Come prevenire gli infortuni nello yoga: i consigli

Praticare yoga porta ad una lunghissima serie di benefici come la perdita di peso, l’abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue e colesterolo, nonché la riduzione dello stress, della depressione e dell’ansia. Con così tanti aspetti positivi esistono davvero anche quelli negativi come gli infortuni? Purtroppo si, ma seguendo questa serie di consigli su come prevenire gli infortuni yoga non bisognerà nemmeno porsi il problema.

Come prevenire gli infortuni yoga: consigli

Almeno 1,4 milioni di canadesi hanno praticato una qualche forma di yoga a partire dal 2005 e questo numero sembra essere in crescita. Con la reputazione di fornire una forma di allenamento leggera e a basso impatto lo yoga, nelle sue numerose incarnazioni attrae allievi di tutte le età e di tutte le condizioni fisiche.

Lesley Cuddington, fisioterapista della Teamworks Health Clinic, ha assistito ad un aumento negli ultimi anni di pazienti che presentano dolori, strappi e tensioni. Essi dichiarano che siano stati ottenuti a causa degli allenamenti yoga. Cuddington ritiene che ci siano anche altri fattori da considerare oltre il grande successo dell yoga. Sostiene infatti che:

L’idea sbagliata è che, poiché è un bene per te, non può farti male. Non è necessariamente vero. Ogni volta che muovi il tuo corpo in un modo nuovo, senza molta conoscenza di ciò che fai, corri il rischio di lesioni. La maggior parte delle persone entra nella prima lezione di yoga con poca o nessuna consapevolezza di come funziona il proprio corpo, o di cosa è o non è capace. Non si rendono conto che è facile ferirsi e che questa può essere la ricetta perfetta per un disastro.

Rhonda Major, personal trainer e istruttrice di yoga, afferma che il modo estremo in cui lo yoga è diventato di moda negli ultimi dieci anni non ha aiutato la causa. Ritiene che:

Prima che lo yoga diventasse davvero visibile, la maggior parte delle persone che lo praticavano lo faceva una o due volte alla settimana. Ora, vedo persone che spingono i propri limiti con una pratica quotidiana che non include i giorni di riposo. Sembra esserci stata una svolta dallo yoga come pratica prevalentemente meditativa ad uno yoga come vigoroso allenamento fisico.

Major e Cuddington concordano sul fatto che, mentre alcune lesioni possono sorgere improvvisamente durante una lezione, la maggior parte dei problemi legati allo yoga si sviluppano in anni di tensione eccessiva e disallineamento. Major sostiene che:

Quando l’insegnante dice: ‘Usa l’addome’, qualsiasi studente che non sa a quali muscoli si riferisce non eseguirà la postura correttamente. Per questo motivo, è una buona idea che gli studenti, in particolare i principianti o chiunque non sia sicuro che quello che stanno facendo sia giusto, cerchi classi più piccole in cui l’insegnante sia in grado di prestare maggiore attenzione a ogni singolo praticante.

Esercitati in sicurezza

Pianificare una lezione privata ogni tanto può essere la soluzione adatta per stroncare una tecnica impropria sul nascere. Anche parlare con i tuoi insegnanti prima e dopo la lezione per ottenere indicazioni su pose problematiche o avvisarli di eventuali problemi di salute che hai può aiutare. Alla fine della giornata, dice Major, gran parte dell’onere è su di te (lo studente) per assicurarti che il tuo allenamento sia sano e sicuro.

Se non puoi evitare una classe di allenamento più seria o permetterti una lezione privata, vai a lezione presto in modo da poter trovare posto davanti allo specchio e guardare come ti muovi. Venire in classe con l’intenzione cosciente di rimanere consapevoli – consapevole delle istruzioni dell’insegnante, anche se le hai già ascoltate migliaia di volte, consapevole di come stai eseguendo le posture e consapevole dei tuoi limiti – è il migliore modo per evitare di farti male.

Trova il corso giusto per te

Cerchi uno stile di yoga adatto alle tue esigenze e capacità? Poniti, prima di iniziare, queste domande:

Quali sono i miei obiettivi?

Se è la forma fisica che stai cercando, Ashtanga, hot yoga e power yoga, solo per citarne alcuni, possono fornire un allenamento total body che ti alza la frequenza cardiaca e ti fa sudare. Se il tuo mantra principale è il rilassamento, una sessione di hatha o yin a ritmo più lento potrebbe essere la soluzione migliore. Per un sollevamento spirituale, prova la kundalini, che promuove l’illuminazione attraverso il canto, il lavoro sul respiro e gesti speciali delle mani chiamati mudra.

Come va la mia salute?

Se stai guarendo da un vecchio infortunio, soffri di una condizione medica preesistente o sei incinta, dovresti consultare un medico prima di fare il tuo debutto nel mondo dello yoga. Alcuni tipi di yoga infatti, come le pratiche accese, possono mettere a rischio chi ha problemi di salute, mentre altri potrebbero essere semplicemente troppo vigorosi per i praticanti più anziani o per coloro che stanno appena iniziando a migliorare il loro livello di forma fisica.

Di quanta guida ho bisogno?

La crescente popolarità dello yoga porta ad una sovrapopolazione delle classi di allenamento. Se sei in buona salute e puoi seguire senza problemi le istruzioni di un insegnante, potresti effettivamente beneficiare dell’elevata energia di una lezione di gruppo. Se hai problemi di salute o vuoi concentrarti sul fare le posture correttamente, scegli invece una sessione più piccola o una lezione privata in cui l’insegnante può concentrarsi completamente su di te.

Guarire dagli infortuni yoga

Per eliminare i tuoi infortuni e portare avanti una pratica yoga sicura aggiungi queste pratiche ai tuoi allenamenti.

Agopuntura

Quando il tessuto cicatriziale si forma nel corpo dopo un trauma, può portare a una gamma limitata di movimento e, di conseguenza, al dolore. Gli aghi sottili che un agopuntore inserisce nel tuo corpo in punti specifici possono, nel tempo, aiutare a rilassare questa tensione indotta da lesioni e riportare il tessuto al suo stato originale.

Massaggi

Alcuni tipi di massaggi terapeutici possono aiutare ad abbattere il tessuto cicatriziale che si è formato intorno a una lesione. Poiché un massaggio vigoroso o non mirato può causare ulteriori danni, assicurati di cercare un trattamento da un professionista registrato.

Fisioterapia

Se hai difficoltà a progredire nella tua pratica yoga, un fisioterapista può lavorare con te per abbattere le posture biomeccanicamente, al fine di scoprire dove si trovano i tuoi limiti e lavorare in totale sicurezza per superarli.

Prevenire gli infortuni yoga: le pose da evitare

Quando si tratta di infortuni, non tutte le posizioni yoga vanno bene e si possono eseguire. Chiedi all’insegnante come modificare in sicurezza le seguenti pose o evitarle del tutto in base alle parti del corpo che fai più fatica a “preservare”:

• Polsi: Se hai polsi o gomiti deboli, fai attenzione alle posture plank e push-up che richiedono di bilanciare il peso del corpo su mani o avambracci piatti.
• Costole: Ignora la forma e l’allineamento e le costole possono subire un forte dolore, in particolare nelle posture che comportano una torsione della parte superiore del corpo da un lato o dall’altro.
• Schiena: I movimenti che circondano la colonna vertebrale in avanti o indietro, come l’arco o il ponte, comportano il rischio di dolore alla schiena se non eseguiti correttamente.
• Collo: La posizione dell’aratro, le verticali e le posizioni sulla testa sono tra le posizioni di inversione che tendono a esercitare una pressione extra sul collo.
• Ginocchia: Il dolore al ginocchio può essere amplificato in una posizione a gambe incrociate o in ginocchio, in particolare nelle classi che mantengono queste posture per un periodo di tempo prolungato.
• Muscoli posteriori della coscia: I muscoli posteriori della coscia protesteranno durante qualsiasi posa che inneschi un allungamento della gamba; il trucco è non spingere queste posture al punto in cui provi dolore e, se ti fa male, fare marcia indietro.

LEGGI ANCHE: Yin Yoga e l’equilibrio: come fare per iniziare a praticarlo