Come rinforzare la schiena: gli esercizi da fare

Con impegno, costanza ed esercizi mirati come questi si può rinforzare la propria schiena efficacemente e in poco tempo. In questa maniera, si prevengono infortuni (collo, anca e colonna vertebrale) e si combatte il mal di schiena, solitamente dovuto a debolezza e tensione muscolare.

Perché allenare la schiena

Indipendentemente dall’età o dal livello di attività, la schiena può essere sempre rinforzata e il dolore da essa causato controllato.

Allenare la schiena ne previene, abbastanza banalmente, il dolore. In questo senso, il mal di schiena può essere di due tipi, acuto o cronico.

Il primo è il risultato di un trauma diretto alla colonna vertebrale o ai muscoli della schiena, e spesso c’è necessità di un programma di riabilitazione. Il secondo può invece essere risolto personalmente, se si sa quali muscoli rinforzare e quali allungare.

Inoltre, l’assunzione di erbe come l’artiglio del diavolo e la corteccia di salice bianco hanno dimostrato di avere effetti benefici nella gestione del mal di schiena cronico. Anche la Cayenne si rivela utile se applicata localmente come cerotto.

Esercizi per rinforzare la schiena: quali sono

Un core debole è comunemente identificato come un fattore che contribuisce alla lombalgia cronaca. È quindi bene rinforzarlo con alcuni esercizi.

• Plank con un L-Tap alternato. Muscoli interessati: trasverso dell’addome, deltoidi posteriori, quadricipiti

1. Iniziare in posizione di plank, mantenendo l’equilibrio tra avambracci e dita dei piedi.
2. Tenere i gomiti direttamente sotto le spalle, i piedi uniti e le gambe dritte.
3. Una volta che si è bloccati in questa posizione, portare il ginocchio destro in avanti il più possibile, battendo la punta del piede sul terreno.
4. Riportare il piede destro nella posizione di partenza.
5. Con una gamba dritta, far oscillare la gamba destra il più lontano possibile dal corpo e toccare il suolo.
6. Riportare il piede destro nella posizione di partenza, quindi eseguire lo stesso esercizio sul lato sinistro.

• Stacco da terra con bilanciere. Muscoli sollecitati: muscoli posteriori della coscia, glutei, parte bassa della schiena, trasverso dell’addome

1. In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e il bilanciere sopra le dita dei piedi.
2. Afferrare la barra con i palmi rivolti verso di sé e le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
3. Mantenere la schiena piatta, le braccia e le spalle rilassate e il peso sui talloni.
4. Mantenendo una leggera flessione delle ginocchia, espirare e spingere i fianchi in avanti mentre ci si alza in modo che il tuo corpo sia il più dritto e alto possibile.
5. Inspirare mentre si abbassa deliberatamente il peso sul pavimento, mantenendo la stessa posizione usata per sollevare.

• Superman Low Back Extension con Phantom Pulldown. Muscoli sollecitati: glutei, parte bassa della schiena, deltoidi posteriori

1. Sdraiarsi a pancia in giù con le braccia distese davanti e le gambe distese dietro, con le dita dei piedi puntate lontano.
2. Mentre si espira, sollevare le braccia, il petto e le gambe da terra il più in alto possibile inarcando la schiena e stringendo i glutei.
3. Al culmine del sollevamento, portare i gomiti in fuori e in basso lungo i fianchi, stringendo le scapole insieme.
4. Allungare le braccia in avanti e poi abbassarle.

• Stretching incrociato sdraiato. Muscoli sollecitati: erettore spinale, gluteo medio, piccolo pettorale

1. Sdraiarsi sulla schiena con le gambe unite ed estendere le braccia dritte ai lati, con i palmi verso l’alto, il corpo a forma di “T”.
2. Inspirare mentre si piega leggermente la gamba destra, portando il ginocchio sopra l’anca destra.
3. Espirare e lasciare che la gamba destra cada sul corpo, permettendo ai fianchi di rotolare a sinistra.
4. Quando la gamba non può più cadere, completare un’inspirazione profonda e un’espirazione completa.
5. Inspirare e portare i fianchi a terra, riportando il ginocchio sopra l’anca destra.
6. Riportare la gamba destra nella posizione di partenza, quindi eseguire lo stesso esercizio sul lato sinistro.

• Child’s Pose into Cat Pose. Muscoli sollecitati: erettore spinale, quadrato dei lombi, trapezio

1. Iniziare su mani e ginocchia con le dita dei piedi puntate dietro, la parte superiore dei piedi distesa a terra.
2. Con le mani unite e distese il più possibile a terra, inspirare profondamente e sedersi verso i talloni, premendo attivamente la testa e il petto verso il suolo.
3. Espirare completamente in questa posizione.
4. Inspirare profondamente mentre si sposta lentamente il corpo in avanti in modo che le spalle finiscano sulle mani.
5. Mentre si sposta il corpo, piegare il mento verso il petto e intorno alla parte bassa della schiena.
6. Espirare completamente in questa posizione, quindi tornare alla posizione iniziale.