Come allenarsi all’aperto: esercizi e utili consigli

Sapere come allenarsi all’aperto è una conoscenza fondamentale per gli amanti dello sport, valida tutto l’anno…anche in inverno!

Qualsiasi sia il tuo obiettivo, dalla perdita di peso, all’aumento muscolare, alla forma fisica cardiovascolare o semplicemente il divertimento, l’esercizio fisico all’aria aperta può fornire l’ambiente ottimale per aiutare a raggiungere i propri obiettivi e mantenere gli allenamenti freschi e divertenti.

Come allenarsi all’aperto: i consigli

Nonostante l’esercizio all’aperto abbia molti vantaggi, ci sono alcune precauzioni. È importante rimanere idratati: bisogna quindi sempre portarsi con sé una borraccia o una bottiglietta d’acqua, bevendo circa ogni dieci minuti, specie nei periodo più caldi dell’anno. L’esposizione al caldo, al sole e al vento può disidratare molto più velocemente rispetto a quando ci si allena al chiuso.

Secondo uno dei benefici per la salute dell’esercizio all’aperto è un miglioramento del benessere mentale. Rispetto all’esercizio al chiuso, l’allenamento all’aperto porta ad un senso di rivitalizzazione, ad una maggiore energia e impegno positivo, insieme a diminuzione della tensione, confusione, rabbia e depressione.

Prendendo i considerazione i pareri raccolti, i partecipanti hanno anche riferito un maggiore divertimento e soddisfazione per l’attività all’aperto e hanno affermato che erano più propensi a ripetere l’attività in un secondo momento. Come ogni altra cosa, fare esercizio con un amico è più divertente e motivante e può essere di stimolo per rispettare il proprio programma e il raggiungimento degli obiettivi prefissati.

Come allenarsi all’aperto: gli esercizi

Una proposta su come allenarsi all’aperto può essere questa serie di esercizi. La ripetizione consigliata è quella di portare a termine il circuito almeno tre volte.

Step Up and Twist con la panchina del parco

Muscoli coinvolti: glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia.

Ripetizioni: Esegui 12 ripetizioni per gamba

Procedimento:

• Il piede sinistro sulla panchina e il piede destro a terra (se una panchina è troppo alta, scegliere un oggetto più basso).
• Alzati completamente sulla panca sulla gamba sinistra, sollevando il ginocchio destro all’altezza della vita.
• Abbassa lentamente il piede destro a terra.
• Se vuoi aumentare la difficoltà, porta le mani a toccare le orecchie e ruota la parte superiore del corpo verso destra, attraverso il ginocchio sollevato.
• Torciti indietro in modo da essere di fronte alla panchina e abbassa lentamente il piede nella posizione di partenza.
• Ripeti con l’altra gamba.

Affondo e flessione alternati sulla panchina del parco

Muscoli coinvolti: quadricipiti, pettorali, addominali trasversi

Ripetizioni: Esegui 12 ripetizioni

Procedimento:

• Tieni la colonna vertebrale dritta e mantieni sempre il peso sulle dita dei piedi.
• A seconda del livello di difficoltà desiderato, allineati come se stessi facendo un push-up sullo schienale della panca o sul sedile.
• Senza permettere al tuo sedere di alzarsi, porta la gamba destra in avanti in modo che la punta del piede tocchi sotto l’anca destra.
• Porta il petto in basso verso la panca per un push-up.
• Allontanati dalla panchina, facendo contemporaneamente un passo indietro con la gamba destra. Non appena il tuo piede destro tocca terra, porta la gamba sinistra in avanti, assorbendo l’impatto con braccia e piedi mentre ricadi indietro verso la panca.

Hip Lift e Body Weight Row al parco giochi

Muscoli coinvolti: dorsali, glutei, muscoli posteriori della coscia.

Ripetizioni: Esegui 12 ripetizioni

Procedimento:

• Trova una barra orizzontale di circa l’altezza dell’ombelico.
• Siediti a terra in posizione accovacciata con i fianchi direttamente sotto di te e porta i talloni il più vicino possibile alla parte posteriore con i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Tieni la barra con i palmi rivolti verso l’alto, alla larghezza delle spalle.
• Appoggiati all’indietro durante l’esercizio e tieni i talloni a terra mentre sollevi i fianchi verso il cielo il più in alto possibile.
• Quando i fianchi sono al massimo, tira la parte superiore del corpo verso la barra mantenendo i gomiti il più vicino possibile ai fianchi.
• Tocca ogni volta la parte inferiore del petto con la barra, quindi abbassa lentamente il corpo a terra.

Rolling Squat

Muscoli coinvolti: glutei, muscoli posteriori della coscia, addominali, quadricipiti.

Ripetizioni: Esegui 15 ripetizioni

Procedimento:

• Trova una leggera pendenza verso il basso o, se ti senti forte e sei flessibile, un terreno pianeggiante (maggiore è la pendenza, più facile è il lavoro).
• Sdraiati a terra, i piedi puntati verso il basso, le mani e le braccia appoggiate con i palmi verso il basso accanto al corpo.
• Piegando leggermente il ginocchio, solleva le gambe il più possibile sopra il petto. Dovresti sentire come se stessi inclinando il bacino all’indietro verso il petto allo stesso tempo.
• Abbassa lentamente le gambe, ma appena prima che tocchino terra, porta i talloni il più vicino possibile alla parte posteriore e piantali, alla larghezza dei fianchi, a terra con le dita dei piedi rivolte in avanti.
• Quando i tuoi piedi toccano il suolo, siediti, spostando il peso sui tuoi piedi.
• Usa lo slancio in avanti per alzarti completamente, spingendo attraverso i talloni e mantenendo le ginocchia alla larghezza dei fianchi.
• Siediti di nuovo, abbassando la parte superiore del corpo prima di raddrizzare le gambe nella posizione di partenza.

Bent Leg, Body Weight Playground Skull Crushers

Muscoli coinvolti: tricipiti, quadricipiti, trasverso dell’addome, deltoidi

Ripetizioni: Esegui 12 ripetizioni

Procedimento:

• Trova una barra all’altezza dell’ombelico e mettiti di fronte a un metro di distanza.
• Afferra la barra, con i palmi verso il basso, a circa 15 cm di distanza.
• Accovacciati con il peso sulle dita dei piedi, in modo che se dovessi dondolarti in avanti, la tua fronte colpirebbe la barra.
• Il tuo corpo dovrebbe essere in una posizione quasi seduta (come su una sedia), con la colonna vertebrale dritta e le braccia tese davanti a te.
• Senza cambiare la forma del corpo, lascia che la fronte cada lentamente verso la sbarra, facendo attenzione a tenere i gomiti a una distanza di 15 cm e lasciando che i gomiti oscillino sotto la sbarra.
• Concentrandoti sulle braccia, raddrizzale nella posizione di partenza mentre spingi il corpo lontano dalla barra, prestando nuovamente attenzione alla larghezza del gomito.

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Dove allenarsi all’aperto: i parchi per il fitness

I parchi giochi non sono solo per i bambini, infatti i parchi per il fitness per adulti stanno spuntando nelle città di tutto il mondo.

Queste strutture sono apparecchiature permanenti (a volte idrauliche o pneumatiche, a volte in forma libera) situate nei parchi per fornire agli adulti un modo libero e accessibile per allenarsi. Sono spesso organizzati in un circuito per guidare l’allenamento, in modo tale da non dover essere un esperto di fitness per poterli utilizzare.

Usando l’aria o l’acqua come fonte di resistenza piuttosto che i pesi, sono quindi sicuri e di solito coinvolgono ogni muscolo principale del corpo in modo da ottenere un allenamento completo. Se un parco giochi per adulti non è facilmente disponibile in tutte le città, si può utilizzare altrettanto facilmente un parco giochi per bambini o anche qualcosa di semplice come una panchina del parco per allenarsi in modo eccellente.