Plank, quali sono gli esercizi più comuni e quali i benefici

Eseguire esercizi di plank in modo corretto, sicuro ed efficace comporta, tra i numerosi benefici, quello di avere un nucleo più forte e snello. Un core rinforzato aumenta infatti le prestazioni, diminuendo allo stesso tempo il rischio di infortuni.

Plank, tutti i benefici

Ovviamente, gli esercizi di plank devono essere eseguiti correttamente per evitare lesioni e fornire il massimo beneficio. Ci si può inoltre allenare ovunque: non c’è bisogno né di attrezzatura né di un’abilità innata.

Il plank rientra nel campo dell’allenamento isometrico, ovvero un tipo di sforzo che mantiene la lunghezza muscolare e l’angolo articolare uguali per la durata di un determinato esercizio. Questi esercizi sono a basso impatto, aumentano la forza e la stabilità e sono ottimi quando si tratta di riabilitazione.

Tra i numerosi benefici si annoverano un miglioramento della forza dei quadricipiti, dei glutei, della schiena e del petto. Ma soprattutto, impatta positivamente i tre principali muscoli addominali: retti, obliqui e trasversali. Essi svolgono un ruolo principale nella protezione della colonna vertebrale.

Inoltre, se eseguito correttamente, il plank migliora le carenze posturali, specialmente delle persone che trascorrono troppo tempo sedute.

Infine, esso rappresenta un ottimo modo per riscaldare i muscoli prima di ogni attività sportiva: attiva infatti il sistema nervoso e i principali gruppi muscolari del gruppo. Allo stesso tempo, non sovraccarica questi ultimi, evitando degli inutili affaticamenti. Ovviamente, non è possibile eseguire plank ogni giorno: come per ogni esercizio, vanno messi in conto alcuni giorni di riposo.

Plank, guida agli esercizi più comuni

• Plank

1. Da una posizione push-up, abbassare gli avambracci a terra, assicurandosi che il corpo formi una linea retta dalle caviglie alla testa.
2. Spremere i glutei per attivarli e neutralizzare i fianchi.
3. Stringere i muscoli centrali dell’addome.
4. Posizionare i gomiti direttamente sotto le spalle e guardare dritto verso il basso.
5. Mantenere.

• Side plank

1. Sdraiarsi sul lato sinistro con le ginocchia dritte, i glutei impegnati e la schiena dritta.
2. Appoggiarsi sul gomito sinistro e sull’avambraccio, assicurandosi che il gomito sia sotto la spalla.
3. Rafforza il core contraendo gli addominali.
4. Alzare i fianchi finché il corpo non forma una linea retta dalle caviglie alle spalle.
5. Mantenere questa posizione per 15-30 secondi.
6. Cambiare lato e ripetere
7. Completa due set.

• Plank laterale con abduzione

1. Dalla posizione di side-plank, sollevare la gamba superiore appena più in alto del livello dei fianchi e abbassarla lentamente.
2. Tenere la colonna vertebrale allungata e assicurarsi che glutei e addominali siano impegnati.
3. Eseguire da 8 a 10 ripetizioni su ciascun lato.

• Plank anteriore sulla palla da ginnastica

1. Adottare una postura simile a un plank normale, ma posiziona gli avambracci su una palla da ginnastica.
2. Assicurarsi che le gambe siano dritte, che il core sia impegnato e che i gomiti siano posizionati sotto le spalle.
3. Mantenere la posizione per 30 secondi, lavorando fino a un minuto man mano che diventi più forte.
4. Eseguire da 1 a 2 serie per cominciare; lavorare fino a 3 o 4 serie.

• Plank walk-up to push-up

1. Assumere una posizione di flessione con le mani posizionate sotto le spalle, le braccia completamente estese.
2. Partendo dal lato destro, abbassare il gomito a terra esattamente dove era posizionata la mano.
3. Abbassare il gomito sinistro allo stesso modo.
4. Da questa posizione, tornare alla posizione iniziale di flessione.
5. Eseguire da 8 a 10 ripetizioni guidando con il gomito destro.
6. Quindi completare da 8 a 10 iniziando dal lato sinistro.