Esercizi per allenare il core: quali sono e perché eseguirli

La forma fisica spesso e volentieri dipende da un nucleo (core) forte. Allenare con degli esercizi il proprio core può avere benefici meravigliosi, inclusa una maggiore efficienza e un ridotto rischio di lesioni durante l’esercizio e le attività quotidiane.

Cos’è il core

Il core include non solo i muscoli “six-pack”, più tecnicamente noti come il retto dell’addome, ma anche gli altri muscoli del bacino, della parte bassa della schiena, dei fianchi e dell’addome.

Il core è considerato come il collegamento centrale tra la parte superiore e la parte inferiore del corpo. Agisce per stabilizzare, produrre forza e proteggere il corpo durante azioni intense come calciare un pallone da calcio o semplici come passare l’aspirapolvere in casa. Il nucleo deve essere forte e stabile, ma anche flessibile, per consentire al corpo di muoversi comodamente e in sicurezza attraverso tutti i piani di movimento.

Gli esercizi di core training mirano non solo agli addominali, ma anche alla parte posteriore del corpo (catena posteriore) come i muscoli della parte bassa della schiena (erettori spinali) e glutei. Gli esercizi di core training imitano le attività della vita reale, costringendo tutti i muscoli del core a lavorare insieme per stabilizzare il corpo.

Alcuni esercizi per allenare e rinforzare il proprio core

• Inclinazione pelvica con sollevamento di una gamba sola

1. Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e le braccia lungo i fianchi, i palmi verso il basso.
2. Avvicinare l’ombelico verso la colonna vertebrale senza trattenere il respiro in modo da sentire i muscoli addominali inferiori impegnarsi.
3. Sollevare una gamba e piegarla fino ad avere un angolo di 90 gradi sull’anca e abbassarla di nuovo.

• Quadruped

1. Iniziare su mani e ginocchia, con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi con un angolo di 90 gradi.
2. Guardare in basso e tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale.
3. Alzare la gamba destra dritta all’indietro mentre contemporaneamente si raggiunge il braccio sinistro in avanti finché non sono entrambi dritti e paralleli al suolo.
4. Mantenere questa posizione per 3-5 secondi, contraendo i glutei e i muscoli della parte superiore della schiena, assicurandosi che la parte bassa della schiena non si abbassi.

• Aereo prono

1. Iniziare sdraiati a pancia in giù con le braccia perpendicolari al corpo e le gambe dritte.
2. Portare l’ombelico verso la colonna vertebrale, guardare in alto e sollevare le gambe e la parte superiore del corpo dal pavimento il più in alto possibile mentre si stringono i muscoli tra le scapole e i glutei.
3. Mantenere la posizione per 2 o 3 secondi e tornare a terra.

• Plank con il sollevamento di una gamba sola

1. Iniziare con gli avambracci a terra, i gomiti sotto le spalle e le braccia alla larghezza delle spalle, parallele al corpo.
2. Le gambe devono essere dritte e i piedi alla larghezza delle spalle, quindi gli unici punti del corpo che toccano il suolo sono i gomiti, gli avambracci, i palmi e le dita dei piedi.
3. Assicurarsi di tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale e di stringere i glutei per stabilizzare il corpo.
4. Tenendo le gambe dritte, sollevare una gamba in aria di circa 5 cm.
5. Mantenere la posizione per 2 o 3 secondi, quindi riportare la gamba a terra.
6. Ripetere con la gamba opposta senza lasciare che la parte bassa della schiena si inclini, il sedere si sollevi in aria o il busto si torca.

• Idrante antincendio

1. Iniziare su mani e ginocchia nella stessa posizione iniziale del quadrupede.
2. Portare l’ombelico verso la colonna vertebrale, guardare in basso, bloccare i gomiti e sollevare una gamba di lato a 90 o 45 gradi.
3. Non inclinarsi.
4. Stringere i glutei e gli addominali e sforzare l’anca solo finché si sente che sta per verificarsi una compensazione.

Come testare il proprio core

• Plank Test

1. Impostare un timer appena prima di iniziare.
2. Tenere la posizione il più a lungo possibile.
3. La schiena deve essere piatta, le spalle proprio sopra i gomiti, il collo in posizione neutra, gli addominali tesi e le gambe dritte.
4. Nell’istante in cui si cambia posizione, i fianchi si abbassano o si sollevano dalla posizione iniziale, fermare il timer.

Risultati.

0–30 secondi: necessita di miglioramento;
30–60 secondi: soddisfacente;
60–90 secondi: buono;
90–120 secondi: eccellente.

• Test di caduta della gamba tesa

1. Sdraiarsi sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le gambe dritte in aria; si dovrebbe avere un angolo di 90 gradi con il tuo corpo e le gambe.
2. Chiedere a qualcuno di mettere la mano sotto la parte bassa della schiena (dove la parte bassa della schiena si inarca naturalmente dal suolo).
3. Contrarre gli addominali per premere la parte bassa della schiena contro la mano del partner e abbassare lentamente le gambe finché il partner non sente la parte bassa della schiena lasciare la sua mano.
4. Il partner determina il punteggio misurando a quale angolo la parte bassa della schiena si libera dalla sua mano.

Risultati.
75–90 gradi: necessita di miglioramenti;
45–60 gradi: soddisfacente;
15–30 gradi: buono;
0 gradi: eccellente.