Crossfit, esercizi per principianti: i consigli

Il crossfit è un tipo di allenamento che sta spopolando in lungo e largo. Ha innumerevoli benefici, ma non è facile da praticare ad alta intensità. Per questo motivo, la cosa migliore da fare per introdursi a questo mondo è seguire questi esercizi per principianti.

Crossfit, esercizi principanti

Del crossfit si distinguono due fazioni: quelli che ne decantano le lodi e quelli che vi si oppongono imprescindibilmente. Tuttavia, anche questi ultimi concordano sul senso di comunità che c’è all’interno di questo mondo. Quello del crossfit è infatti un ambiente amichevole, inclusivo e solidale, alla pari di tanti altri sport. Per questo motivo ci sono tanti seguaci.

Il crossfit è barbaramente definito come una combinazione di sollevamento di pesi, di ginnastica e di ginnastica ritmica. Solitamente si pratica da due a sei giorni a settimana e ogni allenamento è già prescritto, non bisogna cioè inventarsi nulla. Basta presentarsi in palestra e sudare.

Tutti fanno lo stesso allenamento, senza distinzione né di esigenze né di vincoli individuali. Un allenamento dura in genere dai cinque ai quaranta minuti, a seconda della tipologia e dalle capacità individuali.

Crossfit, lo slang

• Box: una palestra;
• WOD: allenamento del giorno;
• AMRAP: quante più ripetizioni o round possibili;
• Double under: saltare la corda in modo che faccia due giri per salto;
• Kipping: una trazione usando solo il proprio slancio;
• MetCon: condizionamento metabolico.

Crossfit, alcuni esercizi per principianti

• Jumping Jack Drop Squat

1. Iniziare in piedi con i piedi uniti, il peso è spostato nei talloni e le mani lungo i fianchi.
2. Saltando con i piedi appena fuori dalla larghezza delle spalle, lasciar cadere i fianchi in posizione seduta mentre si alzano le braccia sopra l’altezza delle spalle.
3. Senza fermarsi, riportare i piedi nella posizione di partenza e alzarsi mentre si abbassano le mani.

• Drop Push-up

1. Iniziare con le mani e le ginocchia.
2. Le mani dovrebbero essere sotto il petto e si dovrebbe essere in grado di tracciare una linea retta dalle spalle attraverso i fianchi fino alle ginocchia.
3. Alzare i piedi dietro di sé e abbassare i fianchi verso il suolo, rimanendo in ginocchio.
4. Con un movimento improvviso, saltare con le mani appena fuori dalla larghezza delle spalle mentre si abbassa il petto verso il suolo.
5. Si dovrebbe raggiungere il fondo del push-up prima di toccare il suolo.
6. Senza fermarsi, allontanarsi da terra con forza sufficiente da riportare le mani nella posizione di partenza.

• Burpees

1. Iniziare in posizione eretta.
2. Piegare le ginocchia e la vita e appoggiare le mani a terra, alla larghezza delle spalle, proprio davanti alle dita dei piedi.
3. Saltare indietro i piedi in modo da essere in una posizione push-up.
4. Senza fermarsi, saltare i piedi in avanti il più vicino possibile alle mani.
5. Appoggiare i talloni a terra e tornare alla posizione di partenza.

• Plank Up-Downs

1. Inizia in posizione di plank, con gli avambracci appoggiati a terra, i gomiti sotto le spalle, le ginocchia a terra con i piedi sollevati e le anche abbassate verso terra.
2. Spostare il peso sull’avambraccio sinistro mentre si raddrizza il braccio destro e appoggiare la mano a terra sotto la spalla destra.
3. Spostare il peso nella mano destra e raddrizzare il braccio sinistro, entrando in una posizione di flessione.
4. Abbassare l’avambraccio destro a terra, quindi fare lo stesso con il sinistro.
5. Eseguire questo il più velocemente possibile 6 volte, quindi cambiare in modo da iniziare prima con il lato destro.