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Cos’hanno in comune flessioni, afferrare una tazza di caffè e digitare? Ciascuno di questi movimenti richiede l’uso di polsi forti e sani. Raramente si pensa a questa parte del corpo importante a meno che non proviamo dolore o lesioni.
Concentrarsi su quest’area trascurata e rinforzare i polsi con questi esercizi è quindi cosa buona e giusta.
Esercizi per rinforzare i polsi
I polsi sono costituiti da un numero intricato di ossa mobili circondate da muscoli, tendini, legamenti e cartilagine.
Affinché ne sia possibile il movimento, ogni parte è bagnata da un fluido che lubrifica le cerniere e ne consente un movimento ottimale. Tuttavia, con movimenti continui e ripetitivi il fluido si esaurisce, la cartilagine si rompe e tendini, legamenti e ossa creano attrito che può portare a infiammazioni o lesioni.
Alcune attività ripetitive richiedono poi dei movimenti isolati che irrigidiscono i muscoli degli avambracci mentre ne allungano e ne indeboliscono altri, rendendo i polsi rigidi e dolorosi. Solo digitando una tastiera si può incorrere in lesioni da sforzo ripetitivo.
Nutrienti e supplementi che aiutano il polso
- Calcio: aumenta la densità ossea e riduce il rischio di osteoporosi.
- Vitamina D: facilita l’assorbimento del calcio.
- Collagene: protegge la cartilagine e riduce il rischio di osteoartrite.
- Membrana: riduce il dolore e la rigidità delle articolazione.
- Condroitina e glucosamina: riducono il dolore articolare associato all’osteoartrite.
Stretching per il rilassamento e la mobilità del polso
In questo caso non servirà alcun tipo di stretching attivo, piuttosto verrà speso qualche minuto di pausa mentre si è al computer.
- Allungamento della preghiera
- Premere i palmi delle mani insieme, le dita rivolte verso l’alto, i gomiti allargati.
- Abbassare delicatamente le mani fino a sentire un allungamento, mantenendo le dita collegate per tutto il tempo.
- Mantenere la posizione per 30 secondi e rilasciare
- Stretching del flessore del polso
- Estendere un braccio direttamente di fronte, il polso allineato con la spalla, il palmo rivolto verso l’esterno e le dita protese verso il cielo.
- Tirare delicatamente le dita verso di sé con l’altra mano.
- Mantenere la posizione per 30 secondi.
- Ripetere sull’altro lato.
- Allungamento dell’estensore del polso
- Estendere un braccio direttamente di fronte, il polso allineato alla spalla.
- Creare un pugno.
- Piegare il polso verso il basso, con il palmo rivolto verso l’interno, le nocche rivolte verso il suolo.
- Spingere delicatamente il dorso della mano verso di sé
- Mantenere la posizione per 30 secondi.
- Ripetere sull’altro lato.
Esercizi per rinforzare i polsi ed evitare il dolore
Alcuni esercizi richiedono un uso sforzo esagerato dei polsi. Questi altri permettono di tenersi in forma e allo stesso tempo preservano la sanità articolare.
- Chest Press
- Tenere un peso in ciascuna mano.
- Sdraiarsi sulla schiena, i piedi appoggiati sul pavimento, le gambe piegate.
- Con i gomiti allargati su ciascun lato appena sotto il livello delle spalle e gli avambracci e i polsi dritti sopra il gomito, portare i pesi in alto, creando una linea retta dalle nocche alle spalle.
- Tornare posizione di partenza.
- Ripetere da 12 a 15 volte.
- Estensioni dei tricipiti
- Sdraiarsi a faccia in su, i piedi appoggiati sul pavimento, con un peso in ciascuna mano.
- Sollevare i pesi verso l’alto, le mani rivolte verso l’interno e le braccia allineate con le spalle.
- Tenere il braccio e il polso dritti mentre l’avambraccio si piega, portando i pesi verso le orecchie, i pollici rivolti verso il suolo.
- Quindi raddrizzare le braccia.
- Ripetere da 12 a 15 volte.
- Curl bicipite attorcigliato
- In piedi, gambe alla larghezza delle spalle, un peso in ciascuna mano, i palmi rivolti verso l’esterno.
- Piegare i gomiti e sollevare i pesi verso le spalle.
- Quindi ruotare i polsi in modo che i pesi siano rivolti lontano e raddrizzare l’avambraccio.
- Quando il braccio è dritto, ruotare i polsi nella posizione iniziale.
- Ripetere da 12 a 15 volte.
