Lo yoga è una disciplina che contribuisce a distendere e alleggerire le tensioni fisiche, mentali ed emotive e un buon sonno è indispensabile nella vita di tutti i giorni, perciò è estremamente utile e consigliato praticare degli esercizi di yoga per dormire bene.
Infatti, esiste una serie di posizioni ed esercizi di yoga molto efficaci per conciliare un sonno più tranquillo e svegliarsi al mattino più freschi e riposati.
Esercizi di yoga per dormire bene
Vediamo di seguito gli esercizi più utili da fare in un’unica sequenza per combattere l’insonnia e, al tempo stesso, praticare un allenamento efficace che rilassi bene i nostri muscoli.
1. Sukahasana: è una posizione comoda che si assume da seduti, con le gambe incrociate e che aiuta a ritrovare la calma e l’equilibrio. Mantenendo la colonna vertebrale dritta, con il busto rilassato e stabile, si portano le mani sopra alle ginocchia con i palmi rivolti verso l’alto. Il respiro deve essere lento e regolare e il corpo immobile e rilassato. La mente deve essere sgombra da qualsiasi pensiero.
2. La foglia piegata: questa posizione è anche detta Balasana o posizione del bambino e favorisce un rilassamento profondo. Si esegue mettendosi in ginocchio e sedendosi sui talloni. Bisogna divaricare leggermente le ginocchia e tra le gambe posizionare un cuscino nella direzione del lato più lungo dello stesso. Allungandosi in avanti, si deve appoggiare petto, fronte o viso sul cuscino, per poi rilassare le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l’alto, o, in alternativa abbracciare il cuscino. La posizione della “foglia piegata” aiuta a sciogliere la schiena, le spalle e la testa.
3. Salabhasana: è una variante facilitata della posizione della locusta. Si tratta di una posizione energizzante che rafforza la schiena (facilitando l’eliminazione di eventuali dolori muscolari) e tonifica il cuore e il diaframma. Favorisce una buona digestione e allontana lo stress. Si esegue da sdraiati a pancia in giù, con un cuscino posizionato in senso verticale dal petto al bacino. Si intrecciano le mani dietro alla schiena e le si allunga verso i piedi.
Inspirando bisogna premere il bacino contro il cuscino, allungandosi in avanti, mentre si tende in alto il petto e la testa, tenendo le gambe all’indietro e mantenendo il collo del piede premuto sul tappetino. Durante il tempo di mantenimento di questa posizione (variabile a seconda delle proprie esigenze e della capacità di resistenza) la respirazione deve essere lenta e profonda.
4. Supta Baddha Konasana: è la posizione ideale per facilitare il rilassamento profondo. Per eseguirla bisogna prima posizionare uno o due cuscini dalla base della schiena alla nuca. Si divaricano e si piegano le gambe con le ginocchia verso l’esterno e bisogna unire, senza premere, le piante dei piedi. Per un maggiore rilassamento, si possono aggiungere due cuscini sotto le ginocchia. Abbandonando le braccia lungo il corpo con i palmi delle mani verso l’alto, si deve respirare lentamente e profondamente.
Per il dolore muscolare lombare questa posizione è davvero un toccasana, un allenamento che se fatto con regolarità risulta davvero efficace.
5. Jathara Parivartanasana: ottima alleata per l’insonnia, questa posizione si esegue rilassando le spalle e la parte bassa della schiena. È un esercizio che elimina le tensioni, migliora la digestione, massaggia i dischi intervertebrali e apre il respiro.
Sdraiati sulla schiena, si portano le ginocchia al petto e si aprono le braccia a croce all’altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l’alto, si esegue poi una rotazione delle gambe piegate verso destra, accompagnandole con la mano destra. Le spalle vanno mantenute aperte e rilassate e se si vuole, si può ruotare la testa nella direzione opposta a quella delle ginocchia. Bisogna respirare profondamente per alcuni istanti, poi si portano le gambe piegate al centro e si ripete la torsione verso sinistra.
6. Viparita Karani (variante con le gambe al muro). Si tratta di una posizione antistress e quindi uno degli esercizi di yoga più utili per dormire bene, che consiste nell’inversione del corpo, quindi si esegue a testa in giù e favorisce un rilassamento profondo, libera la mente da pensieri e preoccupazioni e stimola la circolazione. E’ una posizione che alleggerisce anche le gambe dalla fatica ed è molto appropriata per chi passa molte ore in piedi durante il giorno.
Per eseguire questa posizione, bisogna avvicinarsi con i glutei al muro e appoggiare le gambe alla parete. Se si preferisce, si può appoggiare un cuscino sotto la testa. Le braccia vanno tenute lungo il corpo in posizione rilassata e con i palmi delle mani verso l’alto, oppure in posizione a croce o ancora oltre la testa.
Si precisa che tutte le posizioni yoga sopra descritte devono essere mantenute per circa 5 minuti l’una e che vanno eseguite sul tappetino per fitness o in mancanza sulla superficie del letto, prima di coricarsi.
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