Alimentazione e sport: i migliori alimenti per l'allenamento

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I migliori alimenti pre-allenamento
I migliori alimenti post-allenamento

Dagli antichi olimpionici greci che a volte mangiavano solo carne prima di gareggiare, ai maratoneti moderni che si caricano di carboidrati prima di un evento, gli atleti hanno cercato a lungo di trovare i migliori alimenti per l’allenamento e l’incremento delle prestazioni fisiche.

La ricerca continua a supportare ciò che molti appassionati di esercizio già sanno: dieta e attività fisica vanno di pari passo.

I migliori alimenti pre-allenamento

Mangiare i cibi giusti prima e dopo un allenamento può promuovere livelli ottimali di glicogeno, mantenere i livelli di glucosio nel sangue e fornire le proteine necessarie per costruire e riparare il tessuto muscolare.

Ricchi di nutrienti che forniscono energia, aiutano nel recupero muscolare e riducono l’infiammazione, i seguenti alimenti possono fornire la benzina necessaria per sostenere un duro allenamento e migliorare i propri tempi di recupero. Vediamo quindi quali sono i migliori alimenti per il pre-allenamento.

Farina d’avena

La funzione principale dei carboidrati nella dieta è fornire energia al corpo. Mangiare carboidrati prima di un allenamento fornisce carburante per i muscoli, così come promuove anche l’ossidazione ottimale dei grassi. In uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition, i ricercatori hanno scoperto che le donne che facevano una colazione con un indice glicemico basso (GI) tre ore prima di camminare 60 minuti su un tapis roulant, bruciavano quasi il doppio della quantità di grasso durante l’esercizio rispetto a quelle che mangiato una colazione con un indice glicemico elevato.

I carboidrati complessi come l’avena richiedono più tempo per essere digeriti rispetto alle loro controparti raffinate. Di conseguenza, la farina d’avena ha un punteggio basso sull’indice glicemico, poiché non causa un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

Barbabietole

Quando si tratta di migliorare naturalmente le prestazioni atletiche, le barbabietole sono difficilmente battili. Uno studio pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ha rilevato che le persone in forma correvano più velocemente dopo aver consumato 200 g di barbabietole al forno (circa quattro barbabietole medie) 75 minuti prima di correre 5 km su un tapis roulant.

Sebbene le barbabietole siano ricche di una serie di sostanze nutritive richieste dal corpo per funzionare in modo ottimale, i ricercatori ritengono che siano i nitrati in esse contenuti a essere responsabili di questo effetto di miglioramento delle prestazioni. Si ritiene che i nitrati derivati dalle verdure aumentino l’apporto di ossigeno ai muscoli migliorando il flusso sanguigno.

Crescione

Alimento ricco di sostanze nutritive che promuovono la salute e fonte sorprendente di proteine per la costruzione muscolare, il crescione è una superstar nutrizionale. Ricerche preliminari suggeriscono che i numerosi antiossidanti presenti in questo super green possono proteggere il corpo dai danni causati dai radicali liberi prodotti durante un intenso esercizio fisico.

In uno studio, i ricercatori dell’Università Napier di Edimburgo hanno scoperto che quando gli uomini mangiavano circa 85 g (circa due tazze e mezzo) di crescione prima di un allenamento intenso, gli antiossidanti nel sangue dei partecipanti aumentavano, mentre i danni al DNA causati dal rilascio di radicali risultavano diminuiti. Meglio ancora, i ricercatori hanno anche scoperto che mangiare crescione due ore prima di allenarsi offre lo stesso vantaggio di protezione del DNA di mangiarlo costantemente per un certo periodo di settimane.

Anguria

Ricca di antiossidanti tra cui vitamina C, beta carotene e licopene, l’anguria può alleviare il dolore di un duro allenamento. Uno studio pubblicato sul Journal of Agriculture and Food Chemistry ha scoperto che gli atleti che hanno consumato succo d’anguria un’ora prima dell’esercizio, hanno sperimentato un dolore muscolare significativamente inferiore rispetto al livello di dolore provato dopo aver consumato una bevanda placebo.

I ricercatori attribuiscono all’amminoacido L-citrullina trovato nell’anguria questo effetto antidolorifico. Si pensa che la L-citrullina migliori il flusso sanguigno nel corpo e aiuti a produrre determinate proteine.

I migliori alimenti post-allenamento

Adottare una corretta alimentazione può essere utile anche nelle fasi successive all’esercizio fisico svolto, dove l’obiettivo principale è il recupero totale delle energie. Ecco quattro elementi consigliati per ottimizzare il post-allenamento.

Latte al cioccolato

Il rapporto quattro a uno tra carboidrati e proteine presenti nel latte al cioccolato può renderlo una bevanda ideale per il recupero post-allenamento. La scienza suggerisce che i nutrienti nel latte al cioccolato senza grassi o magro possono aiutare il corpo a ridurre i danni muscolari dopo l’esercizio, così come le bevande sportive disponibili in commercio.

In uno studio, i ricercatori della Southern Connecticut State University hanno fatto bere a corridori maschi 480 ml di latte al cioccolato senza grassi dopo una corsa frenetica di 45 minuti. I ricercatori hanno scoperto che quando i corridori bevevano il latte al cioccolato, si verificava una maggiore sintesi proteica del muscolo scheletrico, rispetto a quando consumavano una bevanda a base di carboidrati.

Semi di chia

Sia che si mangino in un’insalata, nello yogurt o addirittura da soli, i semi di chia sono altamente nutrienti e ricchi di sostanze nutritive che possono aiutare il recupero post-allenamento. Una porzione da 28 g di questi super semi contiene:

4 g di proteine per la costruzione muscolare;
il 18% del valore giornaliero di calcio sano per le ossa;
il 30% del valore giornaliero di manganese, un minerale traccia necessario per il metabolismo ottimale dei carboidrati, l’assorbimento di calcio e la corretta regolazione della glicemia.

I semi di chia sono anche una buona fonte di acidi grassi omega-3. La scienza suggerisce che gli omega-3 possono giovare agli atleti riducendo l’infiammazione post-allenamento e il dolore muscolare.

Banana

Mangiare una banana ricca di sostanze nutritive dopo una sessione di esercizio prolungata può aiutare il corpo a ripristinare gli elettroliti, le vitamine e i minerali essenziali persi con il sudore. Le banane sono particolarmente ricche di elettrolita di potassio e un certo numero di vitamine del gruppo B tra cui B6, riboflavina e tiamina. Le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo importante nella conversione del cibo in energia.

In uno studio pubblicato sull’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, i ricercatori hanno scoperto che gli individui fisicamente attivi con bassi livelli di vitamine del gruppo B hanno prestazioni peggiori durante l’esercizio ad alta intensità rispetto a quelli con livelli adeguati. Lo studio ha anche scoperto che bassi livelli di vitamine del gruppo B contribuiscono a una riduzione della capacità del corpo di riparare i muscoli e costruire massa muscolare.

Yogurt greco

Con 18 g di proteine per una porzione da 170 g, lo yogurt greco ha il doppio delle proteine presenti nello yogurt normale.

Le proteine alimentari sono essenziali per la crescita muscolare e aiutano nella riparazione di cellule e tessuti danneggiati. Se consumate dopo un allenamento, le proteine hanno dimostrato di aiutare il recupero muscolare, promuovere la massa corporea magra e potenziare la funzione immunitaria. Per ottenere ulteriori benefici di recupero, un consiglio può essere quello di mescolare lo yogurt con i mirtilli per preparare un frullato post allenamento. Una ricerca preliminare ha scoperto che i composti nei mirtilli hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie che possono aiutare nel recupero muscolare.