Come correre nel modo giusto: i consigli

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Come correre nel modo giusto: il riscaldamento
Esercizi per un corretto riscaldamento
- Ninja Crawls
- Cartoon Walking Affondi
Come correre nel modo giusto: il post-corsa

La corsa disperata per non perdere l’autobus, quella al negozio prima della chiusura o la fuga da qualcuno per evitare guai? Probabilmente tutti nella nostra vita abbiamo avuto momenti di corse olimpioniche, con altrettanto probabili i fiatoni immediati e i dolori del giorno dopo.

Per saper come correre nel modo giusto il segreto sta in un adeguato riscaldamento e defaticamento. Praticandoli le tue corse saranno eccezionali e senza dolore, anche quelle inattese.

Come correre nel modo giusto: il riscaldamento

Il riscaldamento dà il tono alla tua corsa.

Un riscaldamento adeguato può portare a:

tempi di intervallo più rapidi;
meno dolore e disagio durante la corsa;
prevenire infortuni.

Un buon riscaldamento:

allunga e accorcia lentamente e delicatamente i muscoli;
pompa il sangue ossigenato attraverso il corpo;
aumenta la temperatura interna (che favorisce la sudorazione) e catalizza l’escrezione del liquido sinoviale per proteggere le articolazioni.

Esercizi per un corretto riscaldamento

Piuttosto che un allungamento statico, che si è dimostrato inefficace come strumento di riscaldamento, il consiglio è di utilizzare esercizi di riscaldamento dinamici per prepararti al meglio alla corsa.

Ninja Crawls

Ripetizioni: 1 set di 10 ripetizioni per lato.

Muscoli attivati: abduttori, adduttori, muscoli glutei, quadricipiti e polpacci.

Procedimento:

Le dita dei piedi devono rimanere puntate a un angolo di 45 gradi o maggiore durante l’intero esercizio.
Abbassati a metà posizione accovacciata mantenendo la parte superiore del corpo perpendicolare.
Conducendo con il dito del piede destro, fai un ampio passo direttamente a destra, atterrando per primo con il tallone e finendo sulla pianta del piede.
Senza modificare il grado di piegatura delle ginocchia, trascina il piede sinistro in modo che i piedi siano alla larghezza delle anche.
Ripeti con lo stesso piede 10 volte e poi ripeti con il piede sinistro 10 volte.

Cartoon Walking Affondi

Ripetizioni: 1 set di 12 ripetizioni.

Muscoli attivati: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e gluteo medio.

Procedimento:

Senza alzare i muscoli del collo, alza le braccia dritte sopra la testa. Lasciale lì per l’intero esercizio.
Per iniziare, fai un passo avanti con la gamba destra calcolando che sia la metà della distanza massima del tuo passo.
Pur mantenendo una colonna vertebrale perpendicolare, lascia cadere il ginocchio sinistro in modo che arrivi a pochi centimetri dal suolo.
Mentre ti alzi, sposta il peso del corpo in avanti con il piede destro.
Quando torni in posizione eretta, solleva il ginocchio sinistro il più in alto possibile fino al petto.
Dopo una breve pausa, fai un passo avanti con la gamba sinistra, assumendo la stessa lunghezza del passo della destra e ripeti l’esercizio con la gamba sinistra. Questo conta come una ripetizione.

Inch Worm Walk-up

Ripetizioni: 1 set di 10 ripetizioni.

Muscoli attivati: core, petto, spalle, tricipiti e muscoli posteriori della coscia.

Procedimento:

Inizia in una posizione di flessione sulle dita dei piedi con le mani sotto le spalle.
Senza piegare le ginocchia, porta i piedi il più vicino possibile alle mani, alzando i fianchi verso il soffitto.
Porta le mani in avanti il più possibile, facendo i passi più piccoli possibile e senza muovere i piedi, appiattisci il corpo in modo che sia parallelo al suolo.

Hop Scotch Drop Squat

Ripetizioni: 1 set da 20 ripetizioni.

Muscoli attivati: quadricipiti, glutei, polpacci e spalle.

Procedimento:

Inizia bilanciandoti sul piede destro con le braccia lungo i fianchi.
Abbassati il più possibile in una posizione accovacciata (seduta), concentrando il peso sui talloni e assicurandoti che le ginocchia non oscillino dentro e fuori, ma rimangano sopra le dita dei piedi.
Mentre scendi, lascia che le tue braccia oscillino davanti a te, fino all’altezza delle spalle.
Dopo un momento di pausa, torna in posizione eretta.
Ripeti, questa volta in equilibrio sul piede sinistro. Questo conta come una ripetizione.

Cross-body Mountain Climbers

Ripetizioni: 1 serie di 30 ripetizioni.

Muscoli attivati: addominali, torace e quadricipiti.

Procedimento:

Inizia in posizione push-up sulle dita dei piedi con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
Mantieni una piccola curva dei gomiti durante l’intero esercizio.
Senza toccare il suolo con le dita dei piedi, porta il ginocchio destro il più vicino possibile al gomito sinistro.
Riporta il piede destro nella posizione di partenza.
Dopo essere tornato nella posizione di partenza, porta il ginocchio sinistro il più vicino possibile al gomito destro e poi torna alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.

Nota: sentiti libero di farlo il più velocemente possibile, quasi saltellando per cambiare piede. La chiave per la massima attivazione addominale è mantenere i fianchi il più bassi possibile a terra.

Come correre nel modo giusto: il post-corsa

Se eseguito correttamente, non ci sono svantaggi nello stretching. La componente critica è sapere quando applicare ogni particolare tipo di allungamento. Ad esempio, prima della corsa, si dovrebbe utilizzare il riscaldamento dinamico fornito in precedenza in questo articolo. Dopo la corsa, quando i muscoli sono già riscaldati e sono stati accorciati e allungati, si otterrebbe un beneficio maggiore dall’utilizzo dello stretching statico tradizionale.

Ovviamente, non si possono raccogliere i benefici dello stretching senza fare stretching. Con la scusa di mancanza di tempo, spesso la maggior parte delle persone è portata a saltare lo stretching, ma in realtà è importante quanto un allenamento cardio o con i pesi.

Farlo in modo corretto può aiutare a mantenere il proprio corpo agile e funzionale. Dopo la corsa, è importante anche non dimenticarsi di fare rifornimento con acqua e carboidrati.

Tuttavia prima di decidere di mettere qualcosa in bocca, è utile fare una facile passeggiata per circa cinque minuti per raffreddare il corpo in modo naturale e prevenire il ristagno venoso nei polpacci. Dopo la tua passeggiata, è il momento di fare un bel esercizio rilassante: prova a mantenere queste posizioni yoga, modificate per 2 serie di 30 secondi ciascuna, per ottenere un allungamento completo di tutto il corpo.

Cane a testa in giù. Coinvolge i polpacci, i muscoli posteriori della coscia e il muscolo grande dorsale.
Cobra supinato. Coinvolge gli addominali, il petto, i bicipiti e gli scaleni (muscoli del collo).
Child’s Pose Stretch. Si concentra sulla spina dorsale.
S-Glute Stretch. (2 serie da 30 secondi per gamba) Si focalizza sui muscoli dei glutei e quelli posteriori della coscia.
Stretching del lanciatore. (2 serie da 30 secondi per braccio / gamba) Si focalizza sui flessori dell’anca e sul torace.