Come correre nel modo giusto: l’importanza del pre e post corsa

La corsa disperata per non perdere l’autobus, quella al negozio prima della chiusura o la fuga da qualcuno per evitare guai? Probabilmente tutti nella nostra vita abbiamo avuto momenti di corse olimpioniche, con altrettanto probabili i fiatoni immediati e i dolori del giorno dopo.

Per saper come correre nel modo giusto il segreto sta in un adeguato riscaldamento e defaticamento. Praticandoli le tue corse saranno eccezionali e senza dolore, anche quelle inattese.

Come correre nel modo giusto: il riscaldamento

Il riscaldamento dà il tono alla tua corsa. Un riscaldamento adeguato può portare a:

• tempi di intervallo più rapidi;
• meno dolore e disagio durante la corsa;
• prevenire infortuni.

Un buon riscaldamento:

• allunga e accorcia lentamente e delicatamente i muscoli;
• pompa il sangue ossigenato attraverso il corpo;
• aumenta la temperatura interna (che favorisce la sudorazione) e catalizza l’escrezione del liquido sinoviale per proteggere le articolazioni.

Esercizi per un corretto riscaldamento

Piuttosto che un allungamento statico, che si è dimostrato inefficace come strumento di riscaldamento, il consiglio è di utilizzare esercizi di riscaldamento dinamici per prepararti al meglio alla corsa.

Ninja Crawls

Ripetizioni: 1 set di 10 ripetizioni per lato.

Muscoli attivati: abduttori, adduttori, muscoli glutei, quadricipiti e polpacci.

Procedimento:

• Le dita dei piedi devono rimanere puntate a un angolo di 45 gradi o maggiore durante l’intero esercizio.
• Abbassati a metà posizione accovacciata mantenendo la parte superiore del corpo perpendicolare.
• Conducendo con il dito del piede destro, fai un ampio passo direttamente a destra, atterrando per primo con il tallone e finendo sulla pianta del piede.
• Senza modificare il grado di piegatura delle ginocchia, trascina il piede sinistro in modo che i piedi siano alla larghezza delle anche.
• Ripeti con lo stesso piede 10 volte e poi ripeti con il piede sinistro 10 volte.

Cartoon Walking Affondi

Ripetizioni: 1 set di 12 ripetizioni.

Muscoli attivati: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e gluteo medio.

Procedimento:

• Senza alzare i muscoli del collo, alza le braccia dritte sopra la testa. Lasciale lì per l’intero esercizio.
• Per iniziare, fai un passo avanti con la gamba destra calcolando che sia la metà della distanza massima del tuo passo.
• Pur mantenendo una colonna vertebrale perpendicolare, lascia cadere il ginocchio sinistro in modo che arrivi a pochi centimetri dal suolo.
• Mentre ti alzi, sposta il peso del corpo in avanti con il piede destro.
• Quando torni in posizione eretta, solleva il ginocchio sinistro il più in alto possibile fino al petto.
• Dopo una breve pausa, fai un passo avanti con la gamba sinistra, assumendo la stessa lunghezza del passo della destra e ripeti l’esercizio con la gamba sinistra. Questo conta come una ripetizione.

Inch Worm Walk-up

Ripetizioni: 1 set di 10 ripetizioni.

Muscoli attivati: core, petto, spalle, tricipiti e muscoli posteriori della coscia.

Procedimento:

• Inizia in una posizione di flessione sulle dita dei piedi con le mani sotto le spalle.
• Senza piegare le ginocchia, porta i piedi il più vicino possibile alle mani, alzando i fianchi verso il soffitto.
• Porta le mani in avanti il più possibile, facendo i passi più piccoli possibile e senza muovere i piedi, appiattisci il corpo in modo che sia parallelo al suolo.

Hop Scotch Drop Squat

Ripetizioni: 1 set da 20 ripetizioni.

Muscoli attivati: quadricipiti, glutei, polpacci e spalle.

Procedimento:

• Inizia bilanciandoti sul piede destro con le braccia lungo i fianchi.
• Abbassati il più possibile in una posizione accovacciata (seduta), concentrando il peso sui talloni e assicurandoti che le ginocchia non oscillino dentro e fuori, ma rimangano sopra le dita dei piedi.
• Mentre scendi, lascia che le tue braccia oscillino davanti a te, fino all’altezza delle spalle.
• Dopo un momento di pausa, torna in posizione eretta.
• Ripeti, questa volta in equilibrio sul piede sinistro. Questo conta come una ripetizione.

Cross-body Mountain Climbers

Ripetizioni: 1 serie di 30 ripetizioni.

Muscoli attivati: addominali, torace e quadricipiti.

Procedimento:

• Inizia in posizione push-up sulle dita dei piedi con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
• Mantieni una piccola curva dei gomiti durante l’intero esercizio.
• Senza toccare il suolo con le dita dei piedi, porta il ginocchio destro il più vicino possibile al gomito sinistro.
• Riporta il piede destro nella posizione di partenza.
• Dopo essere tornato nella posizione di partenza, porta il ginocchio sinistro il più vicino possibile al gomito destro e poi torna alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.

Nota: sentiti libero di farlo il più velocemente possibile, quasi saltellando per cambiare piede. La chiave per la massima attivazione addominale è mantenere i fianchi il più bassi possibile a terra.

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Come correre nel modo giusto: il post-corsa

Se eseguito correttamente, non ci sono svantaggi nello stretching. La componente critica è sapere quando applicare ogni particolare tipo di allungamento. Ad esempio, prima della corsa, si dovrebbe utilizzare il riscaldamento dinamico fornito in precedenza in questo articolo. Dopo la corsa, quando i muscoli sono già riscaldati e sono stati accorciati e allungati, si otterrebbe un beneficio maggiore dall’utilizzo dello stretching statico tradizionale.

Ovviamente, non si possono raccogliere i benefici dello stretching senza fare stretching. Con la scusa di mancanza di tempo, spesso la maggior parte delle persone è portata a saltare lo stretching, ma in realtà è importante quanto un allenamento cardio o con i pesi.

Farlo in modo corretto può aiutare a mantenere il proprio corpo agile e funzionale. Dopo la corsa, è importante anche non dimenticarsi di fare rifornimento con acqua e carboidrati.

Tuttavia prima di decidere di mettere qualcosa in bocca, è utile fare una facile passeggiata per circa cinque minuti per raffreddare il corpo in modo naturale e prevenire il ristagno venoso nei polpacci. Dopo la tua passeggiata, è il momento di fare un bel esercizio rilassante: prova a mantenere queste posizioni yoga, modificate per 2 serie di 30 secondi ciascuna, per ottenere un allungamento completo di tutto il corpo.

• Cane a testa in giù. Coinvolge i polpacci, i muscoli posteriori della coscia e il muscolo grande dorsale.
• Cobra supinato. Coinvolge gli addominali, il petto, i bicipiti e gli scaleni (muscoli del collo).
• Child’s Pose Stretch. Si concentra sulla spina dorsale.
• S-Glute Stretch. (2 serie da 30 secondi per gamba) Si focalizza sui muscoli dei glutei e quelli posteriori della coscia.
• Stretching del lanciatore. (2 serie da 30 secondi per braccio / gamba) Si focalizza sui flessori dell’anca e sul torace.

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