Come allenarsi con la palla medica: esercizi e consigli

Se ti annoi a fare sempre gli stessi movimenti con i pesi o a corpo libero, forse è il momento di aggiungere qualcosa alla tua routine: l’uso di una palla medica può rendere più divertente il tuo allenamento. In questo articolo ti spiegheremo come allenarsi con la palla medica, che cos’è e quali esercizi provare se non l’hai mai usata.

Come eliminare la noia dai tuoi esercizi

Se sei troppo abituato a svolgere sempre gli stessi esercizi durante il tuo workout, rischi di annoiarti e di arrivare a smettere di allenarti. Gli studiosi dell’esercizio fisico dell’Università della Florida hanno scoperto che questo avviene spesso durante uno studio condotto su 114 uomini e donne i cui tipi di esercizio variavano tra gli allenamenti o rimanevano gli stessi durante ogni allenamento. Coloro che cambiavano i loro allenamenti ogni due settimane durante le otto settimane in cui si è svolto lo studio, hanno apprezzato di più i loro workout e non hanno mai espresso la volontà di abbandonare i loro programmi di esercizio a differenza delle persone che seguivano gli stessi regimi di allenamento settimana dopo settimana.

Fare lo stesso programma di esercizi con le stesse macchine, pesi e schemi di movimento può anche comportare un minor miglioramento della forma fisica; il colmo se il tuo obiettivo è quello di ottenere un cambiamento nel tuo corpo. Le macchine sono fantastiche e sicuramente hanno grande importanza in palestra e vengono infatti sempre fatti usare dai personal trainer. Tuttavia, gli allenamenti possono diventare stantii e poco entusiasmanti dopo mesi e mesi passati a fare sempre le stesse cose. È importante quindi variare il programma aggiungendo diverse modalità, come allenarsi con la palla medica.

Come allenarsi con la palla medica

È probabile che tu abbia già visto una palla medica in palestra o nelle lezioni di gruppo; i personal trainer le usano regolarmente con i loro clienti. Ma che cos’è effettivamente e come funziona?

Le palle mediche hanno fatto parte del fitness sin da prima dei giorni del presidente Hoover; sono state ciò che ha dato vita alla creazione di un gioco chiamato “Hoover–ball“, nel quale si utilizzava una palla medica da 2,7 kg che i giocatori lanciavano oltre una rete da pallavolo.

Disponibili in diverse dimensioni e pesi, le palle mediche vengono utilizzate per aggiungere una resistenza variabile al tuo programma di allenamento. Puoi lanciarla, schiacciarla, premerla: si prestano a tutto e ti permettono di incrementare la forza che impieghi nei tuoi esercizi.

Perché usarla

Le palle mediche non solo aggiungono varietà al tuo allenamento, ma sono anche molto facili da usare e relativamente economiche. Secondo l’American Council of Sports Medicine (ACSM), l’aggiunta di una palla medica a un regime di allenamento può migliorare la potenza muscolare, la resistenza e l’idoneità funzionale, nonché la flessibilità.

La sicurezza prima di tutto

Dal momento che l’allenamento con la palla medica deve essere svolto con la massima velocità e potenza possibile, è importante mantenere una tenuta corporea eccellente. Molti esercizi che utilizzano le palle mediche sono pliometrici, il che significa che ci sono allungamenti e contrazioni dei muscoli ripetuti e rapidi per aumentare la potenza muscolare. Questi esercizi dovrebbero essere svolti all’interno di un allenamento leggero; se spingi troppo, potresti infatti essere stanco e perdere la tenuta rischiando di infortunarti.

Puoi anche inserire alcuni di questi esercizi all’inizio di un allenamento normale, a condizione che gli altri esercizi non richiedano un’energia eccessiva. Ciò eviterà che l’affaticamento degli altri esercizi influisca negativamente sulla tecnica e sullo sviluppo della potenza durante l’utilizzo della palla medica.

Esercizi

Per ogni esercizio, punta a farne 2-3 serie da 10 ripetizioni.

Squat Ball: grandezza della palla media, le maniglie sono opzionali

• Tenendo la palla medica tra le mani, posiziona i piedi appena più larghi della larghezza dei fianchi.
• Tieni la palla davanti al petto mentre ti siedi verso i talloni e alzati lentamente (squat)
• Ripetere.

Affondi con torsione: grandezza della palla media, maniglie sono opzionali

• Tieni la palla medica tra le mani e metti un piede dietro di te, piegando entrambe le ginocchia.
• Fai un passo avanti con il piede posteriore e, mentre scendi, ruota il busto sul lato, tenendo la palla medica all’altezza del petto.
• Ripeti dall’altra parte.

Lanci verso il basso: palla grande, di gomma o di nylon

• Tenendo la palla medica sopra la testa con entrambe le mani, contrai l’addome e lancia la palla con forza verso il basso.
• Raccoglilo e ripeti.

Chops: palla media, le maniglie sono opzionali

• In piedi con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi, tenendo la palla con entrambe le mani dietro e sopra l’orecchio destro.
• Spingi tutto il tuo peso nel piede sinistro e con il tallone sollevato, sposta la palla in diagonale lungo il corpo.
• Torna su seguendo il fianco, mantenendo gli addominali contratti e la schiena dritta, piegando le ginocchia.
• Ripeti 10 volte e poi cambia lato.

V sit-up: palla da piccola a media, in pelle o nylon

• Sdraiati sulla schiena con i piedi rivolti verso il soffitto e le ginocchia piegate, tenendo la palla sopra e dietro la testa.
• Contrai gli addominali e solleva le spalle e la testa, portando le braccia verso i piedi.
• Rilascia lentamente.
• Ripetere.

Push-up: palla di misura più piccola, in gomma

• Entra in posizione push-up (plank) con le mani alla stessa larghezza delle spalle sul pavimento e i piedi dietro di te.
• Con la palla medica sotto una mano, fai un push-up.
• Rotola la palla nell’altra mano e fai un altro push-up.
• Ripetere.

Chest press con lancio: palla da piccola a media, di gomma

• Sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento, tieni la palla medica sul petto.
• Spingi le mani verso l’alto sul petto, lancia la palla e afferrala, riportando le braccia nella posizione di partenza.
• Ripetere.

Sit-up con lancio della palla: palla da piccola a media, di gomma

• Sdraiato sulla schiena, tieni la palla sopra il petto.
• Mentre ti siedi, lancia la palla in aria sopra di te e afferrala mentre riporti il busto a terra.
• Ripetere.

Ponte con palla medica: palla da media a grande, in pelle o nylon

• Sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi, posiziona i talloni sopra la palla medica.
• Affonda i talloni e solleva il sedere dal pavimento, schiacciando i glutei.
• Abbassa lentamente i fianchi.
• Ripetere.

Allenarsi con la palla medica è un ottimo complemento alla tua routine e, aggiungendo alcuni lanci o rotazioni, puoi lavorare su tutti gli angoli del tuo corpo per aumentare l’intensità e il livello dei tuoi allenamenti.

Come scegliere la palla

L’ACSM raccomanda che le persone inizino con una palla più leggera e che arrivino gradualmente ad una più pesante man mano che diventano più forti. Se ti alleni per movimenti specifici per un particolare sport, potresti prima imitare i movimenti con pesi simili a quelli della palla. Inizia quindi con una palla più leggera e cambiala man mano che diventi più forte.

Per velocità

• Più piccole
• Più leggere

Per allenamenti di forza e potenza

• Più pesanti
• Più grandi

Per attività di rimbalzo

• Gomma

Per lanciare e afferrare

• Pelle o nylon facile da impugnare
• Non troppo piccole

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