare esercizio. Significa semplicemente che si hanno maggiori probabilità di raggiungere i livelli di riduzione del rischio più alti, allenandosi per un po’ di più dei 30 minuti minimi richiesti.

Una vita di esercizio fisico regolare offre quindi maggiori benefici protettivi, perciò è bene trovare un’attività da mantenere a lungo termine.

Partecipare a una lezione, fare passeggiate con un amico o fare esercizi veloci di 15 minuti: tutte queste attività possono essere una soluzione per rimanere attivi. Alternativamente, si possono sfruttare banali attività quotidiane per tenersi in forma: scendere le scale, diserbare, seminare, irrigare, lavare finestre, passare l’aspirapolvere, passare il tosaerba o anche trasportare carichi pesanti.

Alcuni esercizi per prevenire il cancro

Corsa (o camminata) all’altezza delle ginocchia

1. Iniziare in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani lungo i fianchi.
2. Contrarre i muscoli dello stomaco mentre si solleva un ginocchio fino alla vita.
3. Cambiare ginocchio.
4. Mantenere il peso sull’avampiede.
5. Oscillare le braccia, tenendole piegate a un angolo di 90 gradi mentre si cambia ginocchio.

• Correre (o camminare) sul posto

1. Iniziare in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani lungo i fianchi.
2. Correre o camminare sul posto.
3. Mantenere il peso sulle punte dei piedi.
4. Oscillare le braccia, tenendole piegate a un angolo di 90 gradi.
5. Tenere lo stomaco contratto e la testa rivolta in avanti.

• Jumping Jacks

1. Stare con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi, i palmi contro le cosce.
2. Saltare con i piedi di lato e contemporaneamente sollevare le braccia sopra la testa.
3. Tornare immediatamente alla posizione di partenza.

• Salti e squat

1. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi.
2. Piegare le ginocchia.
3. Tenere il busto alto mentre ti accovacci.
4. Saltare in alto, quindi tornare immediatamente accovacciati.

• Calci sul tallone

1. Stare con i piedi uniti, le mani sui fianchi e il busto alto.
2. Piegare il ginocchio e la gamba sinistra in modo che il tallone sinistro tocchi il sedere.
3. Cambiare rapidamente gamba.
4. Piegare il ginocchio e la gamba destra in modo che il tallone destro tocchi il sedere.
5. Ripetere il più rapidamente possibile mantenendo la forma corretta.