Esercizi da fare in ufficio per tenersi in forma

Essere sedentari è dannoso per la salute, e lavorare in un ufficio non sempre offre la possibilità di muoversi quanto si vorrebbe. Questo articolo offre sia diversi suggerimenti per l’ergonomia del posto di lavoro, sia brevi esercizi da fare in ufficio, per non alzarsi doloranti a fine giornata.

In alternativa, ci si può sempre allenare da casa.

Esercizi da fare in ufficio per tenersi in forma

Postura della testa in avanti, spalle arrotondate, flessori dell’anca e muscoli posteriori della coscia tesi, occhi stanchi e frequenti mal di testa: spesso e volentieri questo è il prezzo del successo.

Stare seduti per più di mezza giornata lavorativa in posture scomode aumenta la probabilità di sviluppare dolore lombare e sciatalgia. Insomma, più si sta seduti peggio è per la salute.

Fortunatamente, ci sono alcuni rimedi piuttosto pratici: usare una scrivania in piedi, programmare riunioni all’aperto piuttosto che in una sala riunioni e prendere l’abitudine di alzarsi e camminare per ogni telefonata.

Per migliorare la postura si possono invece tenere in considerazione questi accorgimenti: regolare il monitor in modo che la prima riga del testo che si sta leggendo sia all’altezza degli occhi. Si può poi aumentare lo zoom, in modo da non doversi sporgere in avanti, allungando il collo per leggere qualcosa. Altrimenti, un’ottima soluzione è quella di modificare l’altezza della tastiera in modo da non dover alzare le spalle e flettere i polsi. Sebbene spesso sottovalutati, i polsi sono una parte centrale del proprio corpo.

Wall angels – 1 set di 10 ripetizioni. Muscoli lavorati: deltoidi, addominali. Muscoli allungati: petto

1. 1. In piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi a circa mezzo metro di distanza da un muro vuoto.
   2. Appoggiarsi con cautela all’indietro in modo che le ginocchia siano piegate e la schiena e la testa siano piatte contro il muro.
   3. Spingere la parte bassa della schiena contro il muro attivando e stringendo i muscoli addominali e mantenere questa posizione per tutto l’esercizio.
   4. Portare le braccia all’altezza delle spalle, con una curva di 90 gradi sui gomiti.
   5. I dorsi delle mani, dei gomiti e delle spalle dovrebbero mantenere sempre il contatto con il muro.
   6. Far scorrere lentamente le braccia lungo le pareti, raggiungendo il soffitto mentre le si raddrizza sopra la testa.
   7. Se in qualsiasi punto una parte del braccio, della mano o del corpo inizia a sollevarsi dal muro, fermarsi un attimo, fare un respiro e far scorrere le braccia indietro nella posizione di partenza, all’altezza delle spalle.

Affondo flessori dell’anca – 1 set da 5 per gamba. Muscoli lavorati: glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti. Muscoli allungati: flessori dell’anca, quadricipiti, addominali, tibiali anteriori.

1. 1. Se si ha un buon equilibrio, si può fare questo esercizio in forma libera, altrimenti è meglio usare una mano per tenersi alla scrivania.
   2. Stare con le spalle alla sedia, a circa 1 metro di fronte ad essa.
   3. Prendere il piede destro e posizionarlo sulla sedia, stringendo verso il basso, in modo che la parte inferiore del piede sia rivolta verso il soffitto.
   4. Mantenendo la parte superiore del corpo alta e inclinandosi leggermente all’indietro, spingere leggermente i fianchi in avanti mentre si rilassa il ginocchio destro e lasciare che affondi verso il suolo finché non si sente un allungamento nei quadricipiti.
   5. Dopo una breve pausa, alzarsi e riprendere la posizione di partenza.

Estensioni alternate del quadricipite – 1 serie di 20 ripetizioni. Muscoli lavorati: quadricipiti, tibiali anteriori. Muscoli allungati: polpacci, muscoli posteriori della coscia.

1. 1. Sedersi il più in alto possibile sulla sedia, i piedi appoggiati sul pavimento, immaginando una corda che corre dalla sommità della testa fino al coccige.
   2. Senza spostare il peso a destra e senza sollevare la parte superiore della gamba, puntare la punta della gamba sinistra indietro verso il ginocchio il più possibile mentre si raddrizza la gamba sinistra.
   3. L’anca, il ginocchio e la caviglia dovrebbero avvicinarsi alla stessa altezza quando si è raddrizzata completamente la gamba.
   4. Dopo una breve pausa, abbassare il piede nella posizione di partenza.
   5. Ripetere il movimento, alternando le gambe.

Inchino – 1 serie di 8 ripetizioni. Muscoli lavorati: muscoli posteriori della coscia, glutei, parte bassa della schiena, deltoidi posteriori, addominali. Muscoli allungati: muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena, dorsi dorsali.

1. 1. Iniziare con le braccia dritte sopra la testa, i palmi uniti.
   2. Alzarsi più in alto che si può.
   3. Inspirare attraverso il naso in questa posizione, quindi espirare attraverso la bocca, spingendo indietro i fianchi e piegandosi in avanti sui fianchi fino a formare un angolo di 90 gradi in vita.
   4. Inspirare attraverso il naso in questa posizione e, mentre si espira, tornare alla posizione di partenza.