Allenamento con i pesi per le donne: sfatiamo i miti

L’allenamento con i pesi per donne è spesso evitato e talvolta addirittura erroneamente sconsigliato. Usare i pesi durante i workout è invece la chiave del successo per ogni donna che vuole tonificare il suo corpo, velocizzare il suo metabolismo e fermare il calo muscolare che consegue l’invecchiamento.

In questo articolo sfatiamo i miti legati alla non adeguatezza di questo tipo di allenamento per le donne e vi consigliamo qualche esercizio per iniziare subito!

Allenamento con i pesi per donne: creare nuovi muscoli

Quando solleviamo pesi (o qualsiasi oggetto pesante) che stressano il sistema muscolo-scheletrico, creiamo minuscoli strappi nel tessuto muscolare interessato. I nostri corpi, percepiscono questo trauma e inviano immediatamente una squadra di soccorso a riparare questo strappo; questa squadra è composta da ormoni e globuli bianchi e si occupa di riparare le fibre danneggiate. Questi elementi lavorano insieme e, rendendosi conto che il muscolo non era abbastanza forte per effettuare un certo movimento, si occupano di ricucire gli strappi che si sono creati in modo da rendere i nostri muscoli più forti di prima.

Questione di geni

Molte donne evitano l’allenamento con i pesi perché temono che farà ingrossare eccessivamente i loro muscoli o perché non hanno la più pallida idea di dove iniziare. L’allenamento con i pesi per donne, in realtà, non solo costruisce i muscoli, ma anche la fiducia in se stessi. È vero che sviluppiamo muscoli più grandi quando ci alleniamo con i pesi, ma la grandezza dei nostri muscoli dipende dal nostro tipo di corpo. Potresti aver sentito che è impossibile per le donne aumentare la propria massa muscolare (una delle pratiche preferite della controparte maschile), perché ci mancano quantità sufficienti dell’ormone necessario: il testosterone. Nonostante questo, però, possiamo comunque sviluppare i muscoli, e la loro grandezza dipenderà dai nostri geni.

Qual è il tuo tipo di corpo?

Racchiudiamo le tipologie corporee in tre grandi gruppi: il tipo di corpo mesomorfo si caratterizza per conferire alla donna una corporatura essenzialmente muscolosa già di base (si pensi all’attrice Angela Bassett), ci sono poi i corpi endomorfi, che hanno più curve e tendono ad essere più voluttuosi (un famoso esempio può essere Marilyn Monroe) e infine ci sono gli ectomorfi (pensiamo ad Olive Oyl), che tendono ad essere più sottili e magri.

Quando si segue un programma di allenamento con i pesi, un corpo mesomorfo riuscirà a costruire i muscoli più velocemente di un ectomorfo, anche se fa lo stesso identico allenamento. Geneticamente, il mesomorfo è programmato per farlo.

Sapere a quale tipologia corporea apparteniamo aiuta immensamente nella scelta del percorso corretto per raggiungere i nostri obiettivi di fitness. Ad esempio, se sei un mesomorfo (che costruisce facilmente i muscoli) e non vuoi arrivare ad aggiungere troppa massa, allora sceglierai un manubrio più leggero e svolgerai più ripetizioni.

Come iniziare un programma di allenamento con i pesi per donne

Avviare un programma di allenamento con i pesi richiede pazienza. Per ottenere il massimo per la tua forma fisica, con la minima possibilità di infortunio, devi lavorare giorno per giorno, aumentando pesi gradualmente, dosando le ripetizioni e allenarti in modo costante. Una buona conoscenza della forma da mantenere durante ogni esercizio è inoltre molto importante. Trovare e mantenere un allineamento neutro della colonna vertebrale durante il sollevamento e l’abbassamento dei pesi in modo lento e controllato per esempio è fondamentale.

10-Minute Express Home Workout

Warm-up: Trova il tempo per riscaldarti correttamente facendo una camminata veloce o correndo per almeno 5 minuti.

Esegui ogni esercizio, uno dopo l’altro, per il numero di ripetizioni consigliato. Una volta completato il circuito, fai una breve pausa, bevi un po’ d’acqua e poi ripeti. Punta a fare da 3 a 6 serie o ripetizioni in cicli di 10 minuti, in base alle tue preferenze.

Ponte Chest Press (15 ripetizioni)

Muscoli attivati: pettorali, tricipiti, deltoide anteriore, muscoli posteriori della coscia, glutei, parte bassa della schiena

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi alla larghezza dei fianchi e vicini al sedere appoggiati a terra.
• Solleva i fianchi il più in alto possibile e mantienili sollevati durante l’esercizio.
• Posiziona i manubri in ogni mano con i gomiti piegati e allineati con le spalle. Le mani sono in linea con i gomiti e i palmi delle mani sono rivolti verso l’esterno.
• Premi i manubri sul petto, alzali in alto e lentamente abbassali fino a quando la parte posteriore delle braccia tocca di nuovo il suolo.

Affondi con torsione (15 ripetizioni per gamba)

Muscoli attivati: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, addominali obliqui

• Posizionati in affondo tenendo ciascuna estremità di un manubrio.
• Il manubrio va tenuto vicino alla parte superiore dell’addome e, mentre ti affondi, ruota lentamente la parte superiore del corpo verso la gamba anteriore. Assicurati di torcere usando i muscoli della vita, non le spalle.
• Durante l’affondo, il ginocchio anteriore dovrebbe allinearsi alla caviglia e il ginocchio posteriore dovrebbe cadere a terra il più in basso possibile (idealmente fermandosi a uno o due pollici dal suolo).
• Torna alla posizione iniziale per completare la prima ripetizione.

Renegade Row (20 ripetizioni in totale)

Muscoli attivati: addome, dorsali, deltoidi posteriori, parte centrale della schiena

• Posiziona il tuo corpo in plank a braccia tese, i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e i manubri a terra sotto ciascuna spalla.
• Metti le mani sopra ogni manubrio e solleva lentamente un braccio, portando il gomito a sfiorare il tuo fianco.
• Tieni ferma la parte inferiore del corpo e l’addome mentre sollevi il braccio.
• Abbassa il braccio indietro per iniziare la ripetizione 1 ed esegui lo stesso movimento con l’altro braccio per la ripetizione 2.
• Per modificare, e rendere il tutto più “leggero” puoi anche fare l’esercizio appoggiandoti sulle ginocchia.

Squat e Shoulder Press (15 ripetizioni)

Muscoli attivati: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, addome, spalle, tricipiti

• In piedi con i piedi larghi quanto le anche e le mani appoggiate all’altezza delle spalle (manubri in ciascuna mano).
• Fai uno squat, tenendo il sedere all’indietro e mentre sali spingi i manubri sopra la testa.
• Abbassa le mani sulle spalle per una ripetizione completa.

Tre suggerimenti da seguire prima di iniziare a sollevare i pesi

Prima di iniziare a sollevare un manubrio o un peso in generale, esegui questi tre rapidi controlli mentali e fisici per assicurarti che il tuo corpo sia pronto.

1. Tenere le spalle indietro e in basso. Non lasciare che le spalle si pieghino in avanti all’inizio o durante un sollevamento, questo non solo incoraggerà una cattiva postura, ma può anche portarti ad un infortunio alla spalla.
2. Coinvolgi il tuo addome. Per mantenere la colonna vertebrale stabile e il tuo sollevamento forte, coinvolgi i muscoli addominali cercando di spingere l’ombelico verso la colonna vertebrale.
3. Mentre sollevi i pesi cerca di mantenere le tre curve naturali della colonna vertebrale nelle aree cervicale, toracica e lombare. Ciò è particolarmente importante quando si eseguono mosse come squat e stacchi. Impara a fare perno con l’articolazione dell’anca (in modo che la curva lombare rimanga), mantenendo le spalle tirate indietro e in basso (per la curva toracica) e il mento leggermente piegato per la curva cervicale.

Domande comuni sull’allenamento con i pesi

I manubri sono venduti a peso e, sebbene all’inizio il costo possa sembrare eccessivo, ricorda che i manubri non scadono o non passano mai di moda e ne farai molto uso.

Che tipo di pesi dovrei usare?

Acquista i manubri esagonali gommati, poiché non faranno rumore se ti capita di sbatterli insieme o di farli cadere. Il rivestimento, inoltre, non si sfalde come a volte accade con quelli più economici, rivestiti di grigio. Quando inizi per la prima volta, acquista manubri da 3, 5, 8, 10 e 12 chili e man mano che avanzi investi in pesi più pesanti.

Mi ingrosserò?

Se sei preoccupato per l’aumento della massa muscolare, ricorda a te stesso che più muscoli hai, più calorie brucerai. Questo perché con ogni aumento della massa muscolare magra aumenti il tuo metabolismo a riposo.

È vero che le donne non sanno fare i pull-up?

È vero che secondo uno studio del 2003, le donne non possono fare pull-up, ma è vero anche che ci sono migliaia di donne là fuori che possono dimostrare che questo studio sia stato totalmente un buco nell’acqua. L’esecuzione di un pull-up deriva da un allenamento svolto alla giusta intensità, dall’apprendere la tecnica giusta e poi ripeterla più e più volte. È un esercizio difficile da padroneggiare (indipendentemente dal sesso), ma niente ti impedisce di impararlo e padroneggiarlo.

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