Esercizio fisico e invecchiamento possono convivere?

Esercizio fisico e invecchiamento sono due poli opposti? Niente affatto! Col giusto allenamento si può rimanere attivi per tutta la vita.

Non è ora di smettere di fare esercizio una volta raggiunta una certa età? Non cadremo finiremo con i muscoli doloranti dopo aver sollevato pesi? Mantenere uno stile di vita attivo è essenziale per aiutarci a rimanere forti e prevenire le cadute durante i nostri allenamenti, da giovani e non solo.

Invecchiare in modo attivo

Sollevare pesi, correre sul tapis roulant, fare escursioni in montagna e andare in kayak: queste attività sono solo alcune delle cose che la 74enne Bonnie Allen di West Vancouver ama fare regolarmente. Non solo le piace fare esercizio e andare in palestra regolarmente, ma sente anche il bisogno di farlo. Intervistata ha dichiarato:

Sono dipendente. Mi sento dolorante e di cattivo umore se non mi muovo regolarmente.

Allen ha scoperto il sollevamento pesi 34 anni fa e non ha più smesso, partecipando addirittura a una gara di bodybuilding all’età di 40 anni. Allen non è sola nella palestra dove si allena ora. Ci sono numerosi settantenni e persino ottantenni che sollevano pesi , fanno ciclismo stazionario e camminano su tapis roulant quasi tutti i giorni della settimana.

Esercizio fisico e invecchiamento: i miti

Quindi cosa sanno questi frequentatori di palestra che noi non sappiamo? Ecco alcuni miti comuni e alcune percezioni errate a cui molti tendono a credere sulle persone anziane e sull’esercizio fisico.

Mito 1: “Sono troppo vecchio per iniziare a fare esercizio”

È una affermazione molto comune, magari detta dopo aver riscontrato un nuovo dolore al ginocchio dopo una breve passeggiata.

Ma cosa trattiene davvero dall’allenarsi? È vero che gli adulti che invecchiano sperimentano una diminuzione della massa muscolare magra e della densità minerale ossea. Se non ci si allena, tuttavia, la perdita di densità ossea sarà ancora maggiore e si potrebbe sperimentare la sarcopenia, che può essere definita come la naturale perdita di massa muscolare, forza e funzione muscolare correlata all’età.

Una delle cause della sarcopenia è la mancanza di allenamento, e una soluzione per ridurre il rischio di sarcopenia è proprio l’esercizio fisico. Un recente studio condotto su esercizio fisico e invecchiamento ha dimostrato che dopo solo un periodo di sei mesi di regolare allenamento di resistenza, le persone anziane sono state in grado di migliorare la loro forza muscolare di circa il 50%.

Si trattava di individui che non eseguivano precedentemente allenamenti della forza prima e che hanno iniziato a un’età media di 68 anni. Inoltre, questo studio ha dimostrato che l’allenamento di resistenza non solo rallentava il processo di invecchiamento degli anziani, ma lo invertiva anche a livello genico. Decisamente non male per chi avrebbero potuto pensare di essere troppo vecchio per iniziare un programma di esercizi.

Mito 2: “Le persone anziane dovrebbero riposare e risparmiare le forze”

Dopo i 40 anni si verifica una perdita della forza e questa continua a peggiorare negli anni a venire, rendendo più importante che mai muoversi di più.

Con una maggiore forza avvengono altri benefici come il rilascio dell’ormone della crescita, che promuove una massa muscolare sana. L’aumento della massa muscolare che si guadagna può aiutare a migliorare la qualità della vita e prolungare la vita indipendente.

Mito 3: “L’esercizio fisico aumenta il rischio di lesioni o cadute”

Secondo i Centers for Disease Control and Prevention:

L’attività fisica regolare non è solo divertente e salutare, ma anche sicura per quasi tutti. I benefici per la salute superano il rischio di lesioni.

Alcune delle malattie e delle condizioni patologiche che l’esercizio fisico può aiutare a prevenire sono:

• artrite
• diabete
• osteoporosi
• obesità
• mal di schiena

Con il processo di invecchiamento, il declino dell’equilibrio e della flessibilità possono contribuire a cadute e fratture ossee, che possono portare a disabilità e complicazioni. Gli esercizi di allenamento della forza possono aiutare a prevenire questi incidenti migliorando l’equilibrio e la mobilità complessiva. Ad esempio, uno studio neozelandese ha dimostrato che le donne di età pari o superiore a 80 anni hanno ridotto il rischio di cadute del 40% dopo aver praticato alcuni facili esercizi di forza ed equilibrio.

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Mito 4: “La disabilità impedisce alle persone di fare esercizio”

Essere disabile diventa una preoccupazione maggiore con l’avanzare dell’età, soprattutto se non sei mai stato attivi e se si è riluttanti a iniziare.

I partecipanti a uno studio della durata di sedici anni ,che ha esaminato gli anziani e la disabilità, hanno scoperto che coloro che hanno ridotto i livelli di attività hanno mostrato una progressione della disabilità con la stessa rapidità degli individui sedentari. La disabilità è stata sviluppata a causa della cessazione dell’esercizio o a causa di condizioni che hanno causato la diminuzione dell’esercizio, come artrite, problemi neurologici o problemi cardiovascolari. Un altro studio a lungo termine ha rilevato che l’esercizio fisico intenso negli anziani è correlato a una vita senza disabilità, così come al rinvio della disabilità da otto a dodici anni.

Anche se sei disabile, ci sono ancora molte cose che puoi fare per dedicarti all’attività fisica. Ad esempio, le lezioni di fitness sulla sedia sono tenute con tutti i partecipanti seduti e non devi mai alzarti in piedi. Ecco alcuni semplici esercizi sulla sedia che puoi fare anche a casa:

• alzare il ginocchio
• estensioni delle gambe
• shoulder presses
• allenamento bicipiti coi pesi
• tricipiti sopra la testa
• shoulder circles
• heel taps

Inoltre, essere su una sedia a rotelle non significa che non si possa andare in palestra. La maggior parte dei centri dovrebbe avere rampe o ascensori accessibili ai disabili e molte attrezzature possono essere utilizzate senza mai lasciare la sedia a rotelle.

L’importanza di partire al meglio

Prima di iniziare a intraprendere ogni qual tipo di attività è importante andare a considerare tutti quegli aspetti che garantiscano la massima sicurezza, soprattutto quando si parla di esercizio fisico e invecchiamento. Ecco alcuni consigli:

1. Ottieni l’autorizzazione. Assicurati di consultare il tuo medico prima di intraprendere un nuovo regime di allenamento. Se hai una condizione cardiaca, artrite, mal di schiena, cancro, condizioni metaboliche, condizioni respiratorie o altri problemi, il tuo medico dovrà firmare il tuo programma di esercizi.
2. Inizia lentamente. Ci è voluto così tanto tempo per iniziare, quindi qual è la fretta? Inizia con semplici esercizi che puoi fare seduto su una macchina. Inizia con 12-15 ripetizioni e 2-3 serie di ogni esercizio.
3. Sei sicuro? Se hai problemi di salute specifici, assicurati di sapere quali esercizi sono controindicati. Se non sei sicuro, prendi in considerazione l’assunzione di un personal trainer specializzato nell’assistere la tua fascia d’età e il tuo livello di forma fisica per iniziare in sicurezza.
4. Quando? L’impostazione di un programma di esercizi è importante per mantenerti in linea con i tuoi obiettivi. Guarda il tuo calendario per vedere quali giorni e orari sono liberi. Segnali e rendi quei tempi una priorità per la tua salute!

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