Allenamento della frequenza cardiaca: per chi è adatta questa attività

Senti spesso termini come “frequenza cardiaca ideale”, “zona” e “frequenza cardiaca di recupero”? Questi sono importanti per una tipologia di allenamento che permette di bruciare più grassi in un lasso tempo. Ma quanto è valido l’allenamento della frequenza cardiaca?

Allenamento frequenza cardiaca

Quando ti misuri le pulsazioni, stai scoprendo quante volte al minuto batte il tuo cuore (noto anche come frequenza cardiaca). Il tuo battito è una misura della pressione arteriosa.

Prima di allenarti, misurati i battiti cardiaci posizionando l’indice e il dito medio sul lato del polso sotto il pollice.

Premi delicatamente finché non senti il polso. Non usare mai il pollice, poiché ha il proprio battito. Puoi anche indossare durante il tuo allenamento un cardiofrequenzimetro, che ti darà un feedback costante sui tuoi battiti.

Allenamento frequenza cardiaca: come misurarla

Prima di iniziare l’allenamento, misurerai la frequenza cardiaca a riposo. I valori di questa possono variare da 40 a 100 battiti al minuto (il battito delle donne è in genere più veloce di quello degli uomini). Solitamente più bassa è la frequenza, più sei in forma. Un caso di pulsazioni cardiache piuttosto basse è quello dell’inglese Daniel Green (26 battiti al minuto). Il cuore dell’inglese è stato misurato su un periodo di 24 ore e si è scoperto che batteva molto lentamente: egli detiene infatti il record per la frequenza cardiaca più bassa.

Mentre ti alleni, dovrai misurare la tua frequenza cardiaca durante l’attività sportiva. Per misurarla dovrai fermarti finché non avrai stabilito la nuova frequenza. Se sei in bicicletta, smetti di pedalare; se sei su un tapis roulant, posiziona i piedi su entrambi i lati della macchina. Prendi di nuovo i battiti sul polso o, se preferisci, sul collo (ti basterà posizionare le stesse due dita sul collo sotto la mascella e premere leggermente).

Frequenza Cardiaca di Recupero

Durante l’allenamento, il tuo cuore batterà più veloce di quando eri a riposo. La velocità con la quale la tua frequenza cardiaca scende di nuovo dopo l’esercizio è un ottimo indicatore della tua forma fisica. Questa è la frequenza cardiaca di recupero. Di quanti battiti dovrebbe diminuire il battito cardiaco entro un minuto dall’interruzione dell’esercizio cardiovascolare? Se hai pensato a circa 20 battiti, hai indovinato. Nieca Goldberg, MD, cardiologo e direttore medico presso il NYU Langone Medical Center sostiene che:

Questa è una sana fascia in cui posizionarsi. Se riesci a scendere di 20 battiti dal tuo massimo nel primo minuto che segue uno sforzo, questo ci dice che hai un cuore molto sano

Frequenza Cardiaca Ideale

Da non confondere con la Frequenza Cardiaca Massima (che è il numero di battiti che il tuo cuore può raggiungere sotto sforzo e che può essere trovata sottraendo la tua età a 220), la Frequenza Cardiaca Ideale (THR) viene calcolata da questo semplice equazione: 220 meno la tua età (FCM), moltiplicata per una zona di battiti più bassa (60%) ed una più alta (85%).

Goldberg sostiene che la tua frequenza cardiaca non dovrebbe essere né troppo bassa né troppo alta. Piuttosto, dovresti essere in grado di raggiungere la tua Frequenza Ideale e mantenerla per tutta la durata del tuo allenamento (dopo il riscaldamento e prima del defaticamento).

Se non riesci a raggiungere il tuo THR o se questo rimane troppo basso per troppo tempo, dovresti fare un controllo medico. Raggiungere la Frequenza Ideale troppo velocemente o troppo lentamente indicano l’essere fuori forma o la necessità di assumere determinati farmaci. Goldberg afferma che:

L’allenamento cardio nel lungo periodo ti renderà più difficile raggiungere il tuo THR; ci vorrà più tempo per arrivarci

Questo perché il tuo cuore lavora in modo più efficiente man mano che la tua forma fisica migliora.

I tipi di allenamento della frequenza cardiaca

Per ottenere i migliori benefici dall’allenamento aerobico, l’American Council on Exercise suggerisce di allenarsi a un’intensità che stimoli il sistema aerobico per 20-60 minuti. I principianti possono iniziare anche con 5-10 minuti.

Allenamento Aerobico

L’allenamento del sistema cardiovascolare porta ad una migliore capacità polmonare, un cuore più forte, più resistenza e solitamente ad una perdita di peso. Le qualità dell’allenamento aerobico includono:

• Allenarsi al 70-80 percento della Frequenza Cardiaca Massima
• Riuscire a parlare brevemente
• Correre
• Iniziare a sudare

Allenamento Brucia Grassi

Per anni, gli esperti hanno insegnato la teoria della zona brucia grassi, uno stato di attività a bassa intensità che brucia da 6 a 10 calorie al minuto. Le proprietà dell’allenamento brucia grassi includono:

• Allenarsi dal 60 al 70 percento della Frequenza Cardiaca Massima
• Essere in grado di parlare comodamente
• Fare jogging lentamente e ad uno stato stazionario

Ora, tuttavia, sappiamo che brucerai i grassi indipendentemente dalla frequenza cardiaca! Mantenere i battiti al di sotto di un certo numero per bruciare i grassi non conta. In uno studio del 2008, le donne che si sono allenate con un programma di allenamento ad alta intensità tre volte a settimana per 15 settimane hanno avuto una maggiore perdita di grasso corporeo rispetto alle donne che hanno lavorato per lo stesso periodo di tempo in uno stato stazionario.

Uno studio del 2009, esaminando la zona brucia grassi e la zona aerobica, ha dimostrato che c’era una sovrapposizione; indicava che l’allenamento per l’ossidazione dei grassi e l’allenamento aerobico non si escludono a vicenda e possono essere realizzati con lo stesso programma di allenamento. Quindi la prossima volta che sei in palestra e vedi uno di quei grafici a blocchi colorati di numeri per ogni zona, ricorda che otterrai benefici indipendentemente dalla zona in cui ti trovi e il tuo cuore ti ringrazierà per questo.

Sovrallenamento aerobico

Fare tanto allenamento aerobico non è per tutti. Se rientri in una qualsiasi delle seguenti categorie, dovresti consultare un medico prima di allenarti alla tua Frequenza Cardiaca Ideale:

• Persone che assumono Beta-Bloccanti o Calcio-Bloccanti
• Persone che assumono farmaci Respiratori
• Diabetici
• Donne incinte con complicazioni

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Benefici dell’esercizio aerobico

Le seguenti modalità di esercizio offrono modi per ridurre il rischio di malattie coronariche e diabete, riducono il peso e abbassano i livelli di stress:

• Corsa – Alto impatto
• Nuoto – Alto Impatto
• Ciclismo – Basso Impatto
• Danza – Basso/Alto Impatto
• Lezioni di Aerobica – Basso/Alto Impatto