Esercizi per aumentare la flessibilità nel pre e post allenamento

Conoscere gli esercizi per aumentare la flessibilità è un fattore importante, più di quanto molti di noi credano. Ecco perché è così cruciale saper come migliorarla per ottenere un invecchiamento sano.

Quando è stata l’ultima volta che con le mani sei riuscito ad arrivare alle dita dei piedi? Una guida canadese sull’attività fisica per una vita sana e attiva consiglia di fare stretching da quattro a sette giorni alla settimana.

A differenza della tua ultima visita dal dentista, lo stretching non dovrebbe essere doloroso e può effettivamente rivelarsi benefico per la tua salute mentale.

Allunga la qualità della tua vita

Non è un segreto: invecchiando, i nostri muscoli e il tessuto connettivo perdono tono ed elasticità, mentre le nostre articolazioni e lo scheletro tendono a diminuire la mobilità. Nonostante queste considerazioni possano suscitare tristezza e malinconia, è importante notare che questi effetti naturali possono essere gestiti senza rovinare gli anni migliori delle vite di ognuno.

Mentre varie malattie degenerative possono svolgere un ruolo nel modellare il corpo e la qualità della vita, mantenere e persino aumentare la flessibilità ha una miriade di benefici che trascendono dal benessere fisico.

Sicuramente lo stretching regolare aumenta il flusso sanguigno ai muscoli e la conta dei globuli rossi, che serve a migliorare la funzione muscolare. Inoltre, uno studio ha dimostrato che lo stretching anche tre volte alla settimana, combinato ai giusti esercizi per tutte le articolazioni, possono aiutare a prevenire condizioni come l’artrite e il dolore cronico.

Come si è detto non ci sono solo i benefici fisici, ma attività come lo stretching e lo yoga hanno dimostrato di essere metodi efficaci di trattamento per problemi psicologici tra cui depressione, ansia, stress e insonnia.

L’importanza dello stretching

Se frequenti regolarmente la palestra e ti stai ancora chiedendo se lo stretching fa per te, allora considera questo: l’atto di allungare le fibre muscolari e i tessuti connettivi aumenta effettivamente il potenziale per il guadagno di forza a lungo termine, così come un miglioramento della massa muscolare.

Tra gli esercizi per aumentare la flessibilità lo stretching è uno dei pilastri della salute fisica. Avendo poco tempo a disposizione, molte persone danno la priorità all’allenamento cardio o di resistenza, ma gli esercizi per la flessibilità sono altrettanto importanti e sono un utile strumento per prevenire gli infortuni. Una delle risposte più comuni che i personal trainer si sentono dire, anche da coloro che hanno il tempo di fare stretching, è che è noioso.

L’allenamento per la flessibilità potrebbe non essere la parte più divertente della nostra routine di esercizi, ma possiamo facilmente incorporare lo stretching in una varietà di attività. Ad esempio, yoga, tai chi, nuoto e persino camminare (con una buona postura) possono contribuire a una maggiore flessibilità per persone di tutte le età e abilità.

Quando fai stretching, concentrati sul portare il muscolo a un punto di leggera tensione, mai al punto di dolore. Ogni tratto dovrebbe essere mantenuto per due inspirazioni ed espirazioni lunghe e complete. Una sessione di stretching media dovrebbe durare circa 10 minuti.

Esercizi per aumentare la flessibilità

Dopo esserti riscaldato per 5-10 minuti con il tuo attrezzo cardio preferito, prova questi esercizi a corpo libero per rafforzare e allungare i muscoli, oltre ad aumentare la flessibilità.

Allungamento al pavimento con gambe dritte

Muscoli sollecitati: muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena, polpacci, collo.

Ripetizioni: esegui 15 ripetizioni

Procedimento:

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
• Fai un respiro profondo e lascia che la parte superiore del corpo si accasci lentamente in avanti, iniziando con la testa e il collo. Tieni le ginocchia dritte, ma mantieni la tensione muscolare rilassata.
• Scendi fino a quando non puoi andare oltre. Con le braccia a penzoloni davanti a te, inspira ed espira una volta.
• Dopo un’altra inspirazione profonda, solleva lentamente la parte superiore del corpo nella posizione iniziale, lavorando dalla parte bassa della schiena verso l’alto. Espira durante l’intero movimento.

“A” Frame Press-Up

Muscoli sollecitati: muscoli posteriori della coscia, polpacci, parte bassa della schiena

Ripetizioni: eseguire 15 ripetizioni.

Procedimento:

• Inizia appoggiato su mani e ginocchia, con le mani situate sotto e leggermente davanti alle spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
• In questa posizione rilassata, inspira e avvolgi la parte bassa della schiena, spingendola verso il cielo.
• Mentre espiri, solleva lentamente le ginocchia dal pavimento, permettendo alla schiena di appiattirsi e raddrizzare le gambe il più possibile. Lascia che i talloni si sollevino da terra se necessario e raddrizza le gambe solo finché non senti tensione.
• Inspira a questo punto di tensione e poi espira mentre ti abbassi lentamente alla posizione di partenza.

Overhead Dowel Squat

Muscoli sollecitati: petto, spalle, glutei, polpacci, cosce

Ripetizioni: eseguire 15 ripetizioni.

Procedimento:

• Esegui questo esercizio con il manico di una scopa o qualsiasi oggetto lungo e sottile che sia almeno 1,5 m di lunghezza e non troppo pesante.
• Stai in piedi con le gambe allargate all’incirca alla larghezza delle spalle, con i piedi ruotati di circa 30 gradi. Tenere il manico della scopa in alto con le braccia dritte, leggermente dietro la linea mediana del corpo.
• Espira mentre ti abbassi in posizione seduta, mantenendo la parte superiore del corpo alta e il perno che segue la linea mediana del corpo.
• Il tuo peso dovrebbe essere sui talloni e le ginocchia dovrebbero seguire la stessa direzione delle dita dei piedi.
• Scendi nello squat solo il più basso possibile nel tuo corpo prima che le tue braccia vogliano cadere in avanti oi tuoi talloni vogliano sollevarsi. Fermati e inspira nella parte inferiore dello squat, quindi espira mentre torni lentamente alla posizione di partenza.

Suggerimento: Tieni l’attrezzo sopra di te durante l’intero esercizio e cerca di mantenere i muscoli del collo rilassati. Per scoprire quanto distanti è necessario posizionare le mani sull’attrezzo, afferrarlo, stai in piedi e alza le braccia in alto, estendendole dietro la testa. Se riesci ad abbassare le braccia dietro di te all’altezza delle spalle, le tue mani sono troppo vicine. Dovrebbero essere posizionati in modo da poter alzare le braccia appena sopra e dietro la testa mentre si continua ad afferrare l’attrezzo, ma non più in basso.

Affondo inverso con allungamento

Muscoli sollecitati: addominali, costole, parte alta della schiena

Ripetizioni: Eseguire 10 ripetizioni per lato.

Procedimento:

• Stai in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
• Fai un passo indietro di circa un metro con il piede destro, mantenendo il peso sul piede sinistro e mantenendo una parte superiore del corpo alta.
• Mentre abbassi il ginocchio destro verso il pavimento, solleva il braccio destro di lato, raggiungendo infine la testa.
• Dopo un’inspirazione profonda, abbassa lentamente il braccio nella posizione iniziale e riporta la gamba destra nella posizione iniziale.

Wall Angels

Muscoli sollecitati: spalle, petto, parte alta della schiena

Ripetizioni: esegui 12 ripetizioni.

Procedimento:

• Stai con la schiena contro un muro e i talloni a circa 10 cm da esso.
• Piega leggermente le ginocchia e senti la parte posteriore della testa e tutta la schiena, dalla colonna vertebrale al collo, che si toccano a filo contro il muro.
• Formando una forma a “L” con i gomiti, solleva le braccia all’altezza delle spalle, premendo i gomiti e il dorso delle mani contro il muro.
• Con i muscoli rilassati, espira e fai scorrere lentamente le mani lungo il muro verso il soffitto. Non lasciare che i gomiti o il dorso delle mani si sollevino dal muro.
• Una volta raggiunto il punto in cui non puoi salire più in alto senza staccare il muro, inspira profondamente.
• Espira e fai scorrere lentamente le mani lungo il muro finché i gomiti non tornano appena sotto l’altezza delle spalle.

Stretching statico o dinamico?

Quale tipo di stretching è il migliore quando si parla di esercizi per aumentare la flessibilità? Lo stretching statico, come parte di un riscaldamento prima di una attività, era una volta un punto fermo. Si pensava che diminuisse il rischio di lesioni durante l’attività stessa.

Per definirlo in modo tecnico lo stretching statico è quando una specifica posizione muscolare viene mantenuta fino al punto di tensione. Questo tipo di stretching è solitamente un atto solitario, ma può anche essere condotto con il sostegno di un’altra persona o una superficie (ad esempio il muro).

Alcuni studi recenti evidenziano tuttavia come lo stretching dinamico possa essere un riscaldamento più efficace rispetto allo stretching statico. Lo stretching dinamico comporta il movimento di un arto attraverso una gamma completa di movimento, fino alle sue estremità, e più volte. Questi allungamenti vengono mantenuti raramente per più di uno o due secondi, mentre gli allungamenti statici vengono spesso mantenuti per 30 secondi o più.

Lo stretching pre-contrazione può essere eseguito dopo un’attività per ottenere la massima flessibilità. Ciò comporta una contrazione del muscolo immediatamente prima che venga allungato. Sebbene lo stretching pre-contrazione possa essere eseguito da un individuo, il metodo più comune, la facilitazione neuromuscolare propriocettiva, viene eseguito da un partner.

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