Yoga per il diabete di tipo 2: quattro semplici pose per iniziare

Trovare del tempo per rilassarsi all’interno della giornata è importante per tutti, in particolare quando si affrontano sfide emotive o fisiche. Per chi convive con il diabete di tipo 2, trovare tempo per verificare il proprio benessere fisico con lo yoga può far acquisire benefici sottovalutati.

Lo yoga e il diabete di tipo 2: l’importanza di praticare con regolarità

La Canadian Society for Exercise Physiology raccomanda almeno 150 minuti di esercizio aerobico a settimana, più almeno due sessioni di esercizi di resistenza a settimana per gli adulti di età compresa tra 18 e 64 anni. Queste raccomandazioni sono sostenute dalla Canadian Diabetes Association. Lo yoga non richiede molte attrezzature speciali e, in sostanza, incoraggia i partecipanti a registrarsi e entrare in sintonia con i loro stati fisici. La Canadian Diabetes Association osserva che lo yoga è uno dei tanti modi in cui le persone con diabete possono vivere uno stile di vita attivo.

Per chi volesse includere lo yoga nel proprio piano di gestione del diabete, si consiglia di consultare il proprio medico curante. Le persone con problemi di cuore o pressione sanguigna dovrebbero anche consultare un professionista su come adattare lo yoga alle loro esigenze. Se ce ne fosse la possibilità lo scenario migliore sarebbe quello di lavorare con un terapista o un insegnante di yoga che abbia esperienza di lavoro con persone con diagnosi di diabete di tipo 2. Mentre i ricercatori riconoscono che è necessaria una ricerca più sistematica, ci sono prove recenti che la pratica regolare dello yoga può aiutare le persone con diabete a ridurre il glucosio (zucchero nel sangue) e il colesterolo a digiuno.

Yoga e il diabete di tipo 2: le pose suggerite per iniziare

Yoga, meditazione e lavoro sul respiro sono strumenti che molte persone usano per entrare in sintonia con il proprio corpo. Utilizzando queste posizioni yoga per iniziare si potrà incorporare lo yoga nella propria routine quotidiana di vita sana. Queste posture sono ottime per i principianti e possono essere di stimolo per partecipare successivamente a un corso o attività di gruppo. All’inizio è importante prendere confidenza con le pose, in modo tale da evitare infortuni.

Mountain Pose

Questa posizione è la base di molte posizioni yoga. Si può praticare la Mountain Pose ovunque ci si trovi.

Procedimento:

• Stai dritto con le gambe alla larghezza dei fianchi. Tieni i piedi paralleli l’uno all’altro.
• Tieni le spalle che seguono la schiena e allunga la parte posteriore del collo.
• Coinvolgi i muscoli delle gambe sollevando le rotule.
• Tieni la gola morbida e rilassa la mascella.
• Sentiti centrato su entrambi i piedi. Puoi ottenere ciò oscillando lentamente da un lato all’altro e da davanti a dietro. Trova dove ti senti centrato sui tuoi piedi.
• Quando ti senti centrato, smetti di dondolare e concentrati sul tuo respiro.
• Inspira dal naso, riempiendo i polmoni dal basso verso l’alto.
• Espira, svuotando i polmoni. Fai da 5 a 10 respiri in questo modo, controllando come si sente il tuo corpo.

Nitambasana

Questa postura porta consapevolezza ai piani laterali del corpo e aiuta ad aprire le spalle. Inizia in Mountain Pose, in piedi con i piedi paralleli.

Procedimento:

• Inspira e solleva entrambe le braccia sopra la testa con i palmi uno di fronte all’altro.
• Puoi anche tenere le braccia piegate, con le mani sui fianchi se tieni le mani sopra la testa ti sembra di allungarti troppo profondamente.
• Piegati delicatamente dalla vita a destra, sentendo un allungamento lungo il lato sinistro del corpo.
• Concentrati sul mantenere la gamba sinistra a terra sotto di te.
• Tieni le braccia a destra e inspira ed espira da 1 a 3 volte.
• Durante l’inspirazione, porta le braccia al centro sopra la testa.
• Ripeti dall’altra parte.
• Puoi modificare questa posizione tenendo le mani sui fianchi.
• Ricorda di non sforzare o trattenere il respiro. Dovresti sentire un sottile allungamento.

Reclining Spinal Twist

Si pensa che nello yoga le torsioni reclinabili della colonna vertebrale aiutino a migliorare la digestione.

Procedimento:

• Inizia sdraiandoti sulla schiena con le gambe distese lontano da te.
• Piega le ginocchia e porta i piedi a terra. Quindi, porta le ginocchia verso il petto.
• Estendi le braccia ai lati in una posizione a T.
• Tieni la mascella libera e la parte posteriore del collo lunga.
• Usa il tuo core per abbassare le ginocchia a destra durante un’espirazione. Puoi stringere una coperta o un blocco tra le cosce, se preferisci.
• Fai da 3 a 5 respiri.
• Riporta le gambe al centro e ripeti sull’altro lato.

Big Toe Pose

Gli antichi yogi credevano che questa postura aiutasse a stimolare i reni e migliorasse la digestione. Le persone con ipertensione dovrebbero chiedere consiglio a un medico prima di praticare le inversioni.

Procedimento:

• Inizia in Mountain Pose.
• Durante un’espirazione, piegati in avanti dai fianchi, portando la testa e il corpo di fronte a te.
• Afferra gli alluci con l’indice e il medio. Piega le ginocchia per aiutarti, se necessario. Come modifica, puoi passare una cinghia da yoga sotto entrambi i piedi sui tumuli dell’alluce e tenere la cinghia invece delle dita dei piedi.
• Con un’inspirazione, solleva parzialmente il corpo fuori dalla posa come se volessi alzarti in piedi, quindi espirando piegati più in profondità nella posa. Dovresti sentire un allungamento dei muscoli posteriori della coscia.
• Mantieni la posizione per 1 o 2 respiri.
• Raggiungi lentamente una posizione eretta per uscire dalla postura inspirando.
• Tieni la testa e il collo rilassati durante i movimenti.

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