Come mettersi in forma per il nuovo anno: poniti nuovi obiettivi

Con l’arrivo dell’anno nuovo, il buon proposito maggiormente condiviso a livello mondiale è quello di mantenere una salute ottimale e di migliorare la propria forma fisica. Butta via tutte le schifezze che tieni nella credenza e segui questi consigli su come mettersi in forma per il nuovo anno.

Come mettersi in forma per il nuovo anno: obiettivi intelligenti

Il primo passo per rendere la tua vita più attiva è la pianificazione: decidi i tuoi due principali obiettivi relativi alla salute e annotali. Non preoccuparti di esagerare, potrai sempre apportare delle modifiche al tuo piano in corso d’opera.

È importante che gli obiettivi che scegli siano intelligenti:

• Specifici: cosa, perché, chi, dove, quale?
• Misurabili: quanto ci vorrà e come saprò quando ce l’avrò fatta?
• Raggiungibili: come posso raggiungere l’obiettivo?
• Realistici: funzionerà?
• Limitati nel tempo: quando, quanto tempo?

Sii tempestivo

Mentre lavori per la raggiungere i tuoi obiettivi, potresti notare che quelli che avevi stabilito prima di iniziare sono stati modificati o addirittura cambiati totalmente. Nonostante ciò, i tuoi obiettivi sebbene molto più chiari possono comunque sembrare ancora spaventosi e irraggiungibili. In questo frangente, è fondamentale concentrarsi sulla tempistica.

Supponiamo che il tuo obiettivo sia perdere 10 chili in sei mesi. 10 chili sono tanti per un periodo di tempo così breve, forse sarebbe opportuno scendere come a 5 chili. Da qui, scendere a un obiettivo settimanale di 1,25 kg diventa decisamente realizzabile. Naturalmente, in questo processo, fitness e attività sono solo un pezzo della torta. Il successo nella perdita di peso si verifica solo quando l’apporto di calorie è inferiore al dispendio di calorie; quindi, se sei seriamente intenzionato a perdere peso, contatta un nutrizionista per un consiglio.

Fai dei controlli

Mentalmente, potresti sentirti entusiasta e pronto per iniziare una nuova routine di allenamento, ma devi essere sicuro di essere anche fisicamente pronto. In caso di dubbi, è bene consultare il proprio medico curante; condividi il tuo programma con lui in modo da ottenere consigli e approvazione medica.

Inizia a fare gli esercizi

Una volta che sei autorizzato al decollo, assicurati di non esagerare subito. Un errore comune quando ci si impegna per la prima volta in un nuovo regime fitness è quello di spingere troppo forte e troppo presto. Allenarsi in questo modo ti porterà solo ad avere dolori e a far fatica anche a sdraiarti o ad andare in bagno, figuriamoci a sollevare un manubrio. Se usi le macchine in palestra quindi, chiedi prima al personale di mostrarti come usarle correttamente invece di guardare le altre persone sulle macchine e imitarle. Molti personal trainer sostengono che troppi frequentatori di palestre usano le macchine in modo improprio o pericoloso.

Per avere successo, devi prima assicurarti di poter mantenere il regime previsto dal tuo piano durante tutto il periodo prefissato e di avere la possibilità di mantenere i tuoi allenamenti costanti. Per rendere più facili queste due cose, dovresti apportare delle variazioni nel tuo programma fitness di tanto in tanto; se te lo puoi permettere, per fare questo potresti assumere un personal trainer. Oltre a rendere divertenti i tuoi pomeriggi in palestra, cambiare la tua routine serve anche ad altri scopi: aiuta per esempio a evitare lo stallo, in cui il tuo corpo si abitua a una routine e si adatta ad essa trovando il modo più semplice per svolgerla. Inoltre, cambiare la tua routine potrebbe aiutarti a sviluppare altri muscoli che non erano stati allenati con il programma originale.

Mettersi in forma per il nuovo anno: qualche consiglio

Iniziare un nuovo percorso fitness ti può portare davanti a tanti piccoli ostacoli che faranno vacillare la tua volontà; non lasciarti abbattere. Ecco alcuni consigli legati alle più comuni problematiche legate a questi ambiti.

Preparati ad adattarti

Mettiti nell’ordine di idee che capiterà che andrai a mangiare fuori una volta ogni tanto o che potresti avere amici a casa per una pizza e un po’ di vino o ancora che potresti andare in vacanza. Succederà, quindi organizzati di conseguenza: scegli un’opzione salutare quando vai in un ristorante, costringi i tuoi amici a fare una passeggiata dopo aver mangiato e bevuto, soggiorna in un hotel dotato di palestra. Ma soprattutto, qualora dovessi inciampare, non essere troppo duro con te stesso. Una fetta di torta non rovinerà tutto il lavoro fatto; basterà non farla diventare un’abitudine.

Mantieni i tuoi obiettivi in primo piano

Come disse il poeta scozzese Robert Burns. “Anche i migliori piani degli uomini e dei topi falliscono”. Ad un certo punto durante quest’anno di percorso, potresti arrivare a odiare la palestra, odiare l’esercizio fisico, odiare mangiare sano. Per combattere questi momenti e per rimanere motivato, lascia la lista dei tuoi obiettivi in bella vista e fai riferimento ad essi ogni giorno.

Premiati regolarmente

Crea un sistema di ricompensa. Ad esempio, se questa settimana vai in palestra cinque giorni su sette, concediti dei popcorn al cinema. Acquista dei nuovi pantaloni per l’allenamento. Se hai difficoltà a trovare la motivazione per iniziare la tua routine di fitness, acquista un nuovo set di vestiti da allenamento, qualcosa che vorresti mostrare.

Trova un compagno di allenamento

Essere compagni di fitness con qualcuno che è motivato e motivante, potrà aiutarvi a vicenda a mantenere la concentrazione sugli obiettivi che avete prefissato. È molto importante avere un alleato per ogni nostra piccola o grande battaglia.

Come trovare l’energia per allenarsi

Alcuni accorgimenti possono aiutarti ad avere più energia durante e dopo i tuoi allenamenti.

Prima dell’allenamento, prova a mangiare cibi ricchi di carboidrati complessi. Verdura, frutta, cereali integrali o fagioli potrebbero andar bene. Evita la tentazione di assumere carboidrati semplici, come barrette di cioccolato e bevande energetiche zuccherate. I carboidrati complessi ti daranno energia più a lungo senza affossarti un’ora dopo.

Se hai difficoltà a mangiare prima di un allenamento, considera la possibilità di assumere degli integratori che contengono estratto di tè verde, capsaicina (peperoncino), ginseng asiatico e arancia amara (sinefrina). Questi sono ripetitori di energia naturali che ti aiuteranno a sostenere la fatica.

Dopo aver seguito l’allenamento, è bene reintegrare le riserve di energia che hai appena bruciato con carboidrati più complessi, ma includi anche cibi ad alto contenuto di proteine per riparare le fibre muscolari. Alimenti come uova, pesce, pollame e noci sono tutte buone opzioni. E, soprattutto, bere molta acqua per reidratarsi.

Mettersi in forma per l’anno nuovo: gli esercizi

Ti proponiamo alcuni esercizi per iniziare il tuo programma fitness o per variarlo se già ne stai seguendo uno.

Trapeze Push-up Dips (3 serie da 8 ripetizioni)

Muscoli coinvolti: torace, tricipiti, deltoidi, addominali

• Inizia in posizione push-up con le mani appoggiate sulle due sedie poste alla stessa larghezza delle spalle.
• Fai un piegamento sulle braccia e poi, con le braccia tese, sposta la parte inferiore del corpo in avanti finché i tuoi piedi non sono appoggiati a terra rivolti verso l’alto e le tue gambe come se fossi seduto su una sedia.
• Appena ti trovi in questa posizione esegui una flessione dei tricipiti: le braccia si piegano a quasi 90 gradi rispetto ai gomiti, raddrizza le braccia e riporta i piedi nella posizione di partenza.

Walkout Push-up (3 serie da 12 ripetizioni)

Muscoli coinvolti: quadricipiti, torace, addominali, tricipiti

• Inizia con i piedi larghi quanto le tue anche.
• Tenendo i talloni a contatto con il suolo, accovacciati come se fossi seduto su una sedia finché le tue mani non toccano il suolo davanti a te.
• Consentendo ai talloni di sollevarsi da terra, porta lentamente le mani davanti a te finché non sei nella posizione dei push-ups, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
• Completa un push-up e poi cammina con le mani all’indietro verso i piedi finché non riesci ad appoggiare di nuovo i talloni a terra.
• Alzati nella posizione di partenza.

Più difficile: per portare questo esercizio a un livello più avanzato, fallo su una gamba.

Bridge Row and Press (3 serie da 12 ripetizioni)

Muscoli coinvolti: romboidi, deltoidi, obliqui, trasverso dell’addome

• Inizia in una posizione di push-up con un manubrio nella mano destra.
• Tenendo il gomito vicino al corpo, alza il polso fino alla base della gabbia toracica.
• Una volta che il polso arriva al tuo fianco, ruota i fianchi completamente aperti verso il lato destro, permettendo ai tuoi piedi di capovolgersi sui lati.
• Tenendo i fianchi sollevati, alza il manubrio in aria sopra il corpo.
• Riportalo al tuo fianco, ruotalo sulle punte dei piedi e poi riporta il manubrio nella posizione di partenza.
• Ripeti iniziando con il manubrio nella mano sinistra.

Oscillazione e salto con manubri (3 serie da 15 ripetizioni)

Muscoli coinvolti: glutei, quadricipiti, trasverso dell’addome, deltoidi

• Inizia in piedi con le braccia rilassate e i piedi alla larghezza delle spalle.
• Mentre fai uno squat con la schiena piatta, fai oscillare il manubrio tra le gambe.
• Mentre ti alzi, spingi i fianchi in avanti per creare abbastanza slancio da portare il manubrio e le braccia dritte e rilassate fino all’altezza del petto.
• Quando il manubrio raggiunge il suo apice, metti il piede sinistro accanto a quello destro e apri il piede destro alla larghezza delle spalle appena in tempo per rimetterti in squat e far tornare il manubrio tra le gambe.
• La ripetizione successiva tornerà sul lato sinistro allo stesso modo.

È importante mantenere la schiena piatta, il petto dritto e le braccia rilassate. Questo è un esercizio continuo che si basa sullo slancio e sulla spinta dell’anca.

LEGGI ANCHE: Come allenarsi in vista del nuovo anno: consigli di fitness e di vita