Yoga per principianti: come iniziare e quali pose provare

Lo yoga aumenta la vitalità e l’equilibrio ed è qualcosa che tutti possono fare: si tratta di sintonizzare il corpo e la mente. In questo articolo proponiamo alcune posa yoga per principianti facilmente eseguibili anche a casa (ora che le normative anti-covid hanno imposto la chiusura della palestre).

Yoga per principianti : i benefici

Rilassamento: nello yoga, ci si concentra sul respiro e questo può aiutare a rilassarsi, a calmare la mente e il corpo. Anche praticando yoga per principianti e quindi svolgendo solo le pose base si può già notare questo miglioramento nello stile di vita.

Sonno migliore: uno studio di Harvard ha scoperto che praticare regolarmente yoga può migliorare la qualità del sonno. Diversi studi condotti su persone anziane hanno dimostrato che lo yoga può migliorare la durata e la qualità del sonno, l’ansia, la tensione, il benessere e la qualità della vita.

Cambiamenti fisici: lo yoga aiuta a sviluppare equilibrio, forza e flessibilità. Trascorrere del tempo a sintonizzarsi con il proprio corpo può aiutarti a capire meglio i tuoi obiettivi di fitness.

Un dolce risveglio: fare yoga di prima mattina è un ottimo modo per affrontare la giornata. Svegliati 15 minuti prima per un rapido allenamento e sarai felice di aver iniziato la giornata all’insegna della salute. Se svolgi yoga per principianti questo è un’ottimo modo per abituarti all’attività.

Suggerimenti per iniziare

Ricordati che come ti senti nella posizione è più importante di come appari nella posizione. E’ importante capire come approcciarsi allo yoga quando ancora si è principianti onde evitare di esagerare nella pratica o sbagliare le posizioni, arrivando a subire così anche infortuni.

Segui lezioni introduttive

Considera l’idea di iscriverti a una serie di lezioni introduttive di quattro o cinque settimane per apprendere direttamente da un insegnante esperto e qualificato. Imparare con altri principianti può aiutarti a sentirti più a tuo agio nelle lezioni. Cerca di non concentrarti sugli altri in classe; se la tua mente vaga, cerca di concentrarti sul tuo respiro e sulle altre sensazioni provenienti dal tuo corpo.

Elimina le distrazioni

Se ti alleni a casa, trova uno spazio il più libero possibile dalle distrazioni. Anche concentrarsi ed impegnarsi in una sola posizione per cinque minuti può portare vantaggi al tuo corpo e alla tua mente.

Chiedere consiglio al tuo medico

Sarebbe opportuno chiedere consigli al proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi, soprattutto se stai praticando lo yoga come principiante. Alcune posizioni non sono infatti raccomandate per chi ha appena iniziato questa attività o che hanno problemi di pressione sanguigna. Stesso discorso vale per le donne in gravidanza.

Fai una pausa prima di iniziare

Prenditi qualche momento per ricordare a te stesso perché stai provando queste pose. Cosa stai cercando di portare nella tua vita? Sollievo? Forza? Flessibilità? Equilibrio? Rilassamento? Leggerezza? Stabilisci come scopo quello di inglobare nel tuo stile di vita una di queste caratteristiche prima di iniziare a provare le pose.

Chiacchiere da yoga

È molto probabile che durante una lezione di yoga tu possa sentire uno dei seguenti termini ed è bene che tu li conosca:

• Asana = posizione yoga
• Drishti = sguardo fisso e concentrato; tenere lo sguardo fisso su un punto può aiutarti a bilanciare meglio il tuo corpo e calmare la tua mente
• Hatha yoga = lezioni più leggere dedicate al miglioramento dell’equilibrio; la parola deriva dalle parole sanscrite ha (sole) e tha (luna)
• Mantra = sillabe, parole o frasi che vengono ripetute per “trasformarsi”; una sortadi preghiera
• Mudra = gesti simbolici fatti con il corpo o con le mani; per esempio, il gesto di unire le mani in preghiera è noto come Anjali Mudra
• Namaste = viene spesso usato alla fine di una lezione per principianti, è il riconoscimento della luce in ognuno di noi
• Om = pare che sia il suono dell’Universo, è composto da quattro parti: ah-oh-m-silenzio e può essere cantato alla fine dell’allenamento
• Pranayama = consapevolezza del proprio respiro; concentrarsi sulla nostra respirazione è forse la parte più importante nella pratica dello yoga
• Propos = strumenti di scena come blocchi, coperte, sostegni o cinghie che vengono utilizzati per rendere le posizioni yoga più comode
• Shavasana/Savasana = la posa di rilassamento praticata generalmente alla fine di una lezione, nota anche come posizione del cadavere

Le Pose

Posa della Montagna o Tadasana

1. Inizia in piedi con le gambe larghe tanto quanto sono larghe le tue spalle.
2. Cerca di rilassare le spalle verso il basso.
3. Tieni la parte posteriore del collo lunga, con il mento leggermente piegato verso il collo.
4. Contrai delicatamente i muscoli delle gambe e delle braccia.
5. Tieni le ginocchia e i gomiti morbidi.
6. Inspirate lentamente e profondamente.
7. Cerca di mantenere lo sguardo fisso su un punto preciso.
8. Inspira ed espira 5 volte.

Suggerimento per lo svolgimento: se non riesci a liberare la mente prova a ripeterti “la mia mente è rilassata” mentre inspiri e “il mio corpo è concreto” mentre espiri.

I movimenti della colonna vertebrale di mucca e gatto

1. Inizia posizionandoti a quattro zampe, appoggiando al pavimento mani e ginocchia.
2. Allinea i polsi sotto le spalle. Allarga le dita e coinvolgi i muscoli.
3. Tieni le scapole vicine e contrai l’addome.
4. Allinea le ginocchia sotto i fianchi.
5. Inspira, abbassa la pancia e porta lo sguardo in avanti (mucca).
6. Espira, arrotonda la schiena, e piega il mento verso il petto (gatto).
7. Mantieni delicati i movimenti del collo, in particolare per il primo round.
8. Ripeti questi movimenti da 3 a 5 volte, facendo corrispondere i movimentoi con la respirazione.
9. Cerca di iniziare il movimento dalla parte inferiore della colonna vertebrale e lascia che si propaghi lungo la colonna vertebrale verso l’alto.

Suggerimento per lo svolgimento: se non riesci a concentrarti prova a ripeterti mentalmente “la mia spina dorsale è agile” quando inspiri e “i miei pensieri sono chiari” quando espiri.

Posizione del cane verso il basso o adho mukha Svanasana

1. Inizia appoggiando a terra mani e ginocchia.
2. Porta i fianchi in alto raddrizzando le gambe e puntando le dita dei piedi sul pavimento.
3. Usa i muscoli delle braccia, delle gambe e dell’addome per tenerti fermo.
4. Tieni lunga la parte posteriore del collo che dovrebbe essere e rimanere in linea con la colonna vertebrale.
5. Concentrati sull’allontanare le spalle dalle orecchie.
6. Visualizza i talloni che toccano a terra.
7. Piega le ginocchia se necessario, per stare più comodo.
8. Concentrati sul mantenere la colonna vertebrale lunga.
9. Cerca di mantenere la postura per 2-5 giri di respiro.

Suggerimento per lo svolgimento: se non riesci a concentrarti prova a ripetere mentalmente “il mio corpo è forte” mentre inspiri e “la mia mente è concentrata” mentre espiri.

Posizione del triangolo o Trikonasana

1. Inizia con i piedi ben divaricati e paralleli.
2. Inspira e ruota il piede destro di circa 90 gradi.
3. Anche il piede sinistro può girare leggermente.
4. Espira e raggiungi la gamba destra, la caviglia o un cubo con la mano destra.
5. Allontana il braccio sinistro dal braccio destro cercando di mantenere lo stesso peso su entrambe le gambe.
6. Tieni le ginocchia leggermente piegate.
7. La tua testa e gli occhi possono guardare in basso o verso l’orizzonte. Se non hai problemi con il collo, puoi guardare delicatamente il cielo.
8. Inspira ed espira 5 volte.
9. Ripeti per l’altro lato.

Suggerimento per lo svolgimento: se non riesci a concentrarti prova a ripetere mentalmente “il mio corpo è rilassato” mentre inspiri e “la mia mente è stabile” mentre espiri.

Posizione dell’albero o Vrikshasana

1. Inizia in Mountain Pose per 1 o 2 round di respirazione.
2. Porta il tuo peso sulla gamba sinistra.
3. Sollevare la gamba destra e posizionare la pianta del piede destro sulla caviglia, sul polpaccio o sulla coscia sinistra, facendo attenzione a evitare l’area del ginocchio.
4. Tieni le braccia lungo i fianchi o sui fianchi. Oppure porta le mani al centro del cuore con i palmi premuti insieme o Anjali Mudra (come in preghiera).
5. Tieni lo sguardo fisso su un punto in modo da poterti concentrare sul tuo equilibrio.
6. Inspirare ed espirare 3 volte, aumentando nel tempo fino a 5 cicli di respirazione.
7. Ripeti per l’altro lato.

Suggerimento per lo svolgimento: se no riesci a concentrarti prova a ripetere mentalmente “la mia mente è ferma” durante la tua inspirazione e “il mio corpo è equilibrato” durante la tua espirazione.

Nota: se questa pose yoga per principianti sono troppo impegnative, puoi anche provare la posizione dell’albero sdraiato sulla schiena per iniziare. Se invece ti senti già pratico di queste pose, puoi provarne altre anche più specifiche e mirate per determinate parti del corpo.

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